初學瑜伽簡單式圖,瑜伽是一件神奇的事情,它會伴隨着你生活中的點點滴滴發生變化。而且瑜伽對我們有好處的,小編爲大家整理好了初學瑜伽簡單式圖的相關資料,一起來看看吧。
初學瑜伽簡單式圖1
1、風吹樹式
↑這個動作模仿植物的體式,看上去像樹被風吹拂。它能有效改善體態,舒展身心,動作比較簡單易學哦。
體式詳解:
山式站立進入;吸氣,雙臂舉過頭頂,手指指向上方;呼氣,上半身向右彎曲;指尖指向右側,雙臂緊貼耳側,請勿向前傾斜;雙腿、臀部和腹部輕微用力。平穩地呼吸,想象用胸骨去觸碰天花板,胸腔打開雙腳均勻用力踩地;保持5-8次呼吸。
2、單腿輪式
↑柔韌性比較好的初學者,可以練習單腿輪式,補養和增強背部肌肉羣,放鬆肩關節和頸部肌肉,使脊柱保持健康和柔韌。
體式詳解:
平躺於地上,雙膝彎曲,腳後跟貼近臀部。手掌置於雙耳兩側,手指指尖壓在肩膀下面,雙手和雙腿用力支撐在地上,擡高身體離開地面,形成一個弧形。保持5-8次呼吸。
3、雙角式A扭轉前屈式
↑這是一個半高類瑜伽體式,它能拉伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部,還有改善消化系統功能。
體式詳解:
雙腳分開一條腿長的距離,寬距站姿進入;腳後跟向外側微分開;呼氣,上身折髖向下,手掌放在肩膀正下方的墊子上;目視地板,吸氣的同時,頭頂向前和尾椎骨向後分別向兩個方向伸展;左手手掌移動到面部下方,向右側扭轉上半身的同時打開胸腔,右臂向上伸直於地面垂直,指向天花板;慢慢轉頭,看向上方右手指尖;確保兩邊臀部平行;保持5~8次呼吸。
4、眼鏡蛇式變體
↑這是一後彎類瑜伽體式,眼鏡蛇變體能增加脊柱力量和靈活性,及腰背肌力量,同時對於肝臟,腎臟以及血液循環是有很好的保護措施 。
體式詳解:
仰臥於地面,屈左手肘貼於地面,腰部往後彎曲,屈左膝,擡起左腿,右手往後伸展抓左腳,保持5~8次呼吸。
5、戰士三式
↑提高平衡能力最適合練戰士三式,它還能增強大腿、腳踝、核心肌羣、背部和肩膀的力量,拉伸腿筋和小腿。
體式詳解:
山式站立進入;右腳向後撤一小步,腳跟擡離地面,吸氣雙手臂向上伸直到耳朵兩側三指相扣,食指指向上方;重心轉移到左腳,吸氣時,雙臂向前伸展,右腿向後向上擡離地面;將右腿和軀幹平行於地面。下方左腳下壓地面,左腿伸直且穩定。上方右腿跟和腳踝內側用力向後瞪送,指尖有力向前,拉伸脊椎,注意髖部不要傾斜兩端保持平行;堅持5-8次呼吸。
初學瑜伽簡單式圖2
蓮花式打坐需要柔韌度和身體的肌肉拉伸作爲基礎,然後慢慢去實現蓮花式打坐。這個動作是會讓人特別有成就感的,因爲,一旦你能練習蓮花式,盤腿狀態的輕鬆,會讓你倍感舒服。
手仗式坐姿,曲右膝,抓住右腳,讓它儘量靠近左腿根部,然後曲左膝,抓住左腳,讓它儘量靠近右腿根部,右腳腳跟靠近臍部,並且腳心翻轉向上。雙手可以在背後交叉抓住雙腳。
扭轉可以排出毒素,就像擰毛巾一樣,按摩內臟,讓它們高效的工作。從下犬式開始,尾骨向上,腹部內收,看下方。穩定一隻手,向後看腳,另外一隻手橫跨身體抓住對側腳踝。拉腳踝,呼氣,看天空。扭轉向天空,雙腳和另外一隻手保持壓實地面。這個體式扭轉你的.中背部。
這是一個坐式拉伸的體式,拉伸腿部肌肉,同時增強平衡能力,長時間練習會發現這個體式能拉伸腿部肌肉,可增強腿部力量,消除腿部贅肉,能使大腿修長及腰圍變細。坐立到墊面上腰背部挺直,雙腿併攏,繃腳背;將雙腿擡離地面,左手抓左腳腳踝手臂伸直腿部伸直,右腿伸直向上拉至肩部位置,保持順暢的呼吸,不要憋氣。
這是一個不一樣的單腿直立平衡式,先俯臥,吸氣,單腿從身側擡起,保持直立來到身側,呼氣,雙手固定在單腿處,繞到身後握住,保持一段時間,這些體式在練習的時候可能不太舒服,但是隻要堅持下去,一定有很好的效果。
直立行走的人類,血液循環由橫向變成豎向,而通過倒立,人的血液循環發生了變化,改善了頭部的供血。瑜伽倒立式又是衆多體式中不易也不難練習的體式,瑜伽者挑戰起來也能更快獲得成效,從而獲得滿足感。通過練習瑜伽倒立式,也可以用顛倒的角度去感受瑜伽帶來的魅力,享受不一樣的瑜伽練習體驗。
騎馬式變體,這是個比較複雜的體式,大幅度的拉伸動作,可以緩解髖部痠痛,動作是複雜的,練習效果是明顯的,用心堅持的你最動人!先呈右腿在前的騎馬式,左膝着地,彎曲小腿向後;身體經右環繞右腿,將右手扶住右腳踝,左手放於腿左側握住腳背。眼睛看向手指的方向。
通過安全、正確、精準的練習,站立前屈伸展可以讓脊椎得到有效的伸展,並增加脊椎的彈性,有效緩解背部肌肉的僵硬,讓脊背更加挺拔,大腿後側的肌肉也將得到充分的伸展,有效加強大腿前側的力量。來和小密一起學習一下吧。
站立前屈體式詳解:
1、山式站立,雙腳分開與髖同寬,膝蓋伸直,大腿收緊;
2、腹部收緊,曲肘兩手交叉相握,摺疊髖關節向下。肘關節尋找地面的方向,肩部放鬆,背部放鬆。放鬆心態,放空思緒。
如果頭倒立做不好,不如先做雙角式。此式可以讓大腦,身體內臟各個腺體能和諧一致的運作。同時還可以讓面色紅潤,給大腦提供更多的血氧。由山式帶入,雙腳分開超過一條腿的距離,腳尖朝前不要外八;吸氣,自然延展脊背,手臂上提,呼氣,上身向下前彎,雙手放在雙腳之間的連線上,與肩同寬,並試着將頭頂自然貼地。雙手經前伸向臀後側。
背部區域完全的伸展,胸部很好的擴展,呼吸更加完全,頸部伸展,對甲狀腺也有益處,強健上背部的肌肉和頸部的後側,改善體態,骨盆關節變得更有彈性。仰臥,雙腿併攏,雙手雙腳同時發力,撐起身體,吸氣,延展脊柱,呼氣,擡胸腔向上,雙肩向後向外打開。
初學瑜伽簡單式圖3
1、坐姿+冥想
選擇一個隨意的坐姿雙腿交叉坐下,或者雙腳前後交錯以身體的舒適爲主吸氣,脊柱向頭頂的方向延展呼氣,坐骨(屁股)向地面的方向沉雙手自然放在雙腿上閉上眼睛,冥想5-6分鐘初學者可以將自己的意識放在呼吸上儘量控制大腦什麼都不要想
2、山式
站立,雙腳雙腳併攏,大腿收緊脊柱延展,雙腳向地面的方向踩雙肩放鬆下沉,打開胸腔眼睛平視前方,下巴微微內收保持5-8個呼吸
3、站立前屈
山式站立,吸氣,雙手向上舉過頭頂呼氣,從腹股溝開始,身體向前前屈注意保持脊柱一條直線初學者雙手放在大腿上保持5-8個呼吸
4、幻椅式
山式站立,雙腳分開與髖同寬吸氣,雙手向上舉過頭頂呼氣,屈髖屈膝,臀部向後向下感覺像坐在一把椅子上注意膝蓋和手臂儘量不要超過腳尖保持5-8個呼吸
5、樹式
山式站立,屈右膝將右腳放在左大腿根部右膝向下指向墊面吸氣,雙手合十放在胸前呼氣,右髖向下沉保持5-8個呼吸,換另一側
6、低弓步
山式站立,將左腳向後一大步伸直左腿,右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側吸氣,脊柱延展,呼氣沉髖向下保持5-8個呼吸,換另一側
7、高弓步
在低弓步的基礎上吸氣,立直脊柱雙手向上舉過頭頂,掌心合十呼氣,屈右膝,膝蓋與腳尖同向髖部中正,保持5-8個呼吸換另一側
8、戰士2式
山式站立,雙腳打開適當的距離轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線髖部中正,立直脊柱吸氣,雙手側平舉,呼氣,屈左膝膝蓋與腳尖同向,轉頭看向左手之間的方向保持5-8個呼吸,換另一側
9、貓式
跪立在墊面上,小腿腳背貼地雙腿雙手分開與髖同寬大腿手臂垂直墊面呼氣,拱背,低頭,眼睛看肚臍保持5-8個呼吸
10、牛式
在貓式的基礎上,轉動骨盆向前腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展最後擡頭,腹部微內收保持5-8個呼吸
11、金剛跪
跪立在墊面上,雙腳併攏臀部坐在腳後跟上吸氣,脊柱延展立直呼氣,坐骨向下沉,雙手放在大腿上保持5-8個呼吸
12、嬰兒式
在金剛跪的基礎上身體前屈向下,雙手臂向前伸展前額點地,保持5-8個呼吸
13、下犬式
俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側雙腳打開與髖同寬,吸氣,準備雙腳前腳掌推地,大腿收緊呼氣,臀部向後向上,伸直雙腿伸直手臂,延展脊柱身體呈倒“V”型,保持5-8個呼吸
14、斜板式
從下犬式開始,身體重心向前移動手臂垂直墊面,收緊核心身體一條直線,保持5-8個呼吸
15、蝗蟲式
俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側吸氣,雙腿併攏或者打開與髖同寬呼氣,擡頭,打開胸腔同時雙腿向後向上,雙手臂向後伸展掌心相對,眼睛平視前方脖子後側放鬆,保持5-8個呼吸
16、挺屍式
仰臥在墊面上,雙腳打開略大於髖部雙手放在身體的兩側,掌心朝上閉上眼睛,冥想10-15分鐘