400米跑步換道規則，400米跑步是一項由短跑運動員的速度，是一項富有挑戰性的比賽項目，需要運動員有耐力，當然也需要技巧，下面一起來看看400米跑步換道規則吧。
400米跑步換道規則1
標準田徑場一圈400米，是指最內圈第1跑道，每擴至一圈跑道長度相應增加。人們常說間歇跑x*400,x*800,最喜歡內圈數的第1和第2跑道，那是跑道長度甚合間歇訓練要求。你在跑道看見像閃電的身影，不要驚訝，配速2~4分跑友在拉間歇呢。
你常常看到第3、4跑道勻速跑了一圈有一圈的跑友不知疲倦的奔跑，心想真有勁，那是他們在拉馬拉松配速跑。不要?慕，沒有量的積累，那有笑傲終點那刻。全馬42、125公里，馬拉松想進3小時30分鐘內，配速必須達到4~5分。想好了，在上這跑道，別亂人家節奏。
第5、6條是慢跑道，配速5-6分，通常用來做訓練前的熱身及冷身。以及跑步剛參加者，不要嘲笑他們跑的慢，下一個大神就會在他們之中產生。
散步、快走、推兒童車遛娃、談情說愛、句肩搭背第7、8歡迎你。這兩條道就是和諧大道、幸福大道，流汗少健身好。
逆向跑、自由跑，第9跑道隨便跑，很多大隱隱於市大神樂於其中。不要超車過人，沾沾自喜，小哥就吃過虧，配速3分內強超一哥們，這哥們心氣上了，雙渦輪增壓2:20配速拉爆了小哥。唉，跑者江湖，不是你拉別人，就是別人拉你。pk一定要分輸贏的，生活這麼複雜，偶爾瘋瘋也好。
小哥跑步是愛好，吹牛是職業。大家覺得在理轉發點個贊，覺得不好，就當茶餘飯後，博個一笑。笑一笑，還十年少呢。
400米跑步換道規則2
一、跑步熱身
無論是跑400米還是800米，爲了避免在運動過程中肌肉拉傷，都必須做熱身運動。
熱身運動的目的升高體溫，喚醒機體，激活肌肉，減少岔氣現象。下面不羈就介紹幾種有效的熱身方法。
1、頭部運動——可伸展頸部肌肉，分爲4個八拍，前2個八拍低頭、仰頭、向左側、向右側，後2個八拍頭分部別按順時針或者逆時針的方向繞環。注意轉動的幅度由小到大，使頸部肌肉充分活動。
2、擴胸運動——雙腳與肩同寬，打開雙臂，用力使雙臂向後伸展，感覺到胸部有拉伸感即可。
3、肩部運動——左腳與肩同寬，左右手指收攏自然放在於肩膀處，分別以手爲圓心順時針旋轉，然後逆時針旋轉。
4、腰腹運動——雙腳距離略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。在這個熱身運動是注意左右轉體時幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿、僕步壓腿——注意身體要保持穩定，擡頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行，大腿需感覺到拉伸感。
6、膝關節運動——兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手掌放於兩膝上，做由左至右、由右至左的繞環。
二、賽前注意
1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！
2、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3、瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿着舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。
三、400米跑步技巧
400米一般就是學校操場跑道的一圈，400米並不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個階段劃分標準，到什麼樣的階段我用什麼樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。
速度分配：
1、剛剛跑出去時，在第一直道跑用全速度，大步向前跑
2、跑到第一個彎道時，稍微減速，避免速度過大產生慣性的作用，然後勻加速跑到出第一個彎道
3、出彎道後可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費體能。在直道時也是全速度奔跑
4、到第二個彎道進入彎道時要加快步頻，把重心降低，彎道過半後需要衝刺起跑
出彎道後如果還有力氣就早加速，無力就晚加速
體能分配：
1、彎道跑20%力量，重心向裏整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑
2、跑直道用80%力量，重心比較高，步伐較大。
400米跑步換道規則3
400米跑步訓練方法
1、起跑
平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌着起跑器。
另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌着起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點着地。動作要自然放鬆。“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己儘快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全擡起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全擡起，在30米之內上體是逐漸往上擡的。
這樣做也是爲了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後襬的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬 槍響後上體不要過早擡起
2、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱爲加速度跑過程，該過程的目的是使自己儘快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
(1) 、原地支撐快速高擡腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;
(2)、 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 、30~60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早擡頭、擡體。體會膝關節爲“小發動機的”的肌肉用力感覺。注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30~60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
3、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前衝。現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿擡的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。
擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
4、衝刺跑
衝刺跑也是400米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，衝刺跑弱的`人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲槓鈴、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重複跑，限制休息時間(一般每組休息2~3分鐘)，提高速度耐力。最後注意衝刺跑的壓線動作。
通過對400米跑步訓練的方法的瞭解，我們知道在我們的生活中很多事情都是有一定的方法的，只有掌握好400米跑步訓練的方法才能讓我們在跑步訓練中得到更好的效果，所以大家不要總是覺得跑步是一項比較簡單的事情，一定要掌握好方法和技巧。
5、速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。
沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。記住;400米並不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能佔據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5 秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。
對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式;200米跑的最好成績乘以2，然後在加上3.5秒，條件是他們願意訓練，是否願意通過訓練成爲優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因爲發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。
