核心訓練的動作有哪些,說起核心訓練,相信有過健身經驗的朋友們應該都不陌生。核心訓練是指對自身核心力量進行訓練的一種運動方式,下面小編就為大家分享一下核心訓練的動作有哪些,感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
核心訓練的動作有哪些1
核心訓練的動作有哪些
1、平板支撐
這個動作起點低,對核心穩定性的訓練效果好,對硬體也沒要求。要注意的是,要保持身體一條直線,不要翹臀。
進階動作:加上健身球和椅子,即雙臂趴在健身球上,腳踩在椅子上,這是一種更加困難的練法。
2、臀橋
這個動作同樣入門簡單,但要注意:挺起時,以骨盆帶動臀部,雙手不要用力,身體和頭不要左右偏。這個動作主要鍛鍊到下背肌群,提升力量和耐力。
進階動作:槓鈴臀橋。
3、卷腹
卷腹和仰臥起坐是有區別的。
卷腹是“脊椎捲起來”,用身體保持捲曲微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。而仰臥起坐是背部直立,坐起時整個背部離地,容易傷害脊椎。
4、仰臥舉腿
平躺,雙手輔助保持身體穩定,將腿抬起90°,根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿進行。注意背部貼近地面,不然容易傷及背部。
另外,還有仰臥分腿、仰臥單車等動作。
5、側臥抬腿
一手支頭,一手撐地,保持側身與地面垂直。這個動作可以練到側腹肌和臀部肌肉。
6、側橋
側臥,手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身,慢慢將身體挺起使頭部、背部、臀部、雙腳呈直線,再緩慢落下。一側迴圈10次,換另一側。
核心訓練的`動作有哪些2
徒手核心訓練的動作有哪些
1、仰臥起坐
仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作,這個動作可以紮實的訓練到我們的腹直肌。如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後,我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材,來提高訓練的強度。(一組約做10-15下,做3組。)
2、側腰訓練
這個動作比一般的側腰棒式更進階,這個動作能紮實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。在做的過程中,收緊腹部,利用腰部肌群將身體往上。(一邊約做10-15下,做3組。之後換邊)
3、進階仰臥起坐
這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心,左右腳迴圈為一組。(一組約做10-15下,做3組。)
4、反向捲體
作這個動作時,要將我們腹部收緊,雙手可以抱頭或是放在身體兩側,利用大腿的力量將膝蓋上提,越往腹部靠近越好。(一組約做10-15下,做3組。)
5、負重仰臥起坐
作這個動作時,利用腳的重量壓在腹部上。首先將左腳往腹部延伸,將左手抱頭;右手壓住左大腿,利用腹部的力量進行仰臥起坐。(一組約做10-15下,做3組。之後換邊。)