兒童膳食中的ω-3和ω-6

兒童膳食中的ω-3和ω-6必需脂肪酸

儘管所有研究成果及證據都在告訴我們必需脂肪酸的種種益處，但是仍有相當數量的成年人以及越來越多的兒童由於害怕肥胖而表現出強烈的“恐懼脂肪”傾向，以至於對必需脂肪酸也是敬而遠之。原因就在於通常情況下，不同種類的脂肪往往是結合在一起的，至於脂肪的壞名聲，相信也不用我們多做介紹了。

這種觀點也不無道理。加工食品、油炸食品以及某些人造黃油中含有的有害脂肪及氫化(固化)脂肪，會侵害人體健康，然而卻幾乎無處不在。所有的乳製品和肉類中都含有飽和脂肪。結果也就不難想象：大多數人都攝入了過多的有害脂肪。

然而這並不意味着你就必須給孩子設置一套低脂食譜。你只需要調整孩子們飲食中的脂肪種類就可以了，也就是説，只讓孩子們攝入有益人體健康的脂肪—必需脂肪酸。要是孩子們擔心因此而增肥的話，你就更應該感謝下面這條信息：必需脂肪酸不但不會使人長胖，反而還能幫助人們減肥！這個令人又驚又喜的事實告訴我們：即使你的孩子已經超重了，你還是應該讓他們補充足夠的必需脂肪酸；少吃富含飽和脂肪酸的肉類和乳製品；至於含有反式脂肪的油炸食品和加工食品，則應該完全戒掉。(第23章的內容將會告訴你如何閲讀食品包裝上的標籤，從而使你的孩子避開有害脂肪的侵襲。)

我們中的大多數人都沒有攝入足夠的必需脂肪酸，尤其是ω-3這種脂肪酸。不少兒童則是嚴重缺乏必需脂肪酸，因而也就產生了很多相應的健康問題。如果你想知道自己孩子的必需脂肪酸攝入情況，最精確的測量方法仍然是驗血。我們在倫敦腦生物學中心採用的便是血液檢測的方法。其他營養學方面的治療專家也常常採用這個方法。血液檢測能夠為我們提供詳盡的必需脂肪酸細目分類，從而顯示人體在哪些脂肪項目上存在不足。

脂肪數量

要保證孩子在精神和體魄兩方面都能健康成長，究竟需要多少必需脂肪酸才能滿足要求呢？在回答這個問題之前，我們首先需要考察一下飲食中最佳的脂肪總量應該是多少。

人體消耗的脂肪量最好不要超過總熱量的20%。然而在英國，人們消耗掉的脂肪量在總熱量中所佔的比率平均約為40%。如果我們注意觀察日本、泰國和菲律賓的情況，我們就會發現這幾個國家人均消耗掉的脂肪量僅僅佔到總熱量的大約15%，無怪乎在這些國家，心臟病等“富貴病”的發病率普遍偏低。

大多數權威專家現在已經達成了一個共識：在我們攝入體內的脂肪中，飽和脂肪的量不應該超過脂肪總量的1/3，而多不飽和油脂的量則不應少於脂肪總量的1/3，因為多不飽和油脂能為人體提供ω-3和ω-6這兩種必需脂肪酸。我們已經提到過，除了保證必需脂肪酸攝入總量外，我們還需要確保ω-3和ω-6這兩種成分的大致平衡，也就是彼此之間保持1∶1的比例。也許你不知道，在工業革命到來之前，人們所攝入的必需脂肪酸完全符合這一均衡比例。要知道在那個時候，人們吃的都是當地生產的食品，其中有相當一部分是植物種子。時光荏苒，世易時移。人們逐漸離開鄉村和小鎮，紛紛集中到大城市。各種容易儲藏的精細食品和固體脂肪便應運而生，而且蓬勃發展。今天，往日的均衡比例早已不復存在，失衡情況相當嚴重。實際情況更令你瞠目結舌：人們攝入的ω-3和ω-6這兩種脂肪酸的平均比例竟然達到1∶20。顯然，人們攝入體內的ω-6比例過高了。

我們所攝取的與我們真正需要的

如今，許多兒童在健康狀況方面存在着不少問題，箇中原因不能簡單歸結為ω-3脂肪酸攝入量不足，而同時也要考慮到兩種必需脂肪酸的攝取比例失衡這個重要因素。除此之外，由於食用了過多的飽和脂肪以及多不飽和脂肪等有害健康的反式脂肪，人體連每天攝入的這一點為數不多的必需脂肪酸都無法好好加以利用。

ω-3不飽和脂肪酸

現在我們已經充分認識到必需脂肪酸對於維持兒童的良好智商和情商是多麼的重要。接下來我們要進行更進一步的研究。首先，讓我們一起來看看ω-3不飽和脂肪酸，也就是許許多多兒童體內所缺乏的那種必需脂肪酸。

説起來也怪，為什麼現代人飲食中的ω-3不飽和脂肪酸含量要遠遠低於ω-6不飽和脂肪酸呢？要回答這個問題，我們首先要對ω-3家族中的基本成員稍作了解。這個家族中的成員包括“祖母級人物”α-亞麻酸以及新陳代謝比較旺盛的兩位“孫輩人物”EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。由於這幾位成員從性質上來看屬於不飽和脂肪酸，因此也就比較容易在烹飪、加熱以及加工過程中遭到破壞。舉個例子，你在油炸一條魚或者烘烤植物種子時，同時會將其中的某些ω-3不飽和脂肪酸給破壞掉。儘管具體情況各不相同，但是可以肯定：生活在今天的人們與生活在1850年的人們相比，其平均攝入的ω-3不飽和脂肪酸含量僅僅只有那個時候的1/6。這種變化的原因之一就在於人們的飲食偏好發生了變化，不過主要原因應歸咎於食品加工。

α-亞麻酸算是ω-3家族中的“老祖母”了。我們發現，寒冷氣候條件下的植物種子往往富含這種物質，例如亞麻籽和浮游生物(浮游生物算是海洋中的蔬菜吧)。上文介紹過，EPA和DHA這兩位“孫輩人物”與它們的老祖母比起來要更富有活力。所以，儘管人體能夠將部分α-亞麻酸轉化為EPA和DHA，我們仍然要向你推薦另外一條獲得大量EPA和DHA的途徑，那就是食用富含魚油的魚。

為什麼富含魚油的魚會含有豐富的EPA和DHA呢？原因就在於這類魚本身已經在體內有效地完成了將α-亞麻酸轉化為EPA和DHA的過程。生活在冷水中的魚類是我們獲取EPA和DHA的主要來源。特別是以魚類為食的魚更是絕佳選擇。這就包括了鯡魚、鯖魚、鮭魚以及新鮮的金槍魚。除此之外，沙丁魚也是一個不錯的選擇。

在這裏，我們要提幾點注意事項。金槍魚一旦製成了罐頭，其ω-3不飽和脂肪酸的含量也就大打折扣，因此我們應該選擇新鮮的金槍魚。然而還有一個麻煩之處。那就是像金槍魚這樣體格較大的魚，其體內的汞含量往往也較高。因此，兒童每個月食用以金槍魚為原料的魚排最好不要超過3次。如果孩子表現出任何汞中毒的跡象，那麼給他們吃金槍魚的次數還應該再減少(第7章的內容將會更詳細地介紹這方面的知識)。至於鮭魚，由於現在大多采用人工餵養的方式繁殖，所以魚體內的EPA和DHA含量在很大程度上取決於飼料的成分和質量。現代農業多為集約化經營運作，飼養鮭魚的方法不同，其營養成分也大不相同。相對而言，採用綠色方法飼養的有機魚或者野生鮭魚的營養價值較高，魚體內含有的EPA和DHA也較多。

根據經驗，兒童每天大概需要攝入300～400毫克的DHA和EPA(請參看第26章，該部分內容詳細介紹了不同年齡段的兒童各自對應的營養需求)。雖然亞麻籽和南瓜子中含有α-亞麻酸，但是靠人體實現從α-亞麻酸到EPA和DHA的轉化是一個效率極低的過程。正是基於這個原因，絕大多數素食主義者體內都較為缺乏EPA和DHA，不過通過食用大量的亞麻籽，素食主義者完全有可能獲得足夠的EPA和DHA補充，原因就在於亞麻籽可以説是α-亞麻酸含量最高的一種作物。

所以在成長髮育的關鍵階段，比方説孩提時代，多食用一些魚類，同時輔之以亞麻籽或者亞麻籽油是一個有益健康的良好選擇，因為魚類能為人體直接提供EPA和DHA，而亞麻籽和亞麻籽油則可以間接提供這兩種物質。對於孕婦或者正以母乳餵養孩子的母親們來説，這種飲食搭配也是首選。因為這樣，母體就能將足夠的EPA和DHA輸送給孩子。世界衞生組織現在也建議各種人工餵養方式將這些有益健康的油脂包含在其配方當中。兩者之中，DHA對於胎兒及嬰兒階段的成長髮揮着更為重要的作用，因為人體正是用這種物質來構建大腦的。如果用數量來衡量的話，DHA竟然足足佔到大腦幹重的1/4！

很多情況下，那些在學習能力和行為表現方面存在缺陷的兒童與普通兒童相比，將α-亞麻酸轉化為EPA和DHA的能力要低下得多。有鑑於此，患有注意力缺陷多動症或者誦讀困難的兒童需要補充的正常營養是普通兒童的2～3倍，這樣才有可能使症狀得到改善。

如果僅僅考慮ω-3不飽和脂肪酸的攝入量，那麼孩子的最佳飲食方式莫過於“魚食主義”的膳食結構。也就是説，孩子每週吃3次魚。如果這一點不容易做到，那麼也可以為孩子提供富含植物種子的素食。另外，如果母雞的飼料中含有大量ω-3物質的話，那麼它產出的雞蛋也能為人體補充不少ω-3不飽和脂肪酸。所以買雞蛋之前要好好閲讀包裝上的標籤哦。

有一點至關重要，你一定要記清楚：由於魚類能為人體直接提供EPA和DHA，而亞麻籽能為人體間接提供這些物質，所以我們應該保證孩子食用充足的魚類和亞麻籽。然而，光是這樣還遠遠不夠。我們同時還應該注意，少吃飽和脂肪以及加工過的脂肪對於維持兒童健康同樣是不可忽視的重要一面。原因在後文中會加以介紹。

ω-6不飽和脂肪酸

兒童也需要ω-6不飽和脂肪酸。在人體眾多組織當中，大腦中所含的ω-6不飽和脂肪酸比例最高。

ω-6家族中的“祖母級人物”是亞油酸。這種物質一般存在於植物種子當中，尤其是葵花子和芝麻這些生長在炎熱氣候下的作物。人體能夠將亞油酸轉化為γ-亞麻酸(GLA)。也許你會覺得GLA有幾分面熟，這也不奇怪。月見草油、琉璃苣油中都含有豐富的GLA。我們發現，大腦中含有大量的二均γ-亞麻酸(DGLA)，而這種物質就是GLA的一種衍生物。

經研究證明，通過從月見草油中獲取GLA，可以有效地緩解多種精神疾患的症狀。舉個例子吧，曾經有人以患有運動障礙的兒童為研究對象，給這些孩子補充了一定量的必需脂肪酸，其中包括ω-6不飽和脂肪酸。結果發現，3個月後，這組兒童的閲讀能力、寫作能力以及行為表現都獲得了相應的提高和改善。

然而，ω-6必需脂肪酸中有一種脂肪酸卻還有着另外一張面孔，就好像著名的英國作家史蒂文森創作的《化身博士》裏那個始終徘徊在善與惡之間、具有雙重人格的瘋狂醫生似的。這種脂肪酸叫做花生四烯酸(AA)，它對於大腦的構建來説不可或缺。然而，花生四烯酸有可能引發炎症，因此，體內含量過多的話會對人體造成損害。我們既可以通過肉類食品和農畜產品直接攝入花生四烯酸，也可以從亞油酸和GLA裏間接獲取。在這裏，我們向你推薦後一種方法。這是因為GLA同時還能夠生成具有消炎作用的物質，可以中和花生四烯酸中的有害物質，從而避免副作用。

考慮到以上種種因素，我們最好讓自己的孩子多吃些富含ω-6不飽和脂肪酸的植物種子以及用這些種子榨出的油，以便使他們攝入數量充足、結構均衡的必需脂肪酸。這種飲食方式要比充斥着肉類、牛奶製品的食譜健康得多。