腹肌怎麼練最有效最快

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腹肌怎麼練最有效最快，腹肌是一種力量型的代表，所以在日常生活中很多人都有練習腹肌的習慣，練習腹肌也有很多地方式，最好的方式也不同，以下分享腹肌怎麼練最有效最快。

腹肌怎麼練最有效最快1

1、掌握合適的鍛鍊動作

想要最有效最快的練出腹肌，掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的，下面介紹幾個具體的腹肌鍛鍊方法：卷腹

1、仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；

2、起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身捲起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、約2秒後慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），並配合（起身時吐氣，下躺時吸氣）的呼吸節奏進行。

仰臥起坐

1、躺在仰臥起坐的場地上，最好是找個柔軟舒適的地方（爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。

2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。同時將實現慢慢集中在腹部，此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。

仰臥直腿兩頭起

1、仰臥，頭部略微擡高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上擡起，雙手觸摸小腿。

2、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。

空中踩單車

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。

2、呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

平板支撐

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面。

2、雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

2、每次鍛鍊30-60分鐘

每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是

每次的鍛鍊時間也不是越長越好的，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好，分組進行，組間保持1-2分鐘的休息時間。

3、每週練3-4次

想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛鍊頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌羣，也需要差不多24小時的恢復時間，不完全恢復就鍛鍊不但不會長，還會回縮，因此一週練個3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當程度的刺激，鍛鍊效果最好。

4、選擇合適的時間鍛鍊

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛鍊，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峯，是適合鍛鍊的時間，在這個時間段鍛鍊腹肌，會有事半功倍的效果。

相信性感的8塊腹肌是大多數人都想要的，但是並不是鍛鍊就會出腹肌的，需要講究一定的方法，那腹肌怎麼練最有效最快呢？

5、配合有氧運動

要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛鍊腹肌期間，最好能搭配有氧運動來減脂，比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。

6、搭配合理的飲食

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

腹肌怎麼練最有效最快2

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這裏教你一個祕訣，請儘可能做的`慢一點，你就會有感覺。