塑形訓練是有氧還是無氧運動

來源：時髦谷閱讀: 5.6K 次

小中大

字號：

用手機掃描二維碼在手機上繼續觀看

手機查看

塑形訓練是有氧還是無氧運動，唯有付出，方有收穫，不管是男性還是女性，要想擁有自己滿意的形體，就得堅持做塑性訓練，有些人會好奇塑形訓練是有氧還是無氧運動，一起來學習學習。

塑形訓練是有氧還是無氧運動1

一、塑形訓練是有氧還是無氧運動

塑形的概念是：減脂+局部雕刻。也就是抗阻訓練（無氧）結合有氧。要減脂身體要先消耗掉糖原纔開始消耗脂肪。簡單來講，抗阻訓練消耗糖原效率高，有氧燃脂效率高。先進行力量訓練可以快速消耗掉體內糖原儲藏，然後做有氧燃燒脂肪，這順應了身體減脂機制；如果先有氧的話消耗糖原需要的時間長，等該消耗脂肪的時候，抗阻訓練又不是最在行。況且，先做力量訓練你可以保證發揮全力，有氧後往往體能下降。

二、塑形的動作有哪些

1、跪姿俯臥撐

這個動作主要鍛鍊胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先雙腿併攏跪在地面上，上半身向下彎曲。雙手伸直支撐在地面上。雙腿保持屈膝的姿勢，挺直後背，雙臂屈伸進行俯臥撐訓練。一組訓練進行十五次。

2、俯臥划船

這個動作主要鍛鍊的是後背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上，挺胸擡頭，雙手在前方伸直，雙腳交叉並擡離地面穩定好。收縮腹肌，向上挺身的同時肩膀遠離地面，同時雙手保持彎曲姿勢向後側收回，重複訓練。一組訓練進行十五次。

3、支撐轉體

這個動作不僅可以鍛鍊腹部核心肌肉，還對肩部核心肌肉有很好的刺激效果，大幅度加強身體的協調性和平衡能力。首先俯身呈俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐在地面上。然後挺直後背，使身體在一條直線上。擡起一隻手臂同時身體向一側轉體，在頂點停留一秒後還原，換成另一側進行訓練。一組訓練單側進行十五次。

4、仰臥後撐

這個動作主要鍛鍊的是手臂上的肌肉，可以有效解決手臂鬆弛的現象。首先背對一個高物體，雙手撐在這個物體的邊緣，雙腿向前方伸直。收縮自己的肩膀，然後彎曲手臂使身體向下放移動。到最低點時，停留片刻後還原。一組訓練進行十五次。

塑形訓練是有氧還是無氧運動2

一、塑形訓練是每天都要練的嗎

相同肌羣不宜天天做，但可以每天不同肌羣循環着練。體質好、有健身基礎的話，理論上來說是可以天天進行塑形訓練的'，但是不宜每天都鍛鍊相同肌羣，因爲肌肉鍛鍊後是需要休息的，每天不同肌羣循環着練，如週一：腿臀+肩部，週二：胸部+手臂，週三：背部+有氧，週四：休息，然後循環進行。

二、塑形訓練動作有哪些

1、左右手交替動態平板支撐

該動作是在靜態平板支撐的基礎上加大了訓練的難度，從而達到增加訓練效果的目的。基本的動作要求，首先我們需要俯臥在瑜伽墊上，用自己的手肘部位支撐起我們的身體，兩腳稍微分開，背部跟腿部保持挺直狀態，最好是呈現一條直線，然後進行左右手交換支撐身體。

2、支撐開合跳

該動作也是在平板支撐的基礎上進行了一個雙腿分開跳躍的動作，它能夠幫助提高身體穩定性，激活核心肌肉羣。基本的動作要求是首先我們需要採取平板支撐的姿勢，當然雙手此時要伸直，保持身體的穩定，不要隨意晃動，可以通過加快跳躍的速度來增強訓練的強度。

3、v字交替兩頭起

該動作針對的是腹部肌肉羣的強化訓練，能夠讓你的腹部贅肉快速消耗燃燒脂肪。具體的動作要求是首先需要在瑜伽墊上採取仰臥姿勢，然後手臂充分向後伸直，雙腿微微分開保持伸直狀態，依靠腹部發力，讓自己的雙腿跟手臂同時起來，儘量讓自己的雙手碰觸腳。

塑形訓練是有氧還是無氧運動3

一、塑形訓練多久能看到效果呢

一個完全的塑形訓練方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，一般來說三個月就可以看到效果。

二、塑形訓練的動作是什麼

1、扶牆下壓開肩

手臂伸直扶牆下壓,感受腋窩下後側的伸展,隨着呼吸,做10次左右。這個動作提拔腰部,緊實雙手肌肉,起到瘦上身的效果。

2、騎單車

其實單車不僅是一種很環保的交通工具,還具有很好的減肥塑形作用,在西歐某些國家,即使人們的收入都很高,大部分人都會通過騎單車的方式去上班而不是開車,騎單車的時候要注意用力等踏板,這樣可以增強運動的強度,每騎單車三十分鐘,就可以燃燒掉大量的卡路里,從而起到減肥的作用,對於青春期的女性來說,多騎單車還可以使腿部的線條變得更加的修長。

3、側壓腿

這是運動最基本的拉伸動作,每當伸展達到最大限度後停片刻。深呼吸,隨呼吸做8～15次動態動作,當伸展達到最大限度後,停下來等待8～15次呼吸。在進行這個動作的過程中非常容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。

因此在練習的過程中應該保持支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裏掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓,逐漸加大幅度,直至腳尖能夠接觸到後腦勺。

塑形訓練是有氧還是無氧運動4

1、羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是複合動作，可以鍛鍊到我們的背部、臀部、大腿等肌肉，對於我們的健康大有裨益。對於女性而言，硬拉可以塑造挺拔的身材，加強臀部肌肉，可以讓女性身材更加完美。訓練的時候，核心收緊，腰背挺直，保持臀部肌肉發力。全程保持對啞鈴的控制，啞鈴靠近地面，但是不要觸地。

2、側位彈力帶分腿

這個動作可以加強我們臀部側邊的肌肉。有一些女生擁有翹臀，但是臀部兩邊肌肉凹陷，這就是臀部側邊的肌肉缺乏鍛鍊的緣故。這個動作可以有效改善女性的臀型，讓臀部更加飽滿。側位支撐，右手撐地，左手扶腰，雙腿套上彈力帶，左腿向上擡，然後慢慢收回，重複動作。

3、臀衝

臀衝是女生練臀的高效動作，但是很多女生不瞭解這個動作，以爲練翹臀就是深蹲。其實，相對於臀部肌肉而言，這個動作對臀部肌肉的刺激更加高效。女生可以用很大的重量進行練習，當然也要循序漸進練習。可以在最高的位置，停留1～2秒，會讓臀部肌肉更加強力地收縮，有助於臀部肌肉增長。