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重复两次此套动作——整套运动完成后再进行第二次练习——在该运动过程中,交替的快节奏的有氧运动 称为体力运动(一般为2—5磅重量使用范围内)加以适度体力运动则被称为塑形运动(一般为6—10重量使用范围之内)。尽可能保持敏捷节奏的搬运式运动同时维持良好形态;在做塑形式运动时放缓其速度,中途两运动交换过程中不得停顿以保持良好瘦身效果。初始者在开始的整个练习过程中可以选择较轻哑铃(2—5磅重量范围之内)或者空手进行搬运式运动。一周内可随意选择三天进行搬运—塑形运动。在其余几日中可快速减脂运动或选择30分钟喜爱的有氧运动。
减肥 工具:两套2—10范围之内的哑铃
体力运动: 射门式踢击
瘦身目标: 腹部肌,臀部肌 股四头肌
双腿站立,双手各持一轻哑铃,曲肘上举直,双手位于胸腔两侧,掌心相对。
运动过程中保持哑铃收拢于肋骨之段,收紧腹肌,抬升右膝等高于臀部,抬起右脚向前踢。
再次抬升右膝等高于臀部,立即收腿缓慢往后踢送,直至与臀部处于同一高度,向后升直右腿,脚弯曲向下。(初学者可以触脚趾于地面向后踢送以保持平衡)
保持站立姿势,缓缓将右膝向前,重复以上动作。
重复变换右腿前后踢送,待前后各重复10次之后换左褪练习,动作见右腿练习示意。
塑形练习:弯曲式鹤立
右腿站立,左腿向后弯曲,双手各持稍重哑铃,掌心相对置于大腿两侧。
从臀部开始略微向前倾以保持平衡。
曲手肘,掌心向下,缓慢抬高手肘直至于胸腔部位。
缓慢放下至初始位置。
重复练习12次,再换腿重复练习。
体力运动:横跨式蹲股
瘦身目标:上背部,二头肌,臀部,腿部
保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,双手各持较轻哑铃,两肘微屈,掌心向下位于臀部两侧。.
右脚向右迈出一小步(保持两腿见分开距离与肩同宽),保持膝盖与足踝位于同一水平线上,臀部向下蹲坐,双肘向外,抬高哑铃至胸腔前侧,双手手心向下。
右脚回收,迅速回到原始站姿同时双手放下哑铃。
重复练习8次,再换脚练习。
塑形运动:反T字伸展运动
瘦身目标:手臂,臀部,股部,及小肚
保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,双手各持较轻哑铃,手臂自然下垂。
右脚用力向后一步,双脚向下蹲,使双膝弯曲成90度,抬升双手向肩两侧延伸,直至与肩同宽,掌心向下。
保持此动作10秒,放下手臂同时收回右脚回到初始位置。
重复12次,然后换脚练习。
体力运动:康康舞反扑式
瘦身目标:三头肌,股四头肌,臀部,腿部
左脚站立,右脚向前迈出数英寸,保持右脚趾触地,双手各持较轻哑铃,双手伸直微微略于臀部后侧,掌心相对。
提臀,伸直右腿至臀部位置,同时双手持哑铃往后推送,保持手臂伸直(在背部挺直基础上尽量抬高手臂)
迅速回到初始位置
重复15次,再换腿重复练习。
塑形运动:伐木相钳式
瘦身目标:手臂,臀部,股部,腿部,大腿内外侧
保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,脚趾略微向外,双手各持较重哑铃。
将双手举于左侧,高于左肩,弯曲手肘,哑铃位于左耳位置。
将右脚大步迈向右侧,右脚趾略微向外,臀部下蹲成钳式(使膝盖与足踝成90度)缓慢降低哑铃置于对角边直至到达右臀部外侧。(初学者可减少向外扩张度)
坚持10秒,缩回右腿回到初始位置
重复15次,再换反方向重复练习。
体力运动:前后抬升式
瘦身目标:臂部,臀部,腿部
保持站立姿势,两腿分开,与臀部同宽,双手各持较轻哑铃,手臂笔直上举,掌心相对。
过程中保持手臂始终位于头部上端,右脚向后跨越,使右膝成90度角,膝盖与足踝成同一平行状态,左膝与地面成90度角。
迅速缩回右腿,然后立刻跨越向后完成一次动作(初学者可以在动作变化前先回到初始站姿再进行动作)
重复15次,然后换腿练习。
塑身练习:百次哑铃移动
瘦身目标:股部,三角肌,后背部
坐于地面,双膝弯曲,脚掌踩地,双手各持较重哑铃,掌心朝地。
身躯向后侧45度角同时双臂向前,保持双臂笔直,双手距离地面约一英寸,以便哑铃位于大腿两侧。
收紧臀部,保持背部挺直,哑铃上下移动约一英寸,即完成一次重复。
此动作重复练习20次(也可练习40次,应根据自身身体素质而定)
体力运动:俯卧登山式
瘦身目标:胸腔,背部,臀部
将哑铃置于地面,分开一个肩距
握住哑铃,手心朝下,手臂向上推受身体,是手臂位于手腕之上,双脚趾触地,与双臂力量使身体躯干从头部至脚跟成一直线。
保持此动作,抬伸左膝至胸部
迅速换腿练习,抬伸右膝至胸部
以轻快节奏完成双膝交换动作
双腿各练习八次。
塑形运动:绞扭式运动
瘦身目标:手臂,腹部
平躺于地,双手各握较重哑铃,并放于肩两侧,掌心相对。
抬高左臂,向天花板方向伸直,弯曲膝盖90度,使双脚位于空中与地面平行。
慢慢降低左臂,将左臂放于右肩处同时双膝往左侧向下,停至快触地面处位置。
保持10秒,开始重复动作。
反复此动作15次,再换边重复练习。