足球動態拉伸動作大全，大家都知道運動前熱身的重要性，在比賽前熱身能保證自身肌肉彈性已經良好的機能狀態，那麼下面就為大家分享足球動態拉伸動作大全，一起來和我看看吧。
足球動態拉伸動作大全1
箭步蹲走
這個訓練我們需要臀部下沉，向前邁步，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，然後在向兩側轉動身體。
1-箭步蹲轉體示範
這個動作會放鬆我們的軀幹、腹股溝、髖部、臀部甚至膕繩肌。
2-放鬆軀幹
我們向前十碼箭步蹲轉體，然後回頭繼續，接下來我們繼續箭步蹲，回來上一個動作略微不同，這次我們身體會要向兩側傾斜，一邊向前箭步蹲，一邊上下襬動手臂，也是向前10碼。
3-搖擺箭步蹲示範
行走羅馬尼亞硬拉
接下來我們鍛鍊腰部和膕繩肌，我們將進行行走中的羅馬尼亞硬拉（單腿硬拉），在向前的過程中俯身雙手觸地同時單腳抬起背部平直，腳尖不要過分向前拉動腳後跟，腿和手臂要放直，背和膕繩肌要繃緊。
4-行走RDL示範
交叉步
下面我們要把節奏加快，兩腿交叉橫向有力跳躍移動，加強我們的臀屈肌和背部。
5-橫向交叉步示範
橫向移動時要把握好節奏，儘量將前膝蓋前推，增加臀部巨肌的血液循環，前進10碼，然後回頭轉身換方向繼續。
6-膝蓋儘量前推
單腿跳躍
下面是單腿跳躍，蹬地發力驅動膝蓋向上，在這個過程中手臂也要交替擺動。
7-單腿跳躍示範
要關注在這個過程中胳膊的擺動和膝蓋的上下，通過強有力的擺臂創造動力，將膝蓋推向空中。
8-擺臂帶動跳躍
高抬腿
接下來我們要加快血液循環，做兩個高頻率的熱身，首先是高抬腿，在運動的過程中膝蓋要儘可能快速抬起，至少要達到腰的'高度，手臂也要隨之擺動，不要過快向前，關鍵是交替上下的運動和頻率。
9-高抬腿示範
踢臀
在完成高抬腿後我們緊接着做踢臀，在踢臀的時候我們重點關注膕繩肌拉伸，在這個過程中手臂要始終擺動，每一步要讓你的腳跟迅速接近你的臀部。
10-踢臀示範
側向箭步蹲
下面進行腹股溝鍛鍊，通過側向箭步蹲強化我們的腹股溝和髖部的靈活性。
11-橫向箭步蹲示範
側向弓步交替箭步蹲，然後側移，要有節奏感，動作的幅度儘量大一些，重複幾組。
12-交替側向箭步蹲示範
髖外展和髖內收
腿部的最後一個動作是髖外展和髖內收，主要鍛鍊我們髖部的靈活性。開始時我們一邊向前一邊外展。
13-髖外展示範
返回時再一邊向前一邊內收，這個動作的關鍵是活動我們的髖部，不要過分轉動膝蓋，要通過髖部的靈活性完成這個訓練。
14-髖內收示範
轉體
熱身的最後一個動作是簡單轉體，手臂平舉，將身體從一側轉到另一側，充分放鬆我們的身體。轉體過程中儘量保持髖部向前，並旋轉我們的上半身。
15-轉體示範
記住，在進行任何速度訓練之前，我們都要進行這樣的動態熱身，靜態拉伸式熱身對有球運動的賽前準備沒有太大的幫助，所以一定要進行這樣的動態熱身訓練，讓你在比賽前有一個更好的狀態。
足球動態拉伸動作大全2
動作1、肩胛伸展
動作要領：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。
動作2、上背部伸展
動作要領：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
動作3、闊背肌伸展
動作要領：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
動作4、胸大肌伸展
作要領：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
動作5、髂脛束伸展
動作要領：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
動作6、梨狀肌伸展
動作要領：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
動作7、股四頭肌三點伸展
動作要領：
a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c.支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢。重複伸展另一腿。
動作8、腿後肌伸展1
動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
動作9、腿後肌伸展2
動作要領：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
足球動態拉伸動作大全3
動作一：弓步轉體
俯撐，雙手與肩同寬挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開對側手向上打開並轉體使兩隻手臂在一條直線回到起始狀態，做另一側的轉體轉體時胸椎處有牽拉和舒展感，後側腿的大腿後側有牽拉感
動作二：背部拉伸
臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸身體自然而放鬆地向前趴下臀部貼住腳後跟，肩部下壓腰背部有牽拉感
動作三：橫叉俯身拉伸
坐姿，雙腿伸直，最大幅度打開身體前傾，保持自然呼吸大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感
動作四：深度弓步拉伸
身體呈弓步下蹲胯部最大幅度下壓，放鬆雙手上舉上半身後傾，腰腹穩定收緊。大腿前側和根部、腰腹部、背部有牽拉感
動作五：弓步側拉伸
身體呈弓步下蹲胯部最大幅度下壓，放鬆前側腿同側手扶住大腿，另一側手臂上舉，同，同時向側向伸展感覺大腿前側和根部，側腹部的牽拉感
動作六：跨座臀部拉伸，換邊
坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部右側大腿前側貼近地面，上身挺直保持均勻呼吸左側臀部有牽拉感
動作七：腹部拉伸
俯卧，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部挺胸，保持均勻呼吸整個腹部有牽拉感
動作八：坐姿大腿後側拉伸
右腿伸直向前，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。軀幹儘可能向前俯卧感受大腿後側的牽拉感
