12個腿變長的動作

12個腿變長的動作，當今社會越來越多人想要通過健身，減少生病的頻率和管理自己的身材，也可以讓我們的身體更加的健康，鍛鍊也是要有技巧的，以下是關於12個腿變長的動作。

12個腿變長的動作1

腹股溝拉伸、單腿膕繩肌拉伸、股四頭肌拉伸、臀大肌後側拉伸、大腿根側面拉伸、大腿前側拉伸、小腿前側拉伸、臀部拉伸、仰臥大腿前側拉伸、大腿內側拉伸、大腿後側拉伸以及小腿後側拉伸。

腹股溝拉伸：坐姿，把腳跟放到腹肌溝的位置，然後慢慢使雙肘頂到膝蓋處，感覺到腹肌溝有被拉伸感。

單腿膕繩肌拉伸：坐姿，左腿收進腹股溝，然後右腿向前伸直，左腳底藏到右腿內側，然後向下做拉伸。

股四頭肌拉伸：左側臥，確保左腿筆直，把右腿彎曲，右手從後背抓住右腿，慢慢向後拉。

臀大肌後側拉伸：坐立，左腿屈膝，膝蓋外側平展，右腿要立起屈膝，把右腿環抱然後慢慢向左側拉位。

大腿根側面拉伸：一隻腳跨過另一隻腿踩地，上半身保持直立，手抓住膝蓋，向另一側用力。

大腿前側拉伸：一隻腳踩地，另一隻腿向後向後伸，膝蓋着地，髖骨不要歪，保持正向！上半身挺直，髖部向下壓。

小腿前側拉伸：在大腿前側拉伸的基礎上，用手將腳踝扶住，向身體方向用力拉伸，同時髖骨不要歪，髖骨向下壓，上半身保持直立。

臀部拉伸：仰臥彎曲一隻腿，把腳駕在另一隻腿膝蓋上，感受大腿跟後側靠近臀部部位拉伸。

仰臥大腿前側拉伸：雙腳後疊，仰臥，腰腹部儘可能下壓，可以用瑜伽磚輔助，感受大腿前側強烈拉伸。

大腿內側拉伸：盤腿，腳掌相對，雙手抱着雙腳，上半身保持直立的前提下，儘可能前傾，膝蓋向下壓、

大腿後側拉伸：一隻腿伸直，一隻腿彎曲，髖部不要歪，脊柱儘可能保持直立，下壓。

小腿後側拉伸：站立，腳尖抵牆，身體重心前移。

12個腿變長的動作2

12個腿變長的動作推薦：

1、腹股溝拉伸：身體坐姿，雙腳相對，雙腿自然放平，把腳跟放到腹肌溝的位置，然後慢慢使雙肘頂到膝蓋處，感覺到腹肌溝有被拉伸感。

2、單腿膕繩肌拉伸：坐姿，左腿收進腹股溝，然後右腿向前伸直，左腳底藏到右腿內側，然後雙手儘可能向前伸直抓住右腿的部位，向下背部做拉伸。這個動作能使腿部及背部的外臀肌得到拉伸。

3、股四頭肌拉伸：身體左側臥，確保左腿筆直，把右腿彎曲，右手從後背抓住右腿，慢慢向後拉，能感覺到腿屈肌前側有被拉伸到。

4、臀大肌後側拉伸：身體坐立，左腿屈膝，膝蓋外側平展，右腿要立起屈膝，把右腿環抱然後慢慢向左側拉位，這個時候能感覺到臀部的縱拋線會得到拉伸。

以上內容只介紹了12個腿變長的動作部分，其實還有很多，像：雙腿膕繩肌拉伸、髂脛束拉伸、腹部拉伸、背部拉伸、小腿拉伸、臀部屈肌拉伸、站姿膕繩肌拉伸、站姿後背拉伸等，這幾個動作做起來其實都很簡單，具體的動作細節大家可從網絡上逐一搜索。

當然，以上12個動作當中會有那麼幾個做起來不是那麼方便，如果條件不允許，可以選擇其中的幾個來做，只要能夠達到拉伸的目的就可以。

12個腿變長的動作3

方法1

平日可坐在地上，將一隻腳擡高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴}鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的`動作，加速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始鬆軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動（1）

1.腳的前端置於高起的平臺上，腳儘量往下壓。

2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

運動（2）

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。

2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。重複這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

步驟三：最後衝刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿長腿的用品幫幫手，(例如：歐潤麗，就很不錯，是美國的專家團隊研發的結果)能夠瘦腿長腿之餘更有滋潤作用，令雙腿豔光四射啦

方法2

1、雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍擡起，同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸展開來。

2、雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然後左腿向後伸出，舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂。交替雙腿反覆進行5次。

3、從在椅子上，繃直、放鬆腳尖，使小腿肌肉有拉緊的感覺，反覆進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上，伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿變長的方法。

12個腿變長的動作4

體式 01幻椅式

功效：坐在椅子上很容易，但當你坐在一個虛構的椅子上，體重都壓在腿上，你的肌肉需要支撐起身體，幻椅式能刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿的肌肉。

體式詳解：山式站立，雙手合十於頭頂，先從髖部摺疊上半身向前傾，然後輕輕彎曲你的膝蓋，如有餘力可以將胸部挺出，彎曲雙臂向後，保持至少30秒鐘。

體式 02戰士二式

功效：戰士二式主要能拉伸大腿內側肌肉，同時在支撐身體過程中燃燒腿部脂肪。

體式詳解：雙腿分開兩倍肩寬的距離，右腳向右轉90度，左腳向右內扣15度，彎曲右膝使右大腿與地面平行，注意不要讓膝蓋超過腳尖，雙臂側平舉，目光看向右側，保持1分鐘後換身體另一側。

體式 03舞王式

功效：這個優雅的體式，能刺激臀屈肌，緩解大腿和臀部肌肉的緊張。

體式詳解：山式站立，慢慢將重心轉移到右腳，向後擡起左腿，並用左手去拉左腳足弓，上半身前傾，保持身體平衡，右手指向天空，保持一定的時間後換另一條腿。

體式 04駱駝式

功效：這個體式能打開你的胸腔和拉伸臀屈肌，它還能對大腿的肌肉進行充分的滋潤和刺激。

體式詳解：金剛坐姿，擡起你的臀部和上半身，大腿與小腿呈90度，向後彎你的身體，雙手支撐在腳掌上，打開你的胸部向後傾斜，頭向後仰，保持30秒。

體式 05坐角式

功效：這個體式能充分伸展腿筋，提升腿部的力量和靈活性。

體式詳解：坐姿，雙腿向兩側儘可能地分開，把你的手掌相疊放於身前，如果你足夠靈活，彎曲你的上半身，並把你的頭枕在手上，如果不行的話，可以肘部彎曲，保持30秒。

體式 06單腿伸展式

功效：能增加大腿和臀部關節的靈活性，此外還能拉伸腿部肌肉，增加血液循環。

體式詳解：坐姿，左腿向前伸直，右膝彎曲並把右腳跟放於會陰部，向前彎曲上半身，雙手抓住左腳，保持30秒後換另外一條腿，注意在這個姿勢保持背部挺直。

體式 07束角式

功效：這個體式能充分打開臀部，增加臀部的運動範圍，同時拉伸和緩和大腿內側肌肉的緊張。

體式詳解：坐姿，雙膝向兩側儘可能地彎曲，兩腳掌相對，雙手抱住雙腳，上半身挺直，保持平穩的呼吸至少30秒。

體式 08蹲式

功效：打開與釋放你的臀部和大腿。增強下半身血液循環，提高腿部的力量和靈活性。

體式詳解：蹲在地板上，雙腳適當分開一定的距離，雙膝向兩側分開，兩手掌合十於胸前，手肘抵在雙膝之間向兩側分開，保持至少30秒。

體式 09船式

功效：有效鍛鍊核心力量，伸展你的腿部，改善血液循環。

體式詳解：坐姿，擡起你的併攏的腿離開地面，同時上半身向後傾，身體呈V字型，雙臂伸直，兩手掌心相對，保持平穩呼吸，停留30秒。

體式 10蝗蟲式

功效：鍛鍊臀部和大腿，加強你的腿部的伸展，增強血液的流動。

體式詳解：俯臥在墊子上，腹部着地，同時緩緩擡起你的雙腿和上半身，雙臂向後伸展，胸部打開，擡起你的下巴，目光向前看，保持30秒。

體式 11橋式

功效：這個體式可以促進血液的循環，對臀部進行良好的拉伸，臀部和大腿。

體式詳解：平躺在墊子上，雙腳掌着地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕擡起你的臀部和背部，伸展你的肩膀和手臂，呼吸長且深，保持30秒。

體式 12快樂嬰兒式

功效：有效拉伸臀部和大腿肌肉，釋放髖關節，緩解腿內側肌肉緊張。

體式詳解：平躺在墊子上，讓雙腿都擡離地面，向兩側彎曲膝蓋，並伸展手臂用手抓同側大腳趾，保持30秒鐘平穩的呼吸。