正確的跑步前後拉伸動作圖,跑步是一項健身運動,跑步可以鍛鍊自己的肺活量之類的,我們在跑步前後應當進行一定的拉伸。下面一起來看看正確的跑步前後拉伸動作圖吧。
正確的跑步前後拉伸動作圖1
動作詳解
1、雙腳平行站立,與肩同寬,膝蓋微曲。盆骨略微前傾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、左膝彎曲,右腿向後邁一步,並伸直。
3、雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。
4、放鬆,換一隻腿重複這一動作。
動作詳解
1、雙腳平行站立,與肩同寬,膝蓋微曲。盆骨略微前傾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、右腿向前跨一步。
3、雙腿保持筆直,軀體儘量前伸,越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。
4、恢復站姿,另一側身體重複這一動作。
動作詳解
1、雙腳平行站立,分開遠比肩寬的距離。膝蓋微曲,盆骨略微前傾,胸腔向上提,肩膀下垂。
2、呼氣,臀部以上的上半身向前彎曲,同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸,眼睛直視前方。肘關節伸展,指尖或手掌放於地面。
3、再呼一口氣,雙手置於兩腳之間,緊貼地面,身體儘可能彎曲。通過坐骨上提,頭部下壓,
拉伸脊椎。如果可能的話,肘部彎曲,前額貼住地面。
4、保持30秒至1分鐘。迴歸、初、始、位、置、肘、部伸直,身體逐漸直立,同時保持背部平直。
動作詳解
1、仰卧在墊子上,雙腿併攏,雙臂張開。
2、左膝彎曲,腳置於身體的中線上方,同時雙手交叉,固定膝蓋。保持這一姿勢15秒。
3、恢復初始位置。
4、左膝彎曲,雙手交叉固定膝蓋,再次重複這一動作。但是這一次將左腿旋轉至右側,使腿內側貼近胸部。
5、保持這一姿勢15秒,然後恢復剛開始的姿勢。右膝彎曲,重複剛才一系列動作。
正確的跑步前後拉伸動作圖2
跑步前後的拉伸運動有哪些
1、拉伸小腿
跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的,所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的'放鬆是很有好處的。兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後,前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前,後腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。雙手撐牆,保持後腳跟着地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。
2、拉伸韌帶
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋儘量不要彎曲,這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開,一前一後。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。
4、拉伸膝蓋
用手把膝蓋向下壓,保持20秒。右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。
正確的跑步前後拉伸動作圖3
新手跑步前後要注意什麼
鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因為跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕鬆。
熱身
跑前熱身5-10分鐘,跑後拉伸5-10分鐘。每天跑,每天跑多10米就好。5公里足以了,除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎),先養成正確的跑姿,再強化大腿、小腿、足部力量,然後再衝擊10km。
跑步前後要注意什麼熱身、放鬆
注意跑前熱身,跑後放鬆,最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆,避免受傷
跑前應先做一下熱身運動,熱身運動大家應該都懂吧,無非是“頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、僕步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動”,在此就不多囉嗦了。
姿勢
注意跑步的姿勢,身體保持放鬆,小腹微收,肩膀放鬆,不要前傾,步幅和動作不要過大
跑步後不要立即坐下
跑步後,不要馬上停止站着不動或者乾脆坐下來,這樣會對身體造成傷害,而應慢走,等到心率開始正常為止。
跑步岔氣怎麼辦停下來慢慢的走五六百米
發生跑步岔氣時,可以停下來慢慢的走,這是最快也是最有效的緩解岔氣症狀的方式,一般走個五六百米岔氣症狀就能消失。
如果你不想降低速度,那麼,當你跑步的時候,如果左邊肋下疼,那麼在你右腳着地的時候稍用力使身體騰空向前,左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼,跑步的時候就左腳發力使身體騰空向前,右腳輕觸地面。簡而言之,哪邊不疼哪邊用力。
停下來並用手按揉岔氣部位
跑步岔氣時,還可以立即停止跑步並把手放在岔氣部位,隨着呼吸的頻率揉搓。對岔氣的部位進行按壓按摩,並使身體儘量前傾使得橫膈膜能夠被儘量拉伸,這有助於緩解疼痛。
停下來快速深呼吸
跑步岔氣時,可以改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進大量空氣,滿足運動時氧的需要,使呼吸肌放鬆下來,可消除疼痛。短促的呼吸會更加頻繁地拉扯橫膈膜上的韌帶,所以減慢呼吸頻率可以有效緩解疼痛,儘快讓身體恢復正常狀態。
停下來深呼吸憋氣
跑步岔氣時,也可以深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,然後作緩慢深長呼吸氣,重複幾次可使呼吸肌逐漸放鬆,痙攣緩解。
當左側肚子出現跑步岔氣時,可以把左側側手臂舉起,然後向右側伸展,變伸展邊深吸一口氣,並且憋住氣,停留幾秒鐘。恢復過來的時候,如果發現還不完全好,就再來兩次。如果是右側出現跑步岔氣,也採取相同的方法。
停下來喝杯熱水
跑步岔氣時,如果條件允許,可以喝杯熱水,會有明顯好轉,如果依然有疼痛感,可以順勢平躺,讓身體放鬆,一般幾分鐘就會恢復。
朋友出現跑步岔氣怎麼辦
對於身邊的朋友出現跑步岔氣,可以趁岔氣的人不備,用手在他的背部拍或者擊掌,一般在後胸或者後腰上,聲音要大,或者同時大喊一聲,讓岔氣的人感到吃驚,之後岔氣的不適症狀就會環節。