手臂臂圍怎麼練？在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛鍊身體的，其中不同的地方鍛鍊方法是不一樣的，有些人想要鍛鍊手臂臂圍，下面分享手臂臂圍怎麼練，一起來看下吧。
手臂臂圍怎麼練1
一說到對手臂臂圍的訓練，我們都覺得這是對手臂上肱二頭肌的訓練，但其實不然，處於下臂後側的肱三頭肌纔是我們重點需要對待的。如果想要手臂臂圍有更好的突破，千萬不能忽視對肱三頭肌的訓練，因爲肱三頭肌佔據了大臂肌羣的整整2/3的體積啊，所以各位男性朋友們一定要注意了。
肱三頭肌的訓練不僅能夠幫助男性擴大手臂臂圍，它還可以預防大臂後側鬆弛下垂的現象。對於女士們來說，由於年齡的增長手臂後側就容易堆積脂肪。結果就是會出現我們通常說的拜拜肉，所以要想解決拜拜肉，我們需要進行對肱三頭肌的針對性訓練，從而緊緻大臂後側的皮膚。
所以不管是想要突破臂圍的男性朋友，還是想要緊緻手臂後側皮膚的.女性朋友。一定要注重對於肱三頭肌的訓練，並且針對肱三頭肌的訓練是不分男女的。男士可以通過這種動作來突破臂圍，女士可以用這個動作達到對手臂塑形的目的，但不管怎麼說我們一定要堅持下去，纔會出現效果，千萬不能只有三分鐘的熱度。
手臂肌肉訓練動作
動作一：仰臥槓鈴臂屈伸
首先仰臥在平板凳上，雙腿屈膝讓雙腳踩在地面上來控制身體的穩定性。雙手在身體正上方握緊槓鈴，握距與肩膀同寬，手肘微曲然後固定住大臂的姿勢。肱三頭肌發力使肘關節進行彎曲，讓小臂進行彎舉動作。到達頂點時進行適當的頂峯收縮，然後還原。
動作二：槓鈴彎舉
這個動作可以看成第一個動作的站姿變式訓練。首先自然站立，雙腿微微打開使腳距與肩膀同寬，挺直後背收縮腹部核心。雙手正握槓鈴，掌心向上，並讓雙臂加緊身體兩側，固定住大臂姿勢。然後將小臂向上彎舉，到達頂點時稍作停留然後緩慢還原。
動作三：反握繩索彎舉
這個動作就是利用繩索帶來的彈性阻力來加強對肌肉的刺激，繩索彎舉的鍛鍊效果要遠比啞鈴彎舉或者是槓鈴彎舉要好。首先自然站在繩索的前方，挺直後背，收縮腹部核心。雙手反握在繩索把手上，雙臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿勢，小臂進行向上彎舉動作，到達頂點時停留幾秒後緩慢按原路徑進行還原。
動作四：繩索下壓
繩索下壓動作可以看成反向的臂屈伸動作，對於手臂的鍛鍊也是十分有益的。首先雙腳分開穩定住身體，挺直後背收縮腹部，上半身微微向前傾斜。雙手採用正握的方式握住繩索手柄，然後固定住大臂，手臂肌肉發力將小臂向下伸直。當手臂伸直時停留幾秒鐘，讓肱三頭肌充分收縮，然後緩慢還原。
手臂臂圍怎麼練2
胸肌和手臂怎麼練
胸肌：
1、雙槓臂屈伸：
作爲胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力
2、鈴平板臥推：
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
手臂：
1、最好練的是二頭肌和三角肌。用適合的啞鈴，配合引體向上、俯臥撐。啞鈴以每組8-12次，做3組，每組之間休息1-2分鐘。引體向上和俯臥撐是可以鍛鍊胸部背部以配合，並且加強刺激效果的。
2、如果沒有啞鈴，可以一隻手模擬啞鈴，給另一隻手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優點是不會受傷，線條會更清晰。
3、前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發酸發脹。也可以徒手捏拳，連續用全力捏一兩百下。然後休息，再捏一兩百下。
4、三頭肌用啞鈴，向上舉起過頭頂，然後肘部彎曲，讓啞鈴垂到身後，在舉起來，回到頭頂。配合俯臥撐。
