跑步常識和正確方法，跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式，跑步可以給我們帶來很多好處,但我們也要了解跑步的知識。以下分享跑步常識和正確方法
跑步常識和正確方法1
一、跑鞋
對於初跑者來說，首先就是選購一雙適合自己的跑鞋。記住一句話：最好的不一定是最適合的。關於跑鞋的選購，關鍵就在於我們要了解自己的腳，你首先要明白自己的足弓型別與內旋情況，因為跑鞋的選購主要就是針對這兩個因素確定的（至於如何確定自己的足弓型別與內旋情況，可以去網上找找測試方法，或者去賣鞋的地方，一般銷售員直接能看出來）
1、足弓型別：低足弓、正常足、高足弓
2、內旋情況：過度內旋、正常內旋、內旋不足
確定了自己的足弓型別和內旋情況，就能針對性的選購跑鞋了：
1、緩震型跑鞋
適用足弓情況： 正常足弓、高足弓
適用內旋情況：正常內旋、內旋不足
主要特點：緩震極佳，中底十分柔軟，腳感舒適。市面上大多數入門級跑鞋，基本上都屬於此類。
2、穩定支撐型跑鞋
適用足弓情況：低足弓、正常足弓
適用內旋情況：過度內旋、正常內旋
特點：為足弓提供穩定支撐，中底內側材質較硬，目前多流行“雙密度”中底；足弓處往往會有TPU等支撐片
3、控制型跑鞋（簡單理解為：內旋已經嚴重到鞋子要控制你的腳）
適用足弓情況：低足弓，術後恢復用鞋
適用內旋情況：過度內旋（極度內旋）
特點：中底較硬，高/多密度中底（or TPU）從足弓覆蓋到後跟
二、跑前熱身與跑後拉伸
在老馬圈裡流傳這樣一句話“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步都是耍流氓”，的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，後果可能比你想象的要嚴重很多。跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣、肺活量不足、肌肉拉傷等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、痠痛，或形成蘿蔔腿
，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死。
1、跑前熱身有助於：體溫升高，預防肌肉拉傷，沒有熱身的肌肉拉傷你懂；增加心肺，很快就能進入跑步狀態；減少岔氣現象，有的岔氣會一直維持很久；跑得更專注，更協調。
2、跑後拉伸有助於：緩解疲勞，有利於恢復，不然第二天你下個樓梯試試看；增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；提高關節活動範圍和動作質量。
三、落地方式
跑步的時候，腳落地的方式一般分為三種：腳後跟落地、全腳掌落地和前腳掌落地。
絕大多數初跑者跑步的時候都是腳後跟落地，剛開始沒感覺，但是一旦以後跑遠距離以及跑量多了，你的膝蓋和腳踝肯定會出問題。跑步的時候，腳每次落地都會產生一個反作用力於膝蓋，腳後跟落地會造成反作用力直接到膝蓋，對膝蓋軟組織的傷害特別大。
總的來說，腳後跟落地會有這幾種情況：重心靠後，跑不起來，不協調。沒有後蹬或後蹬幅度小，產生了制動，影響了摺疊，送髖擺腿，故跑不快。最重要的是，腳後跟落地對身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷。腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起足底筋膜炎以及腳後跟疼的毛病。
跑步的時候，正常落地應該是前腳掌落地或者全腳掌落地。一般來說，10K以內的，用前腳掌落地有助於提速，這個距離也是我們小腿肌肉能夠接受的距離。超過10K的，一般用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。需要注意的是，前腳掌落地對小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不夠，你剛開始用前腳掌落地會出現小腿肌肉疼的情況，所以平時也要注意鍛鍊小腿肌肉。
四、步頻：
步頻是跑步時雙腿轉換支撐點
的頻率，它是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓中立帶動我們前進，支撐點轉換的越快，重力的干擾機會越少，我們也就跑得越快。步頻問題是目前初跑者諮詢最多的問題之一，往往初跑者都是大步幅，低步頻，這樣造成的衝擊大，膝蓋以及腳踝處容易出現傷痛情況。
要提高步頻，需要減小步幅，用前腳掌或者全腳掌落地，落地以後快速起腳，起腳不要太高，同時手臂擺動結合起來，手臂擺動與起腳要協調一致，多訓練多觀察，每次跑完對比下步頻的變化。
步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的機率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。
最為標準的步頻是180步/分鐘，所以，你至少應該讓你的步頻保持在170以上。
五、跑量
對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序漸進的方法去增加每週、每月的跑量，有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對於新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之後每週遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。
六、配速
雖然大部分人都不是為了速度而跑，更不是想去參加比賽拿名次，也都認同慢慢跑的理念，但實際上真上路了，都會比較在意速度，無論是和別人比，還是和自己比。跑出一個好成績，不僅在跑友圈能夠得到更多的點贊，自己心情也愉悅很多，沒錯，就是那種挑戰自我的成就感。
那麼，什麼樣的速度算是快？什麼樣的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？
我們需要明確的是，年齡和體重差異帶來的速度差異是巨大的，雖然並不是每個個體都如此，但總的來看40歲的中年人沒法和20歲的小夥子比速度，體重80KG的人沒法和體重60KG的人比速度。所以，談跑步配速的時候，必須按照年齡段和體重來進行劃分。
這裡想說的是，配速因人而異，每個人在跑步中找到自己最為舒適的配速就好，然後在自己舒適的配速基礎上，可以偶爾嘗試一下速度的突破。
比如，你跑10K的正常配速是6分鐘，那你每週可以來一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，這樣可以交替練習你的配速和距離。
七、距離
初跑者需要記住的是：不要太在意配速，而應該在意跑步的距離。一般來說，跑步有4個檻：5公里、10公里、半馬、全馬。
對於初跑者來說，不要一上來就追求配速多漂亮，而應該鍛鍊如何讓自己能夠跑得更久。這是一個爆發力與耐力的先後問題，提高配速需要好的爆發力，這是可以通過力量鍛鍊達成的，如果你堅持每天做靠牆靜蹲，3個月以後，你會發現，你的爆發力提高了很多，配速自然而然也會上去。而距離的保證是需要耐力的，這種耐力就是在你平時的距離積累中練就的，所以最開始的時候，我們要養成習慣，用較慢的配速去跑更遠的距離，同時，這樣你也不容易受傷。
比較好的一點是，現在悅跑圈推出了各種訓練計劃，初跑者可以根據自己的情況去選擇3KM、5KM、10KM、半馬以及全馬訓練計劃，按照對應的訓練計劃達成自己的訓練目標。
八、跑休
跑步訓練有四個要素：耐力、速度、力量和休息。很多人會在耐力和速度上大花力氣，卻往往會忽視休息這個重要環節，結果是勤奮後的收穫甚微。因為在跑步過程中肌體內組織的不斷被破壞和重組是個反覆的過程，沒有休息的訓練和跑步易導致肌肉的過度使用，其實質和損傷是一樣的。
建議每週跑步4次左右，至少給自己2到3天的跑休。在跑休的時候，可以做一些力量訓練以及步行走圈。
跑步常識和正確方法2
戶外跑步PK跑步機 減肥效果誰更厲害
跑步機運動跟其他有氧運動一樣，需要通過燃燒脂肪來供能，可以減肥，還可增強人的心肺供能。跑步機跑步減肥的效果因其運動強度不同有所差異。當運動強度保持在自身最大運動強度的75%左右時，跑步機是絕對的燃脂的強手。中高強度下，跑步機跑步1小時能消耗850大卡熱量，這時，它的燃脂能力是完勝動感單車的。但是在低強度運動時，跑步機跑步每小時只消耗550大卡，這時，其燃脂效果就不及動感單車了。
在跑步機上跑步和在戶外跑步減肥的效果是差不多的。在這裡可以給你分析一下它們在減肥過程中的優缺點，你可以按照你的需要和習慣進行選擇。
一、跑步機的優點：跑步機上配有減振器，如果跑步速度不是很快的話，慢跑和快走的減肥方式都是很適合在跑步機上進行。
二、跑步機的缺點：如果你習慣速度較快的跑步，在速度過快的情況下，人的跑步節奏跟不上跑步機的節奏的話，很容易就會造成膝關節不同程度的受傷。
三、戶外跑步的優點：可以隨時自己控制自己的.跑步節奏，膝關節因為自己調節速度的大小，不容易受傷。
四、戶外跑步的缺點：容易受路面因素的影響。如下雨天、大霧天都容易路滑;如山路、平路、塑膠跑道效果都是不一樣的。
實驗證明，每天堅持跑步，不僅能強身健體，還能阻礙脂肪堆積，從而起到減肥的效果。如果沒有時間外出跑步，藉助於家裡的跑步機代勞，也能快速減肥哦。
總而言之，選擇動感單車還是跑步機減肥，要根據自身的條件、愛好、及減肥需求等來選擇。
跑步常識和正確方法3
在跑步機上跑步真的好嗎，它和在外面跑步有什麼區別
在跑步機上跑步比在地面上跑步更加安全
首先跑步機的跑帶是平整的，不像地面上有些磕磕絆絆，或者地面起伏不平等，容易導致在跑步的過程中崴腳或摔倒等。
其次在好的跑步機上跑步能夠給膝蓋減輕一定的壓力，因為跑步機會提供一定的減震功能，我們都知道在跑步的時候膝蓋承受著人體最大的壓力。而在地面上跑步就不能給膝蓋帶來一定的減震作用，反倒是由於地面的不平整給膝蓋帶來更多的壓力，長時間在不平整的地面上跑步會導致膝蓋、腳踝等受傷。
在跑步機上跑步比在地面上跑步更加省力
為什麼這麼說呢？這還要從在地面上跑步的姿勢說起，跑步是需要兩隻腳中的一支腳用力蹬地發力，提供一個向上和向前的力，讓人體有一個向前速度和向上的高度，在這個過程中整個人需要在空中騰空一瞬間。然而在跑步機上跑步就可以省略一部分向前的力，因為跑步機的馬達會給在跑步機上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步機上跑步會比在地面上跑步省力。
其次在跑步機上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不僅僅是克服自身重力的跑步，還需要克服戶外的風速、地面摩擦力等一切外界因素，所有這些都會導致在跑步機上跑步比在地面上跑步輕鬆。
其實鍛鍊的方式都是一樣的，只是換了一個環境而已，跑步機也好在外面跑步也罷，都是一個鍛鍊的形式。因此大家不必過於糾結，如果要比對兩者的優劣，其實是各有春秋。跑步機可以方便大家，但在外面跑步卻又能發現生活中的點滴。
