怎麼樣快速練劈叉。很多人都是喜歡練舞蹈的，而且對於學習舞蹈的朋友們來説，劈叉大家都不會陌生，這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了，以下看看怎麼樣快速練劈叉。
1、劈叉的類型
劈叉的方式一般分為兩種，一種是橫着劈叉，而另外一種是豎着劈叉。這兩者劈叉方式鍛鍊到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，練習過這兩種劈叉的人都會知道豎着劈叉會比橫着劈叉要簡單，對韌性的要求會比較低，比較好學。但是最標準的劈叉方式還是橫着劈叉，這是最被人認可也是對腿部塑型最有幫助的，很多塑形的人都會去嘗試。
2、劈叉前的準備
想要快速的學會劈叉，那劈叉前的準備工作可不能少，特別是剛開始的腿部韌性比較差的時候更加要多注意。首先在劈叉前要對全身進行一個小型的熱身，道理就如同跑步前要活動一下關節一樣。特別是對腿部的熱身要更加的注重，避免劈叉時因為熱身不夠而使得腿部受傷。練習劈叉的時候穿瑜伽衣服或是比較寬鬆的衣服較為適合。
3、劈叉的步驟
穿好合適的衣服、進行完熱身，接下來就是到了劈叉這個重頭戲了。首先將一條腿抬起來，將其放在高度適合的地方，例如欄杆、窗台等。然後身體挺立，再背部豎直的去慢慢的靠近腿部位置，保持這個姿勢30秒後再換另外一條腿。這是一種腿部的靜壓法，可以有效的拉伸身體的筋骨讓其韌性變得更加的好，更大程度上快速學會劈叉。
拉伸的準備工作
熱身
在劈叉前做足熱身動作是至關重要的一步，它能夠有效避免運動傷害，還能讓你的筋變得更柔軟。你可以原地跑步5分鐘、開合跳、跟着你最愛的音樂熱舞一段等等進行熱身。
每天空出15分鐘
如果你每次就拉伸2分鐘，每週就拉伸一兩次，那麼你肯定永遠學不會劈叉。你必須嚴格按照計劃表，每天空出至少15分鐘時間來練習。
將這15分鐘的.時間寫進你的日程表，無論如何都不要放棄。如果你是個日理萬機的人，可以在看電視的時候、背公式的時候、甚至等外賣的時候騰出15分鐘時間來拉伸。
要記住，你拉伸得越勤，就能越快學會劈叉。如果你真的很想盡快學會——無論是為了練體操、舞蹈課或者空手道，不妨每天早上和晚上各花15分鐘來聯繫，這能讓進度加快不少。
瞭解自己身體的極限
在為了劈叉為做練習的同時，你應該要感受到你的腿部肌肉良好而高強度的拉伸，而不是任何不舒服甚至痛苦。
如果你確實感到很痛苦，應當立即停止正在進行的拉伸，因為這很可能會引起嚴重的肌肉損傷。
如果你的肌肉真的被拉傷了，你很可能會因此而再也無法做到劈叉的動作。
拉伸的方式
V字形拉伸
坐在地面上，將雙腿打開呈V字形狀，也可以將雙腳抵住一面牆，以此獲得更深層次的拉伸。
保持後背挺直，身體向右下壓，雙手抓住右腳，保持動作30-60秒後，換左腳進行。
接着將雙臂儘可能向前拉伸，讓胸腔貼近地面，保持動作30-60秒。
坐式觸碰腳趾拉伸
坐在地面上，雙腿放於前方打直，雙腳併攏，上身前傾觸碰腳趾。
如果你實在夠不到腳趾，那就改為抓住腳踝。如果你沒法輕易就碰到腳趾頭，可以觸碰腳底。
切記保持背部挺直，停頓30-60秒鐘。
站立時觸碰腳趾拉伸
動作和上一個動作一樣，只不過把坐式改成站立式，雙腿併攏，保持直立狀態，身體往下傾，儘量觸碰到腳趾。
注意不要弓膝蓋，讓身體的大部分重量都放到腳底，而不是腳跟。保持動作30-60秒。
如果你的身體柔韌性已經非常好了，嘗試將手掌貼緊地面。
蝶式拉伸
坐在地面上，膝蓋彎曲，讓腳掌貼合到一起。將膝蓋往下壓，如果需要的話可以用手肘壓，保持30-60秒。
拉伸時一定要保持背部挺直，將腳跟儘可能跟往靠近身體的方向拉。
如果想要加大難度，可以嘗試儘量將頭部貼到地面。
跪式拉伸
雙膝跪地，將一側腿拉到身體前面，保持完全打直的狀態。
雙手分別放於拉伸的腿的兩側，身體往前傾，保持30-60秒後換腿進行。
要加大難度的話，可以將身體前側拉伸的那條腿放得高於地面，比如放在枕頭或墊子上。
練習劈叉
最好的劈叉拉伸動作就是練習劈叉這個動作，練習如何做好右側劈叉、左側劈叉、中心劈叉，或者從中選擇一種練習。
慢慢地練習各種劈叉的類型，謹慎地將腿往下壓。當你感覺已經到達極限了，那就保持30秒鐘，之後休息一會兒再繼續。每次都努力比上次進步一點。
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。先試着將腿放到適當的高度，窗户，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
2、為了激活臀屈肌，還要進行更深層次的伸展。腳掌在身前相對，併攏，準備做“蝴蝶式伸展”。緩慢地伸展身體，以免拉傷。用壓低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一種瑜伽的體式，能幫你打開髖關節，拉伸臀部肌肉。
3、坐直，伸直雙腿，儘可能地向兩邊打開，伸展的時候深呼吸，感到肌肉放鬆一些了再吐氣。現在我們要做進一步的拉伸。將圓柱枕橫放在墊子中央，並在墊子兩側一邊放一塊瑜伽磚。在你嘗試劈叉的時候，利用瑜伽磚和圓柱枕為你提供支撐。一旦在圓柱枕的配合下以及感覺不到肌肉的緊張了，去掉圓柱枕再試試。
4、不斷重複拉伸和劈叉的練習。要想劈叉，每天的練習是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但對於大多數的人來説還是需要一定的時間來達到劈叉所需要的柔韌性。每天花20到30分鐘練習，總有一天你能劈出完美的一字馬。
劈叉的'好處
身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求，而通過劈叉，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大了關節的活動範圍，增強了身體的柔韌性。
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，減肥產品排行榜，有消除淤血的作用。又加速了血液循環，如果身體中的血液能很好的循環，肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力。
腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況，而劈叉可以促進腿部的血液循環，改善腿部浮腫的現象。
劈叉的時候，需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話，可以鍛鍊身體的平衡感。
劈叉的注意事項
量力而行：進行劈叉時，要循序漸進，量力而行，可以一點一點的進行嘗試，不要強迫自己一開始就一次要劈下去，那樣容易拉傷腿部韌帶。
劈叉後按摩腿部：劈叉後，對腿部進行按摩，揉捏等，使劈叉時緊繃的肌肉得到放鬆。
配合其他有氧運動：劈叉可以結合有氧運動，如慢跑、跳繩等，可以加強瘦腿的效果。
