背部肌肉的運動原理及經典動作，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享背部肌肉的運動原理及經典動作技巧。
背部肌肉的運動原理及經典動作1
背部肌肉包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌、菱形肌、豎脊肌等深、中、淺層肌肉。但在對背部進行練習時，主要圍繞着背闊肌來進行。除斜方肌、豎脊肌外，其它肌肉不用太刻意的專門去訓練。
背闊肌的主要功能是：近固定時使上臂在肩關節處伸、內收和旋內;遠固定時拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。根據這些功能，有相應的動作來對背闊肌進行訓練。
高位下拉
雙手正向(手心向前)全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，動作時手肘不要移動到肩後，動作還原時要進行控制。
高位下拉是練習背闊肌的經典動作，它滿足了近固定時上臂內收的原理，由於在動作過程中腿部固定，所以我們也可以借力拉動更高的重量。
引體向上
雙手正向全握，握距寬於肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發力時上躥借力，動作還原時需控制，必要時可以使用助力帶。
引體向上利用了背闊肌遠固定時拉引軀幹的功能，由於這個動作無法進行借力，所以完成起來難度要高於高位下拉器。
“划船”
手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動手臂進行動作而不要只利用手臂，動作還原時要進行控制。
划船動作也是練背部的時候經常會用到的動作，利用了背闊肌近固定時使大臂後伸的原理。
硬拉
雙手全握，可進行正反握，不要弓背(很重要，否則會引起椎間盤突出危險)、聳肩、踮腳，還原站立時不要骨盆前傾(撅屁股)，動作還原時需要進行控制。
聳肩
站姿，雙手全握，腰部挺直，不要弓背，利用聳肩動作將肩胛骨提升，還原時進行控制。聳肩動作主要對於斜方肌進行鍛鍊。
背部肌肉的運動原理及經典動作2
你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉纔會更進一步的接受到深入的刺激。
在背部的鍛鍊中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛鍊量，那你的肌肉就很難會有大的突破。
我們在鍛鍊中要特別注意這點，特別是剛開始鍛鍊的新手們，不要總是把自己放在一個鍛鍊的舒適區裏。
當你能夠很好的駕馭了一個級別的重量的時候，你就要試着讓自己去改變，讓這些重量逐級的提升，這樣你的肌肉纔會得到最好的感受度鍛鍊。
在你想針對背部肌肉進行深入鍛鍊時，這時候你的背部應該是有了一些基礎的肌肉，整體看起來還是不錯的，這時候要想讓肌肉線條能顯現得更加有型明顯，你就要讓自己的鍛鍊動作發生改變，這樣纔可以讓你在鍛鍊中得到最高的刺激度。
在這篇文章中我會給大家介紹4個背部鍛鍊的'進階鍛鍊動作，它們可以讓你練出更加寬厚有型的背部肌肉。
一、單臂啞鈴划船
這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛鍊，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛鍊效果。
練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛鍊效果大打折扣。
在鍛鍊時要讓動作到位，注意讓手肘儘量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。
二、上斜啞鈴划船
練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。
練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛鍊，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛鍊成效。
三、T槓把手划船
在練習前先調整好你器械，把T型把手放到槓鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛鍊。
練習時把槓鈴一端儘可能的拉到你的胸前，鍛鍊時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。
在鍛鍊中如果你是初次使用這個動作，注意調整好槓鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛鍊，這會很容易讓你受傷。
四、槓鈴硬拉
這個動作可以很有效的鍛鍊到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。
在練習時身體保持站姿，雙手握在槓鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到槓鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。
在俯身鍛鍊時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。
說完了鍛鍊的動作，下面給大家說說鍛鍊量，如果你是初學鍛鍊者，這些動作你也是可以鍛鍊的，只要你在鍛鍊中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標準就沒問題了。
鍛鍊量的建議是每個動作鍛鍊3組，每組10~12次。
如果是有一定背部鍛鍊經驗的鍛鍊者，你可以選擇每個動作鍛鍊4組，每組8~10次。
這裏次數少了，但是你的鍛鍊重量不能少，要把你的鍛鍊重量調節好，這樣你才鍛鍊纔可以有好的突破。
