俄式挺身怎麼練最好最正確

俄式挺身怎麼練最好最正確，俄式挺身俯臥撐是由普通俯臥撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的複合型力量訓練方法。不過俄式挺身很難練成，那麼俄式挺身怎麼練最好最正確？

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步驟一：鍛鍊肌肉力量

想要練俄式挺身，步驟一就是要鍛鍊肌肉力量，尤其是胳膊，肩部，後背的肌肉力量，因爲俄式挺身是要用兩隻胳膊支撐起自己全身的重量的，所以胳膊力量一定要夠，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌，當然小臂力量也是不容忽視的，還有肩膀的力量，像三角肌，前束後束中束都需要練，斜方肌也必不可少，後背的肌肉，背闊肌，大圓肌小圓肌都需要練到。

步驟二：增強肌肉耐力

練好肌肉力量還是不夠的，想要做成功俄式挺身，還需要增強肌肉耐力，因爲俄式挺身是一個需要持續的過程，不是像其它的動作，簡單的在不到一秒鐘以內就可以完成，正常的俄式挺身還有團身的過程，這個過程至少需要幾秒鐘的時間完成，而在這個過程中，胳膊要一直支撐着全部的體重，因此增強肌肉耐力就是一定要做的事情，也是必不可少的步驟。

步驟三：練好平衡性

想要練俄式挺身，除了要有肌肉力量和肌肉耐力，也要練好平衡性。因爲俄式挺身是需要團身的，不只是需要用兩隻胳膊把自己的所有體重撐起來，而團身也可以說是最困難的一個步驟，沒有平衡型，很有可能在最後關頭功虧一簣。

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俄式挺身有多難

1、 俄式挺身用到的肌羣很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘關節（受力的角度不同），手腕發力（腰背也會用到，但只要練練都夠用）。這些肌羣的發力角度都很特殊，在生活中比較難練到，即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始，循序漸進的練習過程，這和會單手俯臥撐就會雙手俯臥撐完全不同。

2、 俄式挺身的訓練方法真的因人而異。可以說，絕大多數人練習俄式挺身的方法都是從腰間俯臥撐，衝肩和團身練起。這種方法確實是主流的練習方法，但是這些練習方法有一個最大的缺點，那就是三角肌一旦卸力後會非常的疼。可以說訓練一次就疼一次，於是很多人在看不到進步後就選擇了放棄。爲此，極減健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免這種情況的頻繁出現，希望對大家有幫助。

3、 經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷，有些人傷好後堅持下來了，而更多的人選擇了放棄。俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作，肘關節在長期的訓練中都需要保持繃直狀態，非常容易損傷關節。因此，很多俄式挺身練習者在進行衝肩或者團身後，伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的'情況。也正是由於這種“毀關節”的動作，那些俄挺大神在訓練時也都會帶着護肘或者護腕。

4、 恆心是解鎖“神技”的唯一鑰匙。每個人的身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說，從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間（很多先例）。如果換做是一個運動基礎很差的人，辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是，基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練，遲早可以學會俄式挺身。

俄式挺身如何訓練

俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分爲兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯臥撐、引體向上、倒立還有雙槓臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。