怎麼練三角肌最有效，很多人去到健身房都想練出三角肌，三角肌的鍛鍊要想達到最好的效果，最好的辦法就是堅持的鍛鍊，鍛鍊後及時的補充足夠蛋白質，那麼怎麼練三角肌最有效？跟小編一起來看一下吧！
怎麼練三角肌最有效1
一、重量槓鈴推舉
第一個鍛鍊動作我們要使用感槓鈴進行鍛鍊，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛鍊者，可以使用較大重量的槓鈴片進行鍛鍊。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。
在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住槓鈴進行推舉，握住槓鈴時雙手的手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往後壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。
在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛鍊速度不要過快，慢速度的鍛鍊可以讓你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿啞鈴推舉
在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛鍊，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要準確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的.外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。
三、單臂繩索側平舉
在練習時我們要使用到拉力器進行鍛鍊，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛鍊，另一隻手可以放在身後，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛鍊時身體不要出現大幅度的動作，我們只有手臂在動。
四、伸縮面拉
這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛鍊的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛鍊。
練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛鍊效果。
怎麼練三角肌最有效2
一、坐姿啞鈴肩上推舉：
1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。
2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節爲轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。
二、站姿啞鈴雙臂側平舉：
1、目標肌肉：三角肌中束。
2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次
三、俯立啞鈴側平舉：
1、目標肌肉：三角肌後束。
2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。
3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍擡。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至“頂峯收縮”位後，稍停頓。然後，呼氣，回覆至起始位。
4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。
5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。
