健身房肱二頭肌鍛鍊方法，肱二頭肌是位於手臂的肌肉，是人體衆多肌肉中的一種，這塊肌肉可是非常重要的，一般象徵着力量，同樣也影響着一個人整體的美觀，以下了健身房肱二頭肌鍛鍊方法。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的有效方式，這個動作是利用啞鈴，讓兩個手交替進行運動的，對於兩個胳膊都同樣有用。交替鍛鍊有一個很大的好處就是，交替的過程中，手臂能夠擁有足夠的時間休息修復。
這個動作很多人在運動的時候都喜歡用於熱身，鍛鍊的時候要緩慢地彎舉到掌心向上，然後在頂峯的時候就收縮，這一系列動作過後就會讓大家產生強烈的充血感，這個動作一天做5組，每組68次，是很有效的預熱以及鍛鍊的。
反握引體向上
引體向上不需要大家去健身房就可以做，而且運動要領也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法將手臂懸掛於單槓上面，然後再慢慢提升自己的身體，等到身體提拉到單槓位置，並且我們的.下巴過了槓，就可以停下來了。
但是這個動作採用的是反握的手法，因爲反握單槓能更有效的刺激肱二頭肌，並且這個動作在其他部位上都沒有改變，就單單一個握法就可以改變訓練位置和鍛鍊效果，是很好的一個鍛鍊肱二頭肌的方法，而且也不難，基本上大家都能掌握。
阻力前臂彎舉
這項運動基本上不能自己完成，都需要靠別人的幫助，如果大家要完成這項動作，就需要叫來一個夥伴，然後在運動過程中，左邊要讓小夥伴用手握住，也就是固定住，這樣纔不會在運動中一直移動，影響運動效果，接下來另一邊做出啞鈴彎舉的時候做的動作，這樣能把右邊肱二頭肌鍛鍊到，然後左右交替進行鍛鍊兩邊手臂的肱二頭肌。
1、直立啞鈴交替彎舉
彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。然後慢慢放臂還原。整個動作全程不能聳肩。一支手臂12個一組，做4組。
2、佈道凳彎舉
下放時，要下放到底部，並有意識的將胳膊伸直；上舉時，肘部將凳子緊，不要左右晃動，注意力集中在肱二頭肌下端，發力上舉，帶動整個肱二頭肌的收縮。12個一組，做4組。
3、直立槓鈴彎舉
快起慢放。上舉時，給點爆發力；下放時，控制住，不要被槓鈴帶走。正握做12個了，馬上反手握住做12個，這爲一組，做4組。
4、單臂啞鈴蹲坐彎舉
吸氣，以肘關節爲支點，前臂由腿前向上彎起。到“頂峯收縮”位後，稍停頓。呼氣，緩慢回覆至起始位。往回落時，還是要控制住不要被啞鈴帶走。一邊手臂12個爲1組，做4組。
5、錘式彎舉
以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴。右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
6、箭步挺
持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改爲啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
7、交替屈臂
交替屈臂鍛鍊要領：交替屈臂就是兩臂交替着前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。雙腳分開站立，平踩在地上。兩隻手握着啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。
右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高，手肘應朝上。放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作，身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。假如你需要身體輔助發力才能舉起啞鈴，就證明啞鈴過重你你還是先降低重量鍛鍊。
8、掄錘動作
每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。
9、坐式啞鈴外彎舉
坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸節奏，然後慢慢放下。另一隻手重複相同步驟。
初級健身者怎麼在家鍛鍊肱二頭肌
1、 門把引體向前
基本動作：面朝一扇打開的門的側沿站立，雙手分別抓住門內外兩側的門把手。雙腳分別位於門的內外兩側，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應當在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”着門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個練習時，你最好穿上鞋子。
上半身後傾，直到你的手臂伸直。然後屈膝下蹲，臀部向後坐，背部挺直，和大腿成直角爲了加大你的抓握力，你可以在門把 手上纏上毛巾，然後用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時，扭動手腕，讓你的手掌微微向上（反掌），這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然後再把毛巾或繩子的兩頭繫住，接成一個可以抓握的小環。
2、 反握引體向上
如果是住在小區或者運動場旁邊那正是極好的。反握單槓是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單槓幾乎是無所不能的。
準備動作：反握單槓（手心朝身體），雙手間距以舒適爲宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。
訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重複上述動作。
在家健身鍛鍊注意事項
因爲是在家裏進行健身運動，沒有專業人士的指導，更應該多些注意才行，這也是健康的保證的！
1、 衣服要穿的寬鬆。最好是穿一套運動衣，這樣方便鍛鍊，而且能保護身體不受到損傷。
2、 鍛鍊之前，先拉拉筋鬆鬆骨。壓壓腿啊，彎彎腰啊，扭扭手腕啊，動動頭頸啊，這樣能保護身體不受到傷害。
3、 衣服要少穿進行鍛鍊。鍛鍊身體和瑜伽是一個道理，衣服穿得太多了，阻礙熱量的散發，影響身體，一些動作不能很好的完成。
4、 鍛鍊完後馬上衝澡。身體還處於出汗狀態，馬上衝澡會感冒的，最好先等個20分鐘，等汗液都流出來了，先用乾淨的乾毛巾擦乾汗液，再去沖澡。
5、 吃完飯後不久就進行鍛鍊。這樣會影響到腸胃消化吸收功能，還損害身體健康，要進行室內運動的話最好等吃飯後2小時在進行鍛鍊。
