呼啦圈跑步有什麼技巧,呼啦圈是一種比較常見的健身運動方式,不少減肥的朋友們對於轉呼啦圈能不能減肥很是好奇,但要在正確的前提下,轉呼啦圈才能減肥。以下分享呼啦圈跑步有什麼技巧?
1、輔助練習要做好
呼啦圈主要利用的是腰部的力量,需要腰和呼啦圈勻速旋轉,那麼可以先做腰部的基礎練習。不用圈,雙腳分立與肩同寬站立,上體保持正直不動,扭動臀部和髖關節,想象自己在用屁股畫一個圓圈。
練習的時候速度不用很快,主要是鍛鍊腰的靈活性。因為呼啦圈要求腰部非常靈活,而一開始很少人能達到,輔助練習正好是過渡作用,還能減少運動傷害。
2、千萬不能心急
很多初學者,總想快點學會,但真搖起來轉不兩圈就掉了,不一會兒就又急又氣,那是不行的。心急吃不了熱豆腐,我們還是先要擺正心態。每天轉一會,要堅持下去。
3、選合適呼啦圈
一般來說,重點,粗點的比較好搖,因為它慣性比較大,接觸面也多。但是太重的話對腰也不好,所以還是選個一般重的就可以了。
4、注意練習時間
練呼啦圈可以使腹肌更平滑結實,促進腸胃消化,但是飽腹後立即運動或者運動時間過長都是不好的。這項運動也是貴在堅持,每天20分鐘,效果還是很好的。
5、注意均勻搖動
初學者不要走動、也不必變換花樣,要注意均勻搖動。
6、防止運動受傷
在搖呼啦圈之前,應當先做一些伸展運動,伸展韌帶,避免扭傷。呼啦圈運動中不規範甚至變形的搖、扭動作不僅達不到運動效果,還可能因內臟、筋骨受到過分擠壓而造成身體傷害,所以要注意規範問題。
7、做好諮詢工作
據有關報道,以前曾有人在晨練中進行呼啦圈運動半小時後,突然感到左腹部疼痛不已,並伴有冷汗、嘔吐等症狀。運動停止後,症狀並未減輕反而逐步加劇,後經醫院檢查診斷為旋轉呼啦圈時導致的脾臟破裂大出血,經手術治療後才得以康復。還有的人在玩呼啦圈時也因運動不慎造成左側髖骨關節疼痛,經醫院檢查為左側髖骨關節斷裂。
針對這樣的情況,專家指出,群眾在進行呼啦圈等運動前應向專家就運動方法、技巧等問題進行諮詢,要遵循運動量、運動幅度由小到大、全身運動由區域性到整體的原則,做好充分的準備活動,讓身體得到一定適應後再進行較大強度的運動。
8、禁忌運動人群
搖呼啦圈主要靠腰部用力,充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位,所以有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人,不適宜此項運動。
1、有效鍛鍊深層肌肉,容易培養易瘦體質
身體在轉動呼啦圈的時候,都是以大腰肌作為發力點,帶動背肌和腹肌共同發力,充分調動了周圍的深層肌肉,如果是專用來減肥的`呼啦圈,重量上也會有所不同,在高速轉動的同時,給身體帶來的負荷也更輕,提高身體的新陳代謝,讓體質逐漸變為易瘦體質。
2、按摩功效顯著
呼啦圈圍繞著腰腹轉動,對腰腹起到了按摩的作用,能夠刺激腸道的蠕動,從而解決便祕的問題。
3、調整骨盆的結構
有的女性經歷完生產之後,形體狀態改變了,尤其是骨盆鬆弛,腹部脂肪堆積,看上去臃腫頹廢。這種情況下運用呼啦圈減肥,前後晃動腰部的動作,能夠鍛鍊支撐骨盆的腰部肌肉,逐步調整變形的骨盆,堅持練習一段時間,骨盆、背部都會變得緊實。
4、迅速燃燒脂肪
在轉動呼啦圈的時候,配合著有節奏的呼吸,大約10分鐘就能消耗掉100大卡的熱量,堅持20分鐘以上,燃燒脂肪的效果更佳明顯。
用呼啦圈鍛鍊還是需要一定的技巧,有的女生認為呼啦圈重量越大,減肥效果越好,其實是不正確的,呼啦圈的重量過大,在轉動的時候需要花費很大的氣力才能運轉起來,在長時間的運動下,大重量會對腹部、背部的內臟造成撞擊,可能損傷身體。
正確的轉呼啦圈方法減肥應該按照以下的建議來做:
方法一:每個星期運動三次,每次運動時間在30分鐘以上
轉呼啦圈從運動量上來看並不大,因此想要達到減肥的效果就需要通過一定的時間,一般看來,至少要達到半個小時,十分鐘以內只能算是熱身狀態,只有每次轉動30分鐘以上,每週堅持三次,才能達到燃燒脂肪消耗熱量的目的。
方法二:選擇重量適中的呼啦圈
前面已經有提到過,呼啦圈越重減肥效果越好的想法是錯誤的,如果是體質比較弱,身材嬌小的女生,在使用比較重的呼啦圈的時候,剛開始轉就需要花費很大的力氣,就變成了一種劇烈運動。如果運動的時間不長,這種短暫的劇烈運動就變成了無氧運動,除了讓你感覺到全身痠痛,幾乎沒有什麼減肥效果。還可能因為呼啦圈的撞擊,造成內臟的受傷,因此,要選擇重量合適的呼啦圈。
方法三:根據自身實際情況選擇呼啦圈減肥法
雖然呼啦圈有助於減肥,但也不是所有人群都適合。轉動呼啦圈主要靠的是腰部發力,而且時間比較長,如果有腰肌勞損或者脊椎受損的人群,又或者是骨質疏鬆的老年人都不建議進行這項運動,以免造成不必要的損傷。同時,雖然轉呼啦圈的運動強度不大,但是在轉之前還是儘可能做一些準備運動,活動好脖子、腰部、腿部的關節和肌肉,避免運動過程中出現抽筋、岔氣等問題。
每天轉呼啦圈轉多長時間能達到減肥的效果?
轉呼啦圈減肥,每天堅持轉20分鐘左右才會有效果的。其實它的時間不是最關鍵的,而是運動量,每週做三四天就可以。轉呼啦圈的時候要保持10分鐘以上,不會掉下來,而且每秒要轉14圈左右,這才像是每小時跑步五公里的區別,不同的速度心率也是不一樣的,如果在低速下轉呼啦圈,心率也是很難達到有氧的效果的,所以要保持在20分鐘以上。
運動也是根據自己來定的,呼啦圈是運動的專案,如果今天運動多了,呼啦圈就可以少做一些,如果其他的運動做的少,也要做呼啦圈多一些。根據自己的年齡和性別來做運動也是不一樣的,我們轉呼啦圈的時候,提前一定要先熱身,不能一開始就來轉,呼拉圈熱身的動作也要輕輕的轉動手關節和腳關節,腰部也要輕輕的轉動一下,三分鐘就可以不需要劇烈的來轉動呼啦圈。
選擇也是非常關鍵的,大家選的時候不能選特別重大,也不能選特別軟的呼啦圈,沉的呼啦圈會讓我們的腰部有淤血的壞處,還會損傷我們的內臟,軟的呼啦圈會特別的閃到我們的腰部,呼啦圈要轉20分鐘才會有效果。
我們在轉呼啦圈的時候要計算一下,看著表數一下時間,每次等到身體非常的熱的時候,出汗也就代表產生的效果,這個時候再堅持兩分鐘就可以起到減肥的效果了,轉呼啦圈也要根據自己能力來轉,如果自己轉不了太長時間的話,開始就要少轉一些,慢慢的增長就可以了,一定轉的時候要做到標準,不能把自己的腰部扭傷。
我們在減肥的時候轉呼啦圈不是最主要的,而是每天要均衡的飲食,多運動才是減肥的關鍵。不要盲目地減肥,在轉呼啦圈的時候,一定要保證我們的安全。