學生營養搭配早餐，營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分，好的早餐能讓學生有更好的體力，更好的精神狀態，下面來看看學生營養搭配早餐。
好的早餐應含有什麼?
1、好的早餐一定要有一些穀類食物，如饅頭、包子、烤餅、麪包、蛋糕、麪條、餅乾、粥等，而且要各種穀類食物搭配，粗細搭配。穀類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質。
2、好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質。每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供給孩子生長髮育所需的蛋白質。
3、好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食慾，保證早餐食入量。
4、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可爲孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味，促進食慾。
小學生營養早餐食譜舉例
星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條
星期二：豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥
星期三：牛奶、麪包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋
星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥
星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳
星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲
星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥
學生每日早餐不可少
專家提醒，學生的一日三餐要遵循定時、定量的原則，吃飯要有規律，早餐也是必不可少的。
學生不吃早餐，會導致一上午沒有能量供應，人會變得沒精神。早餐的選擇也有講究，一般以主食、蛋白類食物配合蔬菜和水果最爲科學，不建議吃油炸等高能量的食 物。中午吃飯應保證足夠的能量攝入，晚上儘量避免吃一些不易消化的食物。一些上晚自習的學生可根據情況，在睡前喝一杯牛奶或紅棗小米粥，可以有助於睡眠。
零食可以吃，但要挑堅果奶製品
學生正處於生長髮育的關鍵時期，因此，養成良好的飲食習慣和合理選擇食物的營養搭配尤爲重要，專家解釋，不是說零食一定不能吃，而是要有選擇性地吃，還要注意鈣和維生素等營養素的補充。由於處於生長髮育的階段，鈣可以維持骨骼的發育，而維生素D又能促進鈣的吸收和利用。因此，最好保證每天一杯牛奶，同時還要多吃蔬菜和水果。一些適量的戶外運動也可有助於促進鈣的吸收。
專家指出，目前不太適合吃的零食有膨化食品、油炸食品、甜飲料等。這些都屬於高熱量的食物，會攝入大量脂肪，使能量過剩，不僅容易引起肥胖，而且會影響蛋白質和鈣在體內的利用。碳酸飲料也會帶來大量能量，可以喝新鮮果汁類的飲料代替，在夏天，多喝綠豆湯還能去暑。“在零食的選擇上，可以選一些較爲健康的零食，比如水果、奶製品、堅果，其中奶製品要注意區別於乳飲料，像酸酸乳、營養快線這些屬於乳飲料，營養價值較低。多吃比如核桃、杏仁、開心果這些堅果還會促進腦細胞的'發育。
學生早餐要吃點什麼好?
孩子在早上起來後吃什麼樣的早餐才能保證其一上午的營養需求，而且還要保證早餐味道好。這是不少家長們頭痛的事情。如果你心裏對早餐食譜有了一個計劃的話，那隻需你在超市採買一些原材料，就能輕鬆爲孩子做出一餐既營養又味美的早餐了。
青少年時期身體發育較快，是肌肉和骨骼生長的重要時期，需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養成分，尤其是要保證充足的熱量供應以滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。
推薦食譜一：抹果醬麪包2-3片+1杯牛奶+1個雞蛋+半個蘋果
推薦理由：抹果醬麪包除了提供營養外，主要保證學生上午所需的熱量，而牛奶、雞蛋和蘋果，則主要提供其所需的蛋白質、微量元素、維生素等各類營養物質的需要。
推薦食譜二：1碗豆粥+1個荷包蛋+半個麪包+半個蘋果
推薦理由：豆粥需要由紅豆、綠豆、芸豆、黑豆加入糯米或大米煮成，因爲豆類含有豐富的蛋白質和微量元素，在此餐中是學生營養的重要來源。荷包蛋也是提供營養的主要來源之一，而麪包則是爲了保證學生所需的熱量，蘋果則爲其提供維生素。
推薦食譜三：1碗加菜疙瘩湯+1個雞蛋+1塊蛋糕+半個蘋果
推薦理由：爲了提高加菜疙瘩湯的口味及營養，需蝦皮熗鍋，然後加入菠菜、西紅柿後再加入拌好的麪疙瘩，這樣在湯中就會含有豐富的維生素、鈣、蛋白質及較高的熱量;雞蛋、蛋糕及蘋果則會起到補充營養的作用。
一、青少年營養早餐的重要性和所需的營養
身體在經過一夜睡眠休息後已作好充分準備迎接一天的工作、學習，這時實在需要攝取豐富的營養，來應付整日的消耗。如果不吃早餐將會帶來什麼危害呢?
第一，造成低血糖，出現面色蒼白、四肢無力、精神不振的現象，甚至休克。
第二，大腦能量不足嚴重影響記憶力。
第三，易患胃炎、潰瘍病等慢性疾病。
第四，誘發膽結石。
所以不僅要吃早餐，而且還要高度重視早餐的質量。有人認爲：“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”。每天堅持吃營養早餐，則是延年益壽的要素之一。
營養學家認爲：營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。專家研究又發現，食用能量充足、配比均衡早餐的學生，在數字運用、創造想象力及身體耐力等方面，都強於食用早餐營養搭配不合理的學生。正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：
蛋白質 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克熱量 2319.1千卡維生素A 269.9微克胡蘿蔔素 4.6毫克視黃醇當量 1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C 191.0毫克維生素E 35.6毫克鈣 960.0毫克鐵 28.2毫克鋅 15.2毫克營養學家經過研究認爲1.學生營養早餐食譜設計的基本要求：
(1)按照我國學生每日膳食營養素供給量的基本要求，一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。但根據學生的生理活動和學習需要情況，對在中、晚餐中可能供給不足的營養素如能量、維生素B1等，其設計量可增加到35%。
(2)要按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，將每個營養早餐食譜的設計，儘可能達到合理營養和平衡膳食的要求。
(3)每個營養早餐食譜應有肉奶蛋類、麪點類、蔬菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果以補充維生素。
(4)每個營養早餐食譜設計的烹調製作要求，應當使之既有利於每個正在生長髮育階段學生的消化吸收，又適合學生的食慾口味。
(5)每個營養早餐食譜的設計，還應考慮製作簡便易行營養早餐食譜，可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。
二、青少年營養早餐搭配
究竟一份營養早餐到底需要怎樣的搭配呢?營養專家稱，一份營養早餐應包括四大類的食物：穀類(饅頭、麪條、麪包、米飯、玉米等);蛋類、肉類(富含蛋白質的食物);奶類(補鈣);蔬菜水果類。若每天能吃到含有上述四類食物作爲早餐，才能保證營養均衡。
“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”是飲食常識，但現實中能有多少人做得到?調查顯示，六成家長對孩子攝入蛋白質是否充足沒有把握，五成青少年在街邊或便利店匆匆解決早餐問題。對此，營養專家指出，處於長身體階段的孩子若不吃早餐將對其體格發育造成影響。“一份營養的早餐應含四類食物，最好花15-20分鐘在家‘慢慢消化’。”
除了合理的食物搭配，吃早餐時間的長短也直接影響早餐攝入的食物種類和早餐營養的消化吸收，因此，一份營養早餐除了至少有四類食物外，還應該包括15-20分鐘的專心用餐時間，因爲根據2011版《中國居民膳食指南》，早餐所用時間最好能保證15-20分鐘。所以，對於青少年的早餐，更建議坐在餐桌前專心用餐。健
在選擇就餐地點上，營養專家建議家長儘量保障孩子能在家吃早餐，利於身體健康。
Tips：
青少年營養早餐搭配餐單
A.饅頭/麪包(1個)、雞蛋(1個)、牛奶(1杯)、水果(1個)
B.瘦肉麪條(面+瘦肉+雞蛋+青菜)、牛奶(1杯)
C.肉包(1個)、雞蛋(1個)、豆漿(1杯)、水果(1個)
三、青少年早餐如何搭配
7-12歲的兒童正處於迅速發育階段，特別是小學後期進入生長突增期，對營養要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學前腦力勞動加大，而遊戲活動則趨減少，因此兒童營養食譜，這個時期的膳食應注意以下幾點：
(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據季節及市場供應情況，做到主副食粗細搭配、葷素、乾溼適宜寶寶營養食譜，多供給乳類和豆製品，保證鈣的供應充足。
(2)適當安排餐次，除三餐外應增加一次點心。三餐能量分配可爲早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質優，既要吃飽也應吃好。如早餐營養供給不足，小學生常在第二節課後出現飢餓感，影響聽課的`注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆漿以及肉鬆、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養計算，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養素和能量，利於腦力勞動。午餐也應充分重視，學校或家庭如能爲孩子提供質量好的午餐，對提高孩子身體素質有極大作用。晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養學觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯後最好不再進食。
(3)培養良好的飲食習慣，注意飲食衛生。食前便後應洗手，瓜果應用洗滌靈、清水沖洗淨後再吃。養成不偏食、不挑食、不吃零食的好習慣。
中學生的飲食搭配：
處於青春發育期的青少年，有着特殊的營養要求。青春期是人體生長髮育的旺盛時期，當然需要額外營養，此類需要比成人高13%至15%。
青春期又是不斷加大身心活動量的高峯時期，其熱量的需要比成人高出25%至50%。而營養素的功能就在於構成軀體，修補組織，供給熱量，補償消耗及調節生理功能等在果在青春發育期營養不足，不僅會影響身體發育寶寶營養食譜，還會導致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營養不良是產生結核病、肝炎的重要因素之一。性發育過於遲緩及女性的閉經等病症，與營養缺乏也有着密切關聯。
那麼，青春發育期所需要的營養要從哪兒可以獲得呢?當然應該從日常食物中獲得，而不能依賴各種各樣的“營養補品”。
食物中所具有的營養相當豐富，其中主要有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水，這就是人體所需要六大營養要素。
四、青少年6大早餐食譜
營養早餐食譜(一)
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。
肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。
豆沙包：麪粉.赤豆沙.果脯.豬油。
芹菜豆腐乾：芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。
營養早餐食譜(二)
麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。
菜肉包：麪粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇。
什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。
營養早餐食譜(三)
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。
黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。
鮮肉小籠：麪粉.肉末.冬筍.香菇。
苣筍豆乾：苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。
營養早餐食譜(四)
皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。
果醬包：麪粉.果醬.核桃.牛奶。
雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。
營養早餐食譜(五)
菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：麪粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。
白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。
營養早餐食譜(六)
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子.葡萄乾。
鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。
煎鍋餃做法：（懶人版）
1、去菜市場買現成包好的餃子，放入冰凍室。第二天清早取出冰凍的餃子。
2、平底鍋抹油，餃子無需解凍，平鋪碼好
3、中火煎一兩分鐘後，夾起其中一個餃子看，若底部是焦黃色的，便倒入純淨水，水要沒過餃子的三分之一，（新鮮水餃的水位適當減少），然後蓋好鍋蓋燜五分鐘左右時間。
4、等水快收干時，倒入一小碗稀麪粉水（這個的配比是粉：水 1：10，我在家做基本是用量杯來量的）然後撒上黑芝麻與香蔥花
5、小火煎幹即可裝盤。
西式火腿玉米濃湯做法：（此款爲西餐中常用的.，一般孩子喜歡吃這種，你們可以根據自己的口味換成骨頭玉米湯均可）
材料：新鮮甜玉米 1根 黃油20g 麪粉2勺子 水500毫升 鮮奶油 50毫升 火腿 適量
1、 將新鮮甜玉米剝下來，與玉米棒子一同水煮10分鐘，水留用。棒子去掉。玉米粒撈出來待用
2、 火腿切成小粒
3、 鍋置於火上，將黃油融化，加入麪粉翻炒，翻炒速度要迅速，炒勻成金黃色
4、 加入玉米粒與火腿，翻炒幾下，然後加入煮玉米的水煮8分鐘。
5、 加入鮮奶油，鹽，黑胡椒調味，拌勻即可。
這兩款時間大紅都要十分鐘左右，一般情況下我是先準備食材，兩個鍋同時運作縮短製作時間。
