常做以下保健運動讓你不再腰痛，腰痛是一件令人很煩心的事情，很多上班族一整天都處於坐姿的狀態，容易引發腰部的各種疾病，以下分享常做以下保健運動讓你不再腰痛。
1、早晨起牀首先活動腰部。每日早晨起牀後，要首先活動腰部，每次擺動或搖動2—3分鐘即可收到良好效果。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。
2、抽空做手足操。方法是：
A.站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬;調整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂後十指交叉。
B.十指交叉後，兩臂儘量往上伸直，同時由腳尖至全身儘可能地往上伸直，維持1分鐘左右。復原後，再開始伸展，如此反覆，多多益善，可防可治。
3、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰痛，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰痛有很大幫助。
4、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。如穿着宜寬鬆，睡姿站姿要正確，桌椅、枕頭高度要適宜，擡舉東西要量力而行，即使抱孩子也應保持正確姿勢;蹲下時挺直胸部，站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰痛的好方法。
5、睡硬板牀有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨從席夢思等舒適的軟牀下來，把毯子鋪在地板上睡上幾周，會使腰痠背痛減輕許多;當然，如能睡硬板牀則更好。
6、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因爲肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆馳而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。此外，解決你腰痛的保健運動還有哪些？詳情可參考：解決你腰痛的保健運動
防腰痛動作一：腹肌運動（可以挑其中任何的一種動作來練）
1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手交叉放於頭後面。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候，便可以開始下一個循環的動作。
平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按着腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、身體仰臥於地墊上，雙手交叉放於頭後面。左腿屈曲成90度左右，腳部平放在地上。右腿則把小腿擡起，與地面平行。然後自然放下。進行10次之後，換左腿重複剛纔的動作。
3、身體仰臥於地墊上，雙手交叉放於頭後面。雙腿並在一起，然後慢慢擡起，直到最大限度。其中擡起的時候腹部慢慢吸氣，放下的時候，腹部應該慢慢呼氣，直到降落到原來位置。
防腰痛動作二：背肌運動（可以挑其中任何的一種動作來練）
1、首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好着地！雙腿伸直併攏。然後後背部伸直向上頭擡起到最大限度。然後再慢慢降落。
該動作能消耗更多的能量！
2、首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好着地！雙腿伸直併攏。然後再慢慢降落。雙腿並在一起，然後慢慢擡起，直到最大限度。其中擡起的時候腹部慢慢吸氣，放下的時候，腹部應該慢慢呼氣，直到降落到原來位置。
3、。身體仰臥於地墊上，雙手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。然後把臀部和腰部慢慢拱起！然後再慢慢降落。
防腰痛動作三：柔軟運動（可以挑其中任何的一種動作來練）
1、身體仰臥於地墊上，然後雙手抱住兩腳，然後腹部和大腿用力相貼！保持幾分鐘左右。
2、首先站立，兩腳稍微分開。雙手伸直，向下垂，腰部儘量彎曲，手掌儘量着地！
腰部保健操幫你消除腰肌疲勞與腰痛
1、搓腰
搓手令熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁，直線往返配合圓弧摩擦腰部兩側，一上一下爲1遍，連作8遍。
2、踮足提肛握拳
吸氣時足跟徐徐離地，肛門括約肌徐徐收縮上提，雙手緊握拳，達適當限度（此限度以自己爲準，以舒服、不覺得憋悶爲原則)後閉氣約10s（時間以自己舒服爲原則)，再呼氣復原，做8次。（做的次數可以多，但以8爲基數翻倍)。
3、捶腰骶
錘擊時，姿勢要爲背伸位，儘量的背伸，然後捶擊，直到有暖和感即可，在背部捶擊疼痛的部位，要配合揉按動作，感到痛一般身體都是有問題的，如果在你練習後疼痛消失，那就是錘擊的效果啦。
4、圓弧動腰
腰部做順時針圓弧運動16次，再逆時針16次。
5、壓腿拉筋
將腿放置某物體上，慢慢擡高，至一稍覺得腿部筋肉緊張時爲度，然後雙手摸腳尖，上半身下壓，每次做8或16遍。
6、伸懶腰
雙腳分開與肩同寬，深吸一口氣後，雙手徐徐儘量上舉，背儘量後伸，打哈欠狀。
腰部保健操
一、前屈後伸
兩腿打開站立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健的做腰部動作，充分的前屈和後伸各5次～10次。記住運動的時候要儘量使腰部的肌肉放鬆。
二、轉胯迴旋
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰爲中軸，胯先按順時針方向作水平旋轉運動。
然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反覆各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
三、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。
與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
四、雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘量達到後仰的.最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手儘可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。
可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
五、做拱橋式
仰臥牀上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部爲支點（5點支撐)，用力將臀部擡高，如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部爲支點（3點支撐)來進行鍛鍊，每次可鍛鍊10次～20次。
腰部保健的注意事項
1、腰部保健要注意
腰痛者的飲食，一般與常人無多大區別。但要注意避免過多地食用生泠寒溼的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍的飲料。
對於性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次進食太多。對於慢性腰痛持續不斷的，可常服一些固腎的中成藥，可根據體質和病情適當選用。
2、腰部保健應注意保暖
婦女腰痛病人，要注意保暖，特別是在冬春寒溼季節，尤其需要做好腰部的保暖。儘量避免淋雨受寒，夜臥當風等。避免久臥潮溼之地，在寒溼季節，可適當使用電熱褥祛寒保暖。
經常活動腰部 ，可使腰肌舒展，促進局部肌肉的血液循環。所以對於久坐、久站工作的病人，一定時間要適當活動一下腰部，使腰肌得以解除緊張，有緩解疼痛的作用。如可在室內稍爲行走，做一些腰部活動的體操等。
3、做腰部運動時動作不要太猛
突然讓腰部受力，很容易發生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時候，最好先蹲下，讓身體重心下沉，慎重用力。
4、注意補鈣
腰部疼痛除了與肌肉勞損有關，還和骨骼的健康狀況有關，比如缺鈣。如果平時飲食多攝取豆類製品、奶酪、酸奶等，能預防骨質疏鬆，減緩腰椎痛。
腰痛吃什麼好
1、腰痛吃富含維生素C食物較好
老年人白細胞中維生素C的濃度幾乎是年輕人的二分之一，如能每天補充80毫克維生素C，方能達到年輕人的水平。
其次是補充維生素B6、B1、B12、維生素D、葉酸等脂溶性維生素，防止缺乏。應適當吃些米糠、麩皮、胡蘿蔔、魚肝油、酵母、新鮮水果和蔬菜。
2、腰痛吃富含纖維類食物較好
飲食研究發現，60~90歲的雜食人羣中，有30%的人患有骨質疏鬆症，而常年素食的人則僅18%患有骨質疏鬆症。素食中的長纖維還可以防止結腸癌的發生。
