21天減脂餐食譜一日三餐，很多人減肥會選擇節食，但其實是不對的，因爲這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。以下分享21天減脂餐食譜一日三餐。
21天減脂餐食譜一日三餐1
減肥食譜應個體化，目前尚無統一的、適合所有人羣的有效食譜。減肥不僅要控制飲食，還應與運動相結合，採取針對性的綜合干預方案。
減肥食譜需要在確定合理的目標體重以及能量總攝入量的前提下，合理分配糖類、蛋白質、脂肪的攝入比例，形成個人減肥食譜，以下三餐可提供參考作用：
1、早餐：酸奶或脫脂牛奶，配合全麥麪包以及拌黃瓜、紫甘藍等蔬菜，還可以吃小米粥配合素菜包，或者是燕麥粥配合雞蛋餅等；
2、午餐：米飯配合清炒西蘭花或西芹牛肉或竹筍牛肉等，飲用大麥茶或淡蜂蜜茶；
3、晚餐：涼拌魔芋、豆腐以及玉米汁，還可以食用菠菜面和冬瓜粥等，可以再適當食用新鮮水果，如山楂、菠蘿、橙子等。
減肥食譜可以按照早飯佔全熱能的35%，午飯40%，晚飯25%來分配，儘量避免飢餓減肥法，要協調運動和飲食。烹飪時應忌高油、高糖、高鹽，多選擇纖維豐富的糙米、黑米、豆類，以及高纖維蔬菜，如芹菜、菠菜等，有助於減輕體重。
21天減脂餐食譜一日三餐2
第1天
早餐:蒸玉米半個，紅薯一個，雞蛋一個，小番茄(玉米雞蛋紅薯一鍋蒸)
午餐:韓式無米拌飯(豆腐，黃瓜，胡蘿蔔，香菇菠菜，瘦肉卷，午餐肉淋上韓式辣椒醬)
晚餐:花甲冬瓜湯(冬瓜花甲)
第2天
早餐:蒸紅薯雞蛋(一鍋蒸)配上小番茄
午餐:茄汁燜雞胸肉和蝦仁(番茄雞胸肉片蝦仁)
晚餐:水煮菜(牛肉，雞蛋，豆苗，玉米，蘑菇
第3天
早餐:蒸玉米，雞蛋小番茄
午餐:低卡酸辣粉(魔芋粉，空氣炸鍋做的花生米)
晚餐:白菜豆腐蝦仁湯一碗(白菜豆腐蝦仁)
第4天
早餐:蒸玉米雞蛋(一鍋蒸)小番茄半個牛油果
午餐:香煎三文魚配上蘆筍小番茄
晚餐:番茄豆腐金針菇湯(番茄豆腐金針菇)
第5天
早餐:蒸玉米半個紅薯一個(一鍋蒸)小番茄煎滑蛋(雞蛋+牛奶少油不粘鍋煎超好吃)
午餐:豆皮蔬菜卷(紫甘藍，黃瓜，雞蛋絲，生菜)
晚餐:水煮菜(瘦肉卷，胡蘿蔔，土豆，白菜，魷魚)
第6天
早餐:蒸玉米紅薯雞蛋(一鍋蒸)配半個牛油果
午餐:低脂版韓式冷麪(魔芋粉，雞蛋，滷牛肉，火腿，黃瓜，番茄，辣白菜)
晚餐:青菜豆腐湯(喜歡的青菜豆腐)
第7天
早餐:生菜雞蛋煎餅(生菜雞蛋)
午餐:海鮮蔬菜沙拉(蝦仁，雞蛋，番茄，黃瓜，生菜。玉米粒)
晚餐:白菜魔芋結瘦肉湯(白菜魔芋結瘦肉)
21天減脂餐食譜一日三餐3
早飯
A、麥皮一碗、低脂奶一杯。
B、蘋果三個、淡茶一杯。
C、香蕉蘋果二條、綠茶葉一杯。
D、紅提麥包一個、烏龍一杯。
E、粟米片一碗、低脂奶一杯。
F、西梅五粒、低脂奶一杯。
G、麥包一個、西梅汁一杯。
午飯
A、番茄生雞蛋三文治一份、綠茶葉一杯。
B、艇仔粥一碗、灼菜一碗。
C、什菜沙律一碟、綠茶葉一杯。
D、菠菜面一碗、烏龍一杯。
E、牛丸米一碗、灼菜一碗。
F、墨丸米一碗、灼菜一碗。
G、吞拿魚三文治一份、淡茶一杯。
晚飯
A、豬扒一件、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
B、牛扒一件、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
C、豬瘦肉九片、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
D、清蒸魚六湯勺、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
E、滷汁雞翼三隻、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
F、油雞(削皮)四件、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
G、灼蝦八隻、白湯一碗、灼菜二碗、白米飯小半碗。
入睡減肥方法
1、不喝酒精飲料、現磨咖啡。中午兩點半之後，已不食用含咖啡鹼的飲品。臨睡前3鐘頭不喝酒。由於嗜酒讓人昏睡不醒，無法得到深層次睡眠質量。
2、找尋睡覺時間。並並不是所有人都僅僅7個三十分鐘的睡覺時間，有的人睡9個鐘頭。早晨難醒的人，則需要提前15分鐘唾覺，找尋適度的'睡覺時間。這一全過程大概需要1周時間。在適合的睡眠時間和入睡習慣性，另外還要留意挑選有效的減肥瘦身食品,比如防止熱量高的食物及其挑選身心健康的減肥瘦身食品。
3、挑選鍛鍊時間。許多小夥伴們習慣性晨練，實際上中午纔算是鍛練的最佳時間，中午鍛練促進睡眠，有規律性的有氧運動減肥可以提升睡眠。
