阿諾德推舉動作要領講解，相信對於喜歡做運動的人肯定知道阿諾德推舉這個運動，但是人們在做這個運動的時候往往會出現動作不正確的情況，下面分享阿諾德推舉動作要領講解。
1、 坐在有靠背的練習凳上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上，掌心相對。然後用大腿將啞鈴頂起，放到肩部前方。手臂彎曲，掌心朝向自己。這是動作的起始位置。
2、 將啞鈴向上推舉，同時呼氣。上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，啞鈴停留在頭部上方。
3、 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。
4、 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
阿諾德推舉常見錯誤
錯誤：聳肩，肘關節在上舉頂端超伸鎖死，推舉時手臂未從身體前側轉向身體兩側。
解決：保持肩關節穩定，肘關節要保持微屈，手臂要從身體前側轉向身體兩側。
阿諾德推舉注意事項
1、 推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強；
2、 動作需要嚴格完成，保證啞鈴完全在你的控制之下；
3、 不要太過專注於將啞鈴舉過頭頂，否則你的臂部就會開始搖晃並傾向於借力；本動作由半個平舉動作和半個推舉動作組成，三角肌的前頭和中頭都能借此得到徹底的鍛鍊。是一個絕佳的三角肌訓練動作。
阿諾德推舉動作詳解
（一）動作描述
如果你熟悉坐姿啞鈴推肩這個基礎動作，那麼想要掌握阿諾德推舉就顯得容易多了，畢竟它的動作模式，只是在肩上推舉過程中，加入了一個肩部外旋的動作，我們以傳統啞鈴推肩爲例進行說明。
阿諾德推舉（Arnold Press）：
1、按照傳統啞鈴坐姿推肩的軌跡完成一個肩上推舉，依舊下落至大臂平行於地面，此時掌心向前
2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直於地面，然後以肩關節爲軸，大臂肱骨爲直徑，整體移動負重，帶動小臂內旋，此時掌心向後
3、保持肩部持續緊張，而後再以肩關節爲軸，大臂肱骨爲直徑，整體移動負重，帶動小臂外旋，回到肩上推舉的起始姿勢，此時掌心向前
4、最後，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的時候，可以想象大臂緊貼耳根的感覺。
（二）功能詳解
其實肩部訓練的動作看似千變萬化，但正如阿諾德所總結的那樣，它有着兩種基礎的動作模式：即平舉與推舉。而兩者之間區別顯而易見：
平舉是單關節動作，前平舉鍛鍊前束、側平舉鍛鍊中束、後平舉（肩後伸）鍛鍊後束，因爲排除了肱三頭肌的參與，所以對於肩部三束肌羣的孤立訓練格外有利，但同時也意味着負荷量不能太大。
推舉是多關節動作，肱三頭肌與肩部肌羣協同發力，可以推起較大的重量，如果做頸前推舉，則前束髮力較多；如果做頸後推舉，則後束髮力較多，而在動作推起階段，整個肩部肌羣都在持續發力。
我們以阿諾德三個階段的推舉過程，簡單分析一下肌肉功能的參與情況：
Step1：此時雙手掌心面對自己，大臂平行、小臂垂直於地面。這是動作的底部姿態，在這個過程中，肱二頭肌屈肘、肩膀前束與後束拮抗發力，因此，大部分肩部肌肉處於等長收縮的起始狀態。
Step2：在繼續保持大臂平行、小臂垂直的狀態下，將大臂從胸前打開至身側，這一過程中肩部肌肉做等長收縮的同時，肩袖肌羣（岡下肌和小圓肌）開始大幅度參與，當然肩後束也做稍微外旋。
Step3：此時雙手掌心向正前方，在向上推舉的過程中，前束髮揮部分的前屈功能、中束髮揮外展功能、肱三頭肌發揮肘伸功能。整個過程，中束與肱三主導發力，至於肩部後束則參與程度較低。
（三）利弊分析
我們從動作軌跡以及肌肉功能角度，簡單分析了阿諾德推舉的整個過程之後，就發現了它相較於傳統肩上推舉的優勢之處：
首先，阿諾德推舉過程中，兼顧了平舉與推舉的動作模式，並增加了肌肉等長收縮的訓練內容；
其次，阿諾德推舉過程中，加入了肩袖肌羣的內旋與外旋訓練，有助於維持肩部前、後束肌力平衡。
不得不說，這是一個結構複雜、覆蓋全面“理想模式”下的'肩部訓練動作。其實，大部分時候在訓練過程中，總是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主觀感覺，以至於讓我們產生：“調動肌羣越多的動作越好，練得多就是賺到了”這樣一種錯覺。
實際上，如果你發現做阿諾德推舉比以往傳統推舉肩部肌肉更容易疲勞，或者並不是因爲肌肉的針對性刺激更多，而極有可能是因爲在肩上推舉之前，維持了太多的肌肉等長收縮。另外，平日裏基本不參與的外旋肌羣，也會在很大程度上分散你的注意力與精力。
（四）訓練建議
正因爲如此，陽Sir以爲阿諾德推舉其實應該屬於典型的健美動作，而且是一種高階的肩部訓練，因爲它不僅動作結構極爲複雜，而且需要強有力的肩袖肌羣維持穩定，以及精神與意念的精準控制發力。
所以，相比於全程的阿諾德推舉，即圖示從A到B的動作模式，如此大幅度地運動軌跡（肩部外旋90°，手腕外旋180°）顯然對於肩部有損傷以及外旋功能差的人極爲不友好。
所以改良版的阿諾德推舉，完全可以從A與B的中間狀態，即表現爲手掌對握的姿勢作爲動作的起始姿態，從而完成後半程的推舉。
從第二步開始
除了動作模式方面的變通之外，在重量上顯然要以低於傳統肩上推舉的重量進行，可以採取8-12RM的重量做4-6組的訓練，直觀點就是比如你平時採用15kg做啞鈴推肩，換成阿諾德推舉就可以用12kg做組。不可否認，這是一個黃金肩部訓練動作，完全可以納入你的常規訓練中以增加訓練趣味，但大重量的肩部基礎訓練，依舊是重中之重。
