如何打造魅力肌肉男，相信很多男人之所以會喜歡去健身，不僅僅只是增強體質，更多的是鍛煉出迷人的肌肉，那麼怎麼樣才能打造魅力肌肉男呢？那就千萬不要錯過這篇文章，下面一起來看看如何打造魅力肌肉男。
如何打造魅力肌肉男1
1、坐姿肩側舉
訓練部位：肩部肌肉（側三角肌)
起始位置：正坐於椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執裝滿水的水瓶。
動作：將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓練部位：手臂後側（三頭肌)
起始位置：盤坐於地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動作：右手將毛巾往上拉，儘量伸直右手手臂。
3、站姿後擡腿
訓練部位：臀大肌及大腿後側（腿後腱肌羣)
起始位置：面對牆壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠牆壁。
動作：將左腳朝正後方擡起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓練部位：手臂後側（三頭肌)
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏於地面，手執毛巾兩端，將毛巾置於後腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內收，背部平貼地面。
動作：腹部用力內縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀擡離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓練部位：下背部（豎脊肌羣)，背部中段（斜方肌)
起始位置：臉朝下俯臥於地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝後延伸，雙手執毛巾兩端向前伸。
動作：將肋骨以上的部位擡起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨後收夾緊
6、伏地挺身（加強版)
訓練部位：胸部（胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，雙手打開約爲肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏於後方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。
動作：手肘向側面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。
趁着電視廣告的五分鐘空檔，做幾個可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺之前做做伸展運動，那麼就可以實現肌肉型男的夢想。
如何打造魅力肌肉男2
1、大重量！
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須儘量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧~
在訓練的前後補充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。如果你希望儘量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因爲這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。
2、吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者爲了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生 4 大卡，而一克脂肪就能帶來 9 大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。 這裏的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油…… 我們說的脂肪是對身體有益的.不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……
3、吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。
4、限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至 1-2 次一週。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！
5、重點複合練習
當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因爲它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。我們推薦的動作有：臥推，引體向上，深蹲，硬拉等等。
6、足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。
7、確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極爲重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。推薦閱讀：談改善睡眠之方法當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！
8、充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。（一句話瞭解蛋白-粉）當然蛋白質的攝入也不需要過多，因爲過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作爲脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以 2.2 克的蛋白質。 一個 80 公斤的男性健身人士便需要至少 175 克的優質蛋白質。
9、不要讓自己失控
最後記住一件事_瘦子變肌肉男_瘦男變肌肉男，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以爲了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是儘量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。
