徒手練背肌的動作？在日常生活中，很多人都想要鍛鍊自己的背肌，鍛鍊背肌的動作是有很多的，但是無論做什麼動作都要堅持纔有效果，下面分享徒手練背肌的動作，一起來看下吧。
徒手練背肌的動作1
動作一：跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐這個動作做起來是很簡便易行的。有些人，尤其是女生，一聽到俯臥撐就會覺得很糾結，因爲自己根本做不了俯臥撐，力量不足。可是跪姿俯臥撐要比一般的`俯臥撐簡單多了，因爲做的時候，兩條腿是跪在地上的，只有上半身在做俯臥撐。這樣就會減輕很多壓力，而且對背肌有很好的拉伸和塑形的作用，雖然不會施加太大壓力，短時間內增肌。
動作二：仰臥夾背
對於那些徒手練背，試圖增加肌肉的朋友來說，如果不想借助器械，可以試試仰臥夾背這個動作。仰臥夾背也很簡單，首先需要仰臥在瑜伽墊上，如果牀不是很軟，在牀上做也可以。兩條腿的姿勢和做仰臥起坐的時候一樣，曲起膝蓋，雙腳平放在地面上。然後兩條胳膊彎曲起來，大臂與地面保持平行，小臂豎起來，以肘部爲着力點，努力將上半身擡離地面。
動作三：俯臥划船
俯臥划船也是一個比較舒緩的動作，不需要太強的爆發力，但是可以很好地鍛鍊肌肉的耐力，對背部肌肉的鍛鍊效果是很好的。首先，我們需要俯臥在地上，然後兩條胳膊舉到頭頂，雙手合到一起，再回歸到體側。
徒手練背肌的動作2
怎麼用啞鈴練背肌
1、俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2、俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。
3、直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：爲保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
