花樣俯臥撐塑帥氣的肌肉男，俯臥撐是一項健康的有氧運動，隨時隨地都可以輕易的進行，看似簡單的俯臥撐運動，卻有着不同形式的俯臥撐運動，以下來了解花樣俯臥撐塑帥氣的肌肉男。
俯臥撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：
一、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。
8種練習方式。
一、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的`握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌着地（一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌（俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
做俯臥撐
一種被稱爲“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛鍊方式，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，特別是深層核心肌肉羣。來看看讓男人保持優美身姿的三種俯臥撐。
這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高，很多朋友都不能堅持做好俯臥撐，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝着地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，擡高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。初鍛鍊可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先，右側臥於地板上，單肘着地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男
俯臥撐是常見的健身動作之一，很多健身的男士都喜歡做俯臥撐，堅持做俯臥撐能幫助男士鍛鍊肌肉，俯臥撐隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
俯臥撐練胸肌的正確做法
1、窄距俯臥撐
作爲俯臥撐練胸肌中第一的比較難的動作,它要求健身者手指保持一定的相觸距離,然後慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部,這個動作主要是用來鍛鍊胸肌外側翼和胸中縫這兩個部位。
2、一側偏重俯臥撐
要求一手撐身體,另一隻撐籃球,手臂慢慢彎曲並且降低重心直到一側胸部觸碰到籃球即可,這個動作對於鍛鍊單側的胸肌有比較大的效果,也是俯臥撐練胸肌最爲有效的方法之一。
3、單臂半俯臥撐
手臂彎曲直到髖部觸碰籃球,維持幾組動作,它主要用來鍛鍊三頭肌,當然對於胸肌的鍛鍊也是有幫助的。
4、一側移動俯臥撐
它要求單手撐在胸部正下方,另一隻手則置於籃球上,主要利用胸肌來升降身體,直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可,這個動作相對來說要求較高,類似於夾胸,選擇需要慎重。
5、單臂俯臥撐
脊柱與髖部保持水平直線,支撐手臂慢慢彎曲,利用胸肌的控制力升降身體重心,然後堅持做幾組類似動作,這是俯臥撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作,要求也較高,不建議初學者採用。
tips:以上五個俯臥撐練胸肌的動作相對來說都有着比較大的難度,因此我們練習的時候一定要注意先做好熱身,初學者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替,慢慢換到雙腳併攏即可。
俯臥撐練胸肌的注意事項
1、避免非常規的角度及首部姿勢,找到自己合適的鍛鍊姿勢。
2、軀幹、髖部(臀部),雙腿保持一條直線(如不能成直線,說明腰部力量不行)。雙腿要併攏,如果分開會減弱練習效果。
3、呼吸均勻,如果不能做到,儘可能多呼吸幾次,正確呼吸方法,推起時呼氣,下降時吸氣。
4、平緩速度,不要運用自身的慣性,速度過快可以練習爆發力,但是達到最好的效果,高水平的練習應該要控制慢慢下降,停止於1秒,然後在慢慢推起,不要做快速彈震式練習。經常快速做,容易引發關節疼痛。
俯臥撐練胸肌每天做幾個最好
俯臥撐是一項胸肌的運動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結實更堅硬,俯臥撐要天天做纔可以讓胸肌發達,而且每天做的都要達到一定的數量才行,那麼每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢?其實依照自己的身體情況定製就行,最佳是每天100個,分時段進行。但是若是您感覺太累,就及時停止運動,或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解,千萬不要太勉強自己。
