減肥是當下很熱門的一個話題，要真正的實現減肥，必須要遵守的一個原則是邁開腿，管住嘴。那麼我們應該怎麼吃才能減肥呢？怎樣調整飲食結構才能瘦腰呢？下面就跟着我們就一起來看看吧！
怎樣調整飲食結構才能瘦腰1
1、最基本的，減少精製碳水的攝入
從早餐的油條、燒賣到晚餐的米飯、麪條，還有下午偶爾的薯片、餅乾，這些都有一個共同的名字：精製碳水，而這正是導致你腰腹部脂肪堆積的一大敵人，要是能做到少吃精製碳水，那麼瘦腰也就成功了一半~
精製碳水中含有大量的易吸收單糖，能讓血糖快速升高。對於普通人而言，攝入的精製碳水越多，血糖波動也就越大，人體就需要分泌更多的胰島素去平衡，而長期處於高胰島素水平的身體，更容易存儲脂肪。
精製碳水除了讓你擁有易胖體質外，還會產生晚期糖基化終產物，這正是讓我們皮膚加速衰老的關鍵。
2、多攝入優質蛋白
科學研究表明，在限制總能量攝入來減肥的時候，攝入高蛋白質飲食比攝入低蛋白質飲食的減肥效果更好。
因爲蛋白質水解後的物質能幫助調節人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝，而且可以長時間保持飽腹感。另外蛋白質分子量比較大，在體內的代謝時間比較長，能提高小腸內葡萄糖的產量，進而讓大腦接收到信號，主動抑制食慾，減少進食。
還有研究表明，蛋白質的攝入與腹部肥胖也有關係，瘦腰時如果你攝入較多的優質蛋白，那麼腹部脂肪也會相應變少。
怎樣調整飲食結構才能瘦腰2
3、多吃纖維，尤其是可溶性纖維
膳食纖維能增加唾液和消化液的分泌，進入胃部，吸水以後就會膨脹，增強飽腹感，抑制進食慾望。而膳食纖維與部分脂肪酸的結合使得一部分脂肪酸不能被吸收，因此也起到了瘦身的效果。
腰部的'肥肉又分爲摸得着的皮下脂肪和看不見的內臟脂肪。美國一項最新調查顯示，每天在飲食中增加可溶性膳食纖維攝入量，將有助減少內臟脂肪，不僅改善體形，也能預防高血壓、糖尿病及脂肪肝等慢性病。
小編提醒：原本纖維攝取量不足的人，應採取漸進式增加，以免一下子改變飲食習慣，造成腸胃不適應。
4、與“糖”告別
歷年來，已經有很多研究表明果糖攝入過量與腹部脂肪與肝臟脂肪堆積有密切的關係。我們的人體細胞能夠吸收血液中的葡萄糖，並且可以直接利用它；但是肝臟卻能吸收幾乎所有的果糖，並且在肝臟中形成脂肪。
果糖因其生產成本低而甜度高，被廣泛應用於飲料產品中，因此，過度攝入甜飲料就很容易地成爲了年輕人脂肪肝的元兇，所以與糖告別，還要做到少喝甜飲料。
5、這些脂肪你可以吃
雖然《中國居民膳食指南》2016年版指出，成年人的脂肪提供能量佔總能量的30%以下，但是這並不意味着你可以胡吃海喝，你還需要學會分辨脂肪的好壞。好的膳食脂肪即單不飽和脂肪，能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，同時還能提升高密度脂蛋白膽固醇。
所以營養學家建議，儘量選擇單不飽和脂肪含量較高的食物，比如烹煮食物的時候可以用牛油果油或者橄欖油來代替；而像加工食品中的飽和脂肪就屬於不健康脂肪，例如油炸食品；所以在不改變攝入的總熱量前提下，攝入單不飽和脂肪更有助於減重。
