矮的和瘦的如何正確飲食，相信有很多人身邊都有一個吃不胖的瘦子，有的時候非常羨慕他們可以隨便吃吃喝喝，可是他們也有自己的煩惱，矮的和瘦的如何正確飲食才能增肌呢？我們來看看。
矮的和瘦的如何正確飲食1
一、飲食方面
健身圈有句話叫做：“三分練，七分吃”，這也說明了吃的重要性，但如果吃的只是可樂，炸雞，甜點，這些不健康的高熱量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所謂的“髒增肌”，是非常不健康的，所以不推薦。
瘦子想要增肌，就要處於熱量攝入大於熱量消耗的盈餘狀態，如果不能處於增肌的狀態，增肌也就無從談起。
如何知道自己是否處在熱量盈餘的狀態呢？
就是在一個月裏，堅持一個比較固定的飲食，然後每天去測量你早晨空腹時的體重，肌肉的圍度。如果你的肌肉圍度上漲，你的體重也會上漲，那就是有熱量盈餘。堅持健康飲食習慣，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的飲食原則。
處於熱量盈餘狀態
1、少食多餐
瘦子普遍腸胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建議少食多餐，可以提高吸收率，讓身體有充足的營養，儘量每隔三小時就進食一次，可以選擇一天吃4-6餐，促進身體吸收，這樣可以減輕腸胃壓力。每餐均衡攝入蛋白質，碳水，提高消化效率，增肌更高效。
少食多餐
由於中國人的飲食長期以高碳水爲主，蛋白質攝入是不夠的，瘦子要多吃蛋白質含量高的食物，包括雞蛋、牛肉、魚蝦蟹、牛奶等。平時飲食如果蛋白質攝入不夠，可以額外補充蛋白粉或增肌粉。
瘦子還要加大碳水的攝入量，這樣纔能有效提升肌肉的圍度，每天攝入的熱量一定要大於消耗的熱量，熱量盈餘保持300-500大卡就好，初期把體重控制在每個月增加1-2斤就好了，再快的話，有可能就是在增長脂肪。
訓練前需要保證肌糖原和肝糖原充足，就需要攝入足夠的碳水，訓練後需要碳水+蛋白質給你的身體補充營養，建議每天攝入2克/公斤蛋白質，3克/公斤碳水，分多餐進食，這對增肌非常有效。
2、堅持吃早餐
堅持吃早餐
瘦子一定要堅持吃早餐。早餐很重要，建議以高蛋白碳水爲主，你每天吃的東西熱量必須要超過你的基礎代謝加上你日常消耗的熱量。一個人睡了一晚上沒有吃東西，早上再不吃，不僅長不了肉，長期下去還有可能造成一些腸胃上的問題。
瘦子普遍腸胃就不好，吸收不好，再加上你長期不吃早餐，那就會傷上加傷，瘦上加瘦，早餐不僅要吃，而且要吃好一點，早餐是最重要的。
3、要吃飽和的油
要吃飽和的油
瘦子要增肌，就需要提高睾酮激素和長肌肉的激素，只有優質脂肪，飽和的油，比如：黃油、椰子油、堅果油可以比較好提高你的睾酮激素，而不要吃那些不飽和的油。更多詳情可見：《如何通過自然健身提高睾酮素水平？》
4、多吃促消化的食物
瘦子可以平時多吃可以促進消化的東西，比如：山楂片，蘋果醋之類的。
二、運動方面
1、少做有氧運動
有些瘦子練不壯的原因，有可能是他做錯了運動，比如：他做了大量的有氧運動，每天都在跑步，一天跑好幾公里。
雖然運動是好事，但我們也需要根據自己的實際情況來選擇運動，有氧運動並不能幫你增肌增重，你跑得越多隻會讓你越瘦，有氧運動需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量訓練爲主，負重訓練才能讓你增肌，所以，瘦子要少做有氧運動。
少做有氧運動
2、找到自己喜歡的運動
不管是胖子還是瘦子，想要練出肌肉，在本質都是沒有太大區別的，但最重要的是要找到自己喜歡，又能長期堅持的運動方式，能形成規律，養成習慣，無論在家還是在健身房都要以練基礎爲主，再好的運動，如果沒有成就感和變化是很容易半途而廢的。
3、以複合動作，大肌羣訓練爲主
瘦子增肌原則上是要以大肌羣或全身訓練爲主，訓練要從收益高的訓練出發，胸、背、腿先練起來，次要的是手臂，肩膀，三頭肌，最不重要的是前臂，小腿，腹肌。
以複合動作爲主
不需要什麼動作都會，先把基礎的動作練會，特別是基礎的深蹲、臥推、硬拉，引體向上、雙槓臂屈伸，划船，推舉的複合動作，基礎訓練練基礎動作纔是最重要的，基礎最重要的是發力方式，能夠準確的感受目標肌肉在發力收縮。
4、重量選擇8-12次的重量爲主
瘦子增肌要先從小重量練起，開始可以用空杆，先把動作練標準，再慢慢增加負荷，重量以能做8-12次的中等重量爲主，循序漸進，增強全面力量，等基礎訓練和核心力量練好了，再去練孤立動作，你增肌纔會更有效率，不然很容易達到瓶頸。
5、做好基礎訓練
很多瘦子一來就去模仿大神的訓練方式 ，卻不知道大神的基礎力量大的驚人，然而瘦子卻沒有這麼好的基礎，所以，剛開始的新手不要花太多時間去模仿大神孤立訓練肌肉，而是應該花更多時間去練基礎，練肌肉爲輔，基礎練好了，體重上來了，再去用各種五花八門的方法雕刻肌肉，而且，訓練要慢慢來，不可能一口氣吃成個胖子。
6、訓練頻率適當
增肌的原理就是肌肉只有在訓練時肌纖維被破壞時，通過大量的營養來修復它，然後不停的重組破壞，肌肉纔會變得越來越強壯，一週安排3-4次訓練就足夠了，每次訓練時間最好不要超過1小時，45分鐘最好，訓練強度適合自己的身體能力，循序漸進就好。
三、不要熬夜
現代人由於壓力大，經常會出現睡眠不足，熬夜的情況。這樣對於增肌是很不好的，無論你是不是吃得好，練得到不到位，我們長肉的`時候不是練的時候在長，也不是吃飯的時候長，而是在我們睡覺的時候長，休息的時候長。
矮的和瘦的如何正確飲食2
瘦子是令大家都特別羨慕的存在，不僅僅是他們身材的優越，而是他們彷彿狂吃不胖的特質。而事實是，瘦子並非一朝一夕就能變成的，他們的飲食習慣有很多值得我們借鑑的地方，比如飲食清淡、計量飲食、結構合理，每一項背後都有着精心的計劃。我們可以模仿他們的飲食習慣，才能將改善我們的體質。
瘦子的飲食往往以清淡爲主，通常喜歡吃新鮮的蔬菜，而很少經常吃非常油膩的食物。衆所周知，我們的身體的基礎代謝需要的能量是基本固定的，而當我們每天吃掉許多高碳水高油脂的食物後，往往在不經意間就會讓攝入的能量超標，從而使身體發胖。我們要選擇蛋白質含量高、脂肪含量少的食物，比如雞胸肉、牛肉等，採用少油的烹飪方式，如沙拉輕食就是很好的選擇。
瘦子的飲食往往很注重營養的全面，還有自制力強的人會選擇戒糖和控糖，效果也是非常明顯的。他們戒掉多餘的糖分，從而不喝奶茶、飲料等，因爲其中的糖分含量特別高，高糖的水果也是他們的雷區。比如夏天人們最愛的西瓜，裏面的遊離糖含量非常高，很容易就被人體吸收。瘦的人不會特別愛吃甜食，少食多餐，多吃纖維粗糧，也是值得我們學習的飲食習慣。
瘦子的飲食往往懂得控制分量，每次都不會吃得特別撐，而是六七分飽就不再繼續吃下去。在兩餐中間，還會爲自己製作一些健康的飲品，如紅豆薏米水、銀耳蓮子湯、荷葉水等，一方面可以彌補身體的消耗，另一方面不會有發胖的負擔。以喝健康飲品的方式多喝水，可以提升身體的代謝率，配合着適量的運動，讓身體充滿活力，也會變得更加健康。
1、增肌≠增重
我們常人通過力量訓練肌肉增長的範圍在0、5kg～1kg之間，因此在你身邊跟你炫耀體重增長快的基友超過這個數值的部分，你懂的！（都是水分和肥膘子）
所以增肌第一步就要認識到肌肉的增長並沒有那麼快，體重可以作爲參考絕不是衡量標準。
2、多吃脂肪？
脂肪是由於能量過剩囤積，而肌肉則是通過適當的訓練把肌纖維變粗，兩者不可互相轉化，因此不要被“把脂肪變成肌肉誤導了”，脂肪是脂肪,肌肉是肌肉。
易瘦體質本身消化吸收的效率就不高，而脂肪的消化吸收又是偏慢的，攝入過多脂肪徒增腸胃負擔，反而適得其反。
3、重量越大越好？
不可否認大重量相比於小重量對於肌纖維的刺激和損傷都是更好的！
但是這個大重量也要有一個度，前提必須是運動姿態維持在一個相對標準的狀態，且收縮幅度充分、運動軌跡正常、目標肌羣發力佔據主導，在這個基礎上衝擊的重量才屬於有效的。
大家千萬不要爲了上重量而上重量，我們的目地是增肌而不是比勁兒。
4、訓練強度過大
訓練熱情高漲恨不得住在健身房，每次訓練時常恨不得2個小時開外，根本沒有休息日這一說，兩橫一豎就是幹。
人忙活一天還需要睡覺呢，肌肉更是如此，特別是增肌的兄弟們，單次訓練最好是1、5小時之內解決戰鬥，放心這個時間足夠了，並且以周爲單位給肌肉一到兩天的休息。
增肌怎麼吃？
1、充足的碳水化合物攝入
碳水化合物會幫助蛋白質輸送到肌肉細胞當中，同時呢也爲肌肉增長提供所需的能量，因此特別是體型較爲瘦弱的朋友們，我建議碳水化合物的佔比最好是50%以上。
碳水化合物的攝入也有一定的技巧，簡單糖佔比在1/3，複合糖佔比在2/3，並且在越靠近訓練的時間段內，可以集中攝入簡單糖，例如練前和練後，練前足夠的碳水化合物攝入可以提升體內糖原儲備有一定增強運動表現的作用，而練後攝入簡單糖則有助於血糖恢復減輕疲勞感，同時爲肌肉增長提供充足的能量。
推薦的食物：常規的主食就可以：米飯、麪條、紫薯、紅薯、玉米、燕麥、糙米、藜麥都行。
練前練後：香蕉、芒果等等熱帶水果和含糖飲料也都行，（別喝帶氣的胃脹影響訓練）
2、足量的蛋白質攝入
蛋白質是合成肌肉的主要物質，補充的話儘量選擇肉、蛋、奶這一類完全蛋白。
完全蛋白吸收利用率比較高，因此對於肌肉增長正向的影響也會大一點。
推薦食物：牛肉、雞肉、魚、蝦等等只要是精瘦肉就可以，偶爾也可以也可以吃一些豆類補充肉類含量較少的部分營養物質。
3、脂肪攝入的選擇
脂肪其實不是特別需要單拎出來說，主要是肉類裏面的脂肪幾乎夠用了，不怎麼需要單獨補充，在後期肌肉量上來了代謝上來了才存在補充的問題。
推薦食物：堅果類、深海魚類脂肪。
這兩種脂肪都是對身體比較健康的不飽和脂肪酸，不僅能起到保護心腦血管的作用，還能促進脂肪代謝，但也要適量攝入，畢竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。
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瘦子增肌應該怎麼吃？
1、合理的熱量範圍
瘦子在增肌訓練的時候，會消耗熱量，身體需要更多的熱量支持。如果你吃的量跟增肌前一樣，那麼肌肉沒有足夠的營養就很難生長，肌肉線條會變得很乾癟，沒有彈性，體重也會出現負增長的現象。
那麼瘦子應該提高多少熱量攝入呢？至少需要比平時提高20%的熱量，如果你以前每天熱量攝入是1800大卡，那麼增肌期間可以多攝入360-400大卡的熱量，以供增肌訓練的消耗，讓肌肉能吸收足夠的營養跟熱量，才能生長得更加粗壯，你才能實現增肌目標，讓身材變得壯起來。
有的人說我吃不了那麼多怎麼辦？建議你進行多餐飲食，這樣可以提高腸胃的食物攝入量，同時提高吸收率。很多瘦子的腸胃吸收率太差，一次性攝入太多很容易排泄掉，分爲多餐，上午下午晚上都進行加餐，有助於腸胃的吸收跟消化，留住更多的熱量。
2、提高蛋白食物攝入
肌肉的合成跟生長離不開氨基酸的供應，而蛋白食物就是由氨基酸組成的。平時增肌訓練前後，三餐都應該補充蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、魚肉、雞胸肉、瘦牛肉都是不錯的蛋白質來源。蛋白食物不易轉化爲脂肪，還能讓你增肌訓練效果更加顯著。
瘦子每天的蛋白攝入量標準爲：一公斤體重配比2g蛋白，如果你120斤，那麼一天需要攝入120g的蛋白。
3、攝入健康脂肪，拒絕飽和脂肪、反式脂肪
健康的脂肪有助於身體的運轉，肌肉的合成，而不健康的反式脂肪、飽和脂肪會促進身體囤積熱量，讓你發胖。你可以吃一些堅果、牛油果、花生，這些食物都富含健康的脂肪，有助於身體肌肉的合成。
而一些爆米花、薯片、油炸食物、麪包中的脂肪都是不健康的，攝入過多在體內會產生有害物質。你需要拒絕各種零食，做到飲食乾淨。自己做飯是最好的選擇。平時烹飪的時候，選擇清淡、低油脂的烹飪方式，少吃動物油，做飯可以選擇健康的葵花籽油。
4、高纖維食物的攝入
平時你還需要多攝入高纖維食物，促進腸胃的蠕動，補充各種礦物質、維生素、微量元素等因素，主食中的複合碳水粗糧，各種蔬菜、水果中都含量各種營養成分，你應該做到不挑食，每天食材多樣化。
主食可以選擇一些玉米、薯類食物、豆類食物進行補充，不要只吃米飯、麪條。而蔬果中的西蘭花、香蕉、胡蘿蔔、番茄、橙子都是健身首選的食材，也要均衡分配到你的三餐中。
