成人一日三餐健康食譜表,隨着社會的發展,人們越來越注重健康,講究養生之道,更加註重高質量的生活。那麼應該吃些什麼食物來補充我們身體所需的營養呢?現在分享成人一日三餐健康食譜表。
一日三餐的營養食譜做法一
鷹嘴豆雜糧粥
材料
鷹嘴豆適量 高粱米30克 大黃米20克 東北珍珠米50克
做法
1、把鷹嘴豆用冷水浸泡,直至泡軟
2、把高粱米和東北珍珠米及鷹嘴豆放入電壓力鍋煲,稀飯那一檔。如果是壓力鍋上汽以後7-10分鐘就可以。
3、壓力煲不再冒氣,可以盛出食用
小貼士
用東北的珍珠大米,軟糯有粘性,顆粒飽滿。加入其它雜糧營養更全面
一日三餐的營養食譜做法二
花生核桃豆鮮奶酪
材料
牛奶350g,花生30g,黃豆30g,黑豆20g,去籽紅棗15g,吉利丁30g,細冰糖30g,碎核桃10g,水800CC
做法
1、花生、黃豆、黑豆,及紅棗分別洗淨,再用水泡約4小時至軟備用。
2、取一湯鍋,加入作法1的所有材料及水,一起煮約40分鐘至軟備用。
3、加入牛奶於作法2鍋中,以湯匙將其攪打成汁,再續加熱至約90度備用。
4、取一碗,將吉利丁、冰糖加入後攪拌均勻備用。
5、將作法4的吉利丁及冰糖倒入作法3鍋中,一起攪拌至吉利丁、冰糖完全融化後,熄火、倒入杯中待其凝固。
6、於作法5的奶酪上撒上碎核桃粒即可。
一日三餐的營養食譜做法三
西紅柿疙瘩湯
材料
西紅柿疙瘩湯的製作材料:主料:麪粉,西紅柿,雞蛋,青菜葉
做法:
1、取一個大碗,放入適量麪粉。水龍頭開到最細的水流,把麪碗拿到水流下均勻地淋上幾秒鐘後關上水,麪粉沾水就會成團,耐心地用筷子把麪粉拌成大小適中的.麪疙瘩。拌好後就撥到一邊,不要急着再加水,等確定碗裏除了拌好的麪疙瘩以外就是乾麪粉,而沒有溼麪糰的時候,再淋一點點水重複上述過程,直到全部拌好。
2、油燒熱,放入西紅柿塊,出汁後,加開水,再燒開後加入拌好的麪疙瘩煮熟,可以加一點點生抽,最後放入打散的雞蛋液、青菜葉略煮,加胡椒粉、鹽和香油起鍋。
三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的.供給量約佔全日總需要量的30%左右,午餐佔40%,晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則:
1、食物多樣,糧谷爲主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比爲3:4:3。
3、少吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4、每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
以下按一週爲單位,爲您推薦幾套一日三餐健康食譜
第一套一日三餐健康食譜:
星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1箇中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1箇中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1箇中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
第二套一日三餐健康食譜:
週一:早餐:牛奶,包子 中餐:饅頭,排骨花生米,芹菜炒香乾 晚餐:紫菜蛋湯,清蒸鯽魚,尖椒肉絲,米飯
週二: 早餐:小米粥+蒸餃 中餐:米飯,木耳炒肉,魚頭燉豆腐,涼拌黃瓜晚餐:米飯,絲瓜湯,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐
週三 早餐:牛奶,麪包(或花捲)中餐:米飯,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅、白蘿蔔、萵筍)晚餐:饅頭, 土豆燒牛肉,醬牛肉,香菇炒小白菜
週四: 早餐:牛奶,雞蛋餅中餐: 饅頭,紅燒豆腐,醋溜土豆絲,肉末豆角晚餐:米飯,排骨燉海帶,炸雞腿, 青椒炒雞蛋
週五 早餐:豆漿,小籠包 中餐:米飯,清炒空心菜,排骨燉東瓜湯,紅燒魚塊 晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒豬肝,茄子燒肉
週六: 早餐:牛肉麪,豆漿中餐:米飯,紅燒肉,火爆腰花,雞蛋湯晚餐:饅頭,南瓜燉排骨,炒鱔絲,
週日 早餐:豆漿,饅頭 中:饅頭,苦瓜燉雞腿,蒸魚塊,豆芽炒粉絲 晚餐:米飯, 筍尖燜豆腐,燒茄子,炒蒜苗
第三套一日三餐健康食譜:
週一:早餐:米粥,油條,豆漿,雞蛋午餐:花捲,冬瓜紫菜湯,肉絲炒芹菜 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,涼拌筍絲
週二:早飯:油餅,雞蛋,牛奶,餅乾午餐:米飯,清炒蝦仁,蒜茸茄子,涼拌絲瓜 晚餐:米飯,豆腐湯,肉絲炒豆芽,黃瓜炒雞蛋。
週三:早飯:稀飯,牛奶,煮蛋, 午餐:米飯,涼拌皮蛋,肉絲芹菜晚餐: 饅頭,清蒸魚,冬瓜湯,香菇炒肉絲。
週四:早飯:牛奶,雞蛋,粥, 午餐:饅頭,冬瓜湯,燒茄子,番茄炒雞蛋 晚餐:米飯,冬瓜紫菜湯,炸蝦,毛豆炒豆腐乾,
週五:早餐:花捲,米粥,雞蛋 中餐: 饅頭,香菇炒豆腐,魚丸湯, 肉末炒豆角 晚餐:米飯。醋溜土豆絲,炒空心菜,冬瓜骨頭湯,
週六: 早飯:油條,雞蛋,豆漿 午餐: 饅頭,尖椒土豆絲,麻辣雞絲,韭菜炒魷魚 晚餐: 米飯,冬瓜紫菜湯,香酥雞腿,黃豆炒香乾
週日:早餐: 油餅,雞蛋,豆腐腦中餐: 米飯,燉牛肉,炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐: 饅頭,紅燒帶魚,糖醋圓白菜,燉海帶