鍛鍊動作有哪些，隨著時代的發展，健身被越來越多的人群所喜愛，健身可以增強人體內肌肉的含量，塑造完美的身材，堅持健身可以有效改變個人形象。那麼鍛鍊動作有哪些呢？
鍛鍊動作有哪些1
第一、活動肩膀
如果坐的時間久，加上彎腰駝背的話肩膀脖子會比較難受，關節有些僵硬。首先站好活動手和腳，在左右活動下脖子。接著將兩手放身後位置十指相扣，在儘可能的舉起手進行拉伸肩膀。上半身可稍微往前傾。等十幾秒左右復位。
第二、鍛鍊背部
如果感覺背後有些痠痛，走路有些駝背，不妨多鍛鍊背部，首先在瑜伽墊上做跪姿，將兩手撐著地面，在猶如貓咪伸懶腰一樣將後背拱起來。頭部可稍微抬起來，屁股儘可能朝上方。
第三、活動手指
感覺自己有些疲憊了，將兩手往頭頂上舉起來十指緊扣，在拉伸腰部，復位後將手掌放辦公桌面上，稍微用力往下壓。恢復後活動手腕接著將手指緊握後在放開，如此練習幾組後有助於避免“滑鼠手”情況。
第四、鍛鍊腿
久坐容易影響到下肢血管，這時得鍛鍊下雙腳。首先一手扶穩住桌子，將一腳往後抬高。 另一手抓住抬高的腳後拉伸小腿。等幾秒後換另一腳重複該動作。做完這個動作後分別往後蹬腿。接著站好後將兩手平舉起來，一條腿往前抬起來伸直。在慢慢的下蹲。復位後換另一腿繼續該動作。
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簡單的運動鍛鍊動作
1、椅子蹲立 手臂彎曲
背對椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂並各拿一個啞鈴。將重心移至腳跟，慢慢蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然後向肩部方向彎曲手臂。重複該動作。
專業意見：記得站立的時候臀部要繃勁哦。
2、手臂、膝蓋交替抬起
站立，雙手各舉起一個啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時左臂舉直高於頭頂，然後轉換另一側左膝右臂。重複該動作，始終保持相反的手臂與膝蓋。
專業意見：保持腹部用力、胸部挺起。
3、向後弓步
腳部併攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向後伸直(後弓步)。迅速將右腳縮回，然後左腿向後伸直。持續變換雙腿。
專業意見：延伸腿的時候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時刻作用著。
4、左右弓步
選擇有椅背的椅子。面對椅子，站在椅背後面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內。雙手放鬆輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高於頭頂。再換另一邊坐同樣的動作，保持兩邊輪換。
專業意見：快速改變動作可增加你的心率，但不要超出身體承受力。
槓鈴鍛鍊的簡單動作
1.胸大肌
起始位置：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。
動作：
仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，槓把向胸部靠進。
2.菱形肌
起始位置：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握槓片。
槓鈴鍛鍊的簡單動作
動作：
單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握槓片，肘部帶動重量向上方。
3.二頭訓練
起始位置：
雙腳前後站姿，腹部收緊，雙手握槓把，置於臀部正前方。
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胸部鍛鍊動作有哪些?
1、槓鈴臥推
為什麼要做?被稱為上半身鍛鍊之“王”，槓鈴臥推能比任何其他胸肌鍛鍊動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一)，平板臥推是一個最完美的胸肌塑造者。
2、啞鈴臥推
為什麼要做?雖然和槓鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每一個動作底部的運動範圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進行，可調節座椅，以幾個不同層傾斜度進行鍛鍊(每個傾斜度對胸肌的鍛鍊都會有不同的影響)。
3、負重屈臂
為什麼要做?通過移動整個身體的鍛鍊，被證明能更好的啟用中樞神經系統和更多的肌肉纖維，能達到鍛鍊下部和外部胸肌的目的。
4、啞鈴飛鳥
為什麼要做?雖然臥推對於胸肌的鍛鍊有著非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何臥推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發多種新陳代謝，從而促進肌肉的生長。
5、曲臂上拉
為什麼要做?怎麼練胸肌?曲臂上拉會產生一個非常獨特的，從胸肌底部到頂部的`拉伸，也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛鍊硬拉早期是採取的主要動作，因為它能很好的鍛鍊胸肌側。
6、繩索夾胸
為什麼要做?這個動作能帶來“頂峰收縮”的效應，能有效的啟用肌肉生長。
7、史密斯機推舉至脖子
只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛鍊。這也是鍛鍊上胸肌的最好動作之一，他的拉伸非常強。
8、坐姿飛鳥
這個動作能產生最大的拉伸，和應對壓力的頂峰收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體，達到不同比例鍛鍊胸肌的目的。
9、站地式推舉訓練器
它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣，介於啞鈴和槓鈴之間，而且能動作頂部時會產生“擠壓”。
