跑步跑了膝蓋痛怎麼辦，很多小夥伴在跑步時會發生一些小意外，有可能是因爲熱身運動沒做好，也有可能是自身原因引起的，那麼跑步跑了膝蓋痛怎麼辦呢，下面快一起來看看吧，希望對你有所幫助！
跑步跑了膝蓋痛怎麼辦1
慢跑跑了膝蓋痛怎麼辦
1、控制走量
每一次在你需要提升走量的情況下，你需要學好體會人體讓你的數據信號，如果你體會的人體疲憊的情況下，不必硬上，等身體恢復後再去。人體疲憊慢跑如同危險駕駛一樣，非常容易出安全事故，由於疲憊的情況下會對腳步和落地式時的控制變差。肌肉越疲憊半月板承擔的撞擊力越大，當超過了緩衝範圍便會損害到股骨頭。
2、 調節跑步姿勢
最先要控制好腳落地式的部位儘可能在膝關節的下方，假如腳落地式的部位在膝關節的前面，會導致膝蓋骨挺直，那樣就會有非常大的路面撞擊力功效在膝蓋骨，對其導致影響，而膝關節的適當彎折將具有很好的調節作用。次之是腳部族地的重心點最好是落在正對着大腳趾和二腳指頭中間的前腳板部位。這一部位爲腳部有效排序的承受力點。除此之外，也要保重身體的可靠性。慢跑的情況下，不必上下晃動。要了解膝關節反面承擔休重的能力最強。
3、 慢跑前後左右要高度重視拉申和釋放壓力
慢跑前不熱身運動得話膝蓋骨等部位的關節軟骨還未代謝潤滑劑，立即開跑得話人體還沒有進到運動狀態，這相當於設備不用潤滑脂立即運行，對膝關節的損害非常大。跑前熱身運動和跑後的拉申一樣關鍵。跑後不管你的人體有多累，一定要還記得拉申，科學研究的拉申會對肌肉修復和生長髮育是協助十分大的。
4、 提升骨節營養成分
關節痛的原因，是健身運動導致軟骨損壞，健身運動時，軟骨在骨節中等同於緩衝帶，假如緩衝帶變軟，乃至是沒了，骨節與骨節立即磨擦便會造成疼痛感。平常需要留意骨節營養成分的攝取。骨節營養元素——氨糖、軟骨素是不可或缺的。二者能修補損傷軟骨。
5、冷敷
冷敷是能促使部分血管獲得收攏，降低血液循環系統，進而減少組織的基礎代謝率，抑止發炎的產生。在慢跑中出現膝關節疼，能夠選用冷敷膝關節的方法來減輕。冷敷的情況下可以用純棉毛巾或包裝袋包囊冰塊兒，或者將泡過涼水的純棉毛巾敷在膝關節處，留意時間不適合太久。
跑步跑了膝蓋痛怎麼辦2
跑步前的上身熱身運動
1、頭部運動，頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環，4×8拍。
2、擴胸運動，左腳向左跨出，與肩同寬，兩手擡起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1—2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5—6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下後振，掌心向後，4×8拍。
3、肩部運動，左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手爲圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
跑步前的下身熱身運動
1、活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節，兩腿交替做高擡腿，各做20次。
3、壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖着地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。
4、活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖着地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。
跑步前熱身的好處
1、使處於休眠的`身體，受到輕微刺激，準備運動。
2、心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環工作，爲肌肉工作做好準備。
3、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷。
4、激活關節，解除關節限制，增加潤滑液，減少運動時關節的摩擦。
5、心理做好準備，開始運動。
6、呼吸系統的調節，以適應運動時身體對氧氣的需求。
如何科學的跑步
根據調查數據顯示，47%的市民跑步是爲了舒緩壓力及對抗疲勞，促進新陳代謝和強壯體質，以減肥和增重爲目的的市民分別佔到了25%和26%。在跑步頻率方面，53%的人卻由於對跑步的不瞭解，原本想緩解疲勞，結果卻令身體更加疲勞。
長跑實現減重的效果比較明顯，合理的跑步頻率應該是一週3次，隔日跑1次，每次30分鐘、5公里左右的中等強度有氧跑步活動最爲適宜。
如果以減肥爲目的，建議跑步後再進行約20分鐘的力量練習，以鍛鍊肌肉力量和耐力。而在營養方面則應遵循營養密度大但能量低的食物，比如全麥等含纖維較高的食物，蔬菜、水果不僅含有豐富的纖維，而且含有豐富的維生素、礦物質。
以對抗疲勞和舒緩壓力等亞健康爲目標的長跑，還應配合科學的膳食措施，特別要注重早餐質量，攝入優質蛋白，控制脂肪攝入，同時合理補充營養品，應食用有助於舒緩壓力的食物，如富含B族維生素、維生素C、維生素E等食物。而富含鈣、鎂的食物多爲鹼性食物，可平衡體內酸鹼度，緩解疲勞。
跑步的錯誤方法
1、全腳掌着地。很多人在跑步時習慣全腳掌着地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。
2、步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的機率。
3、內外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。
