如何做平板支撐不累，健身在完美生活中也是很多人的一種習慣，平板支撐也是健身的一種方式，對於平板支撐很多人都有不同的注意方式，那麼以下分享如何做平板支撐不累。
如何做平板支撐不累1
平板支撐的正確動作介紹
人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀幹儘量保持90度，兩腳尖並在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌羣集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾着地的高難度，以及腰腹部的發力。
記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線；腳之間與肩同寬；保持臀部不超過肩部；肩膀超過手肘。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。
平板支撐的錯誤動作
腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下；
低頭或擡頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌羣，但是頭頸作爲背部的延伸，練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
臀部擡起過高，這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。
手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐的注意事項
做平板支撐關鍵是要動作規範，量力而行，循序漸進，初學者要注意掌握好強度，當支撐動作開始變形時要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當降低動作難度，改爲膝關節着地，小腿向後屈90度，這樣就降低了平板支撐的強度，適合初學者鍛鍊。
平板支撐動作不標準的危害
平板支撐動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝後仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導致腰椎或頸椎損傷。
如何做平板支撐不累2
平板支撐爲什麼這麼累肌肉力量不足
感覺到累還可能是因爲你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位，增加力量練習之後，平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。
動作要求比較嚴苛
因爲平板支撐作爲一項肌肉訓練方法，要求的`是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置是很難的。所以，手臂、腰腹部一直撐着保持在一條直線上特別的累人。
做的時間較久
當然，做平板支撐時間太久了也是會累的，畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過，累不要緊的，累有效果嘛，只有累了說明脂肪在燃燒。
另外，做平板支撐並非時間越久越好哦，我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因爲平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
做平板支撐後很累怎麼放鬆
我們在做平板支撐時會感覺特別的累，之後胳膊、腿等還會產生痠痛感，這時該怎麼放鬆肌肉呢？
1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部，甩甩胳膊，讓胳膊控控血等。
2、還有，記得做平板支撐前做好充分的熱身運動，拉開韌帶，這樣身體對之後運動有一個適應過程，也會覺得沒那麼累了。
做平板支撐後的放鬆方法上肢放鬆活動
站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
下肢放鬆運動
仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
團身抱膝放鬆運動
雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動
站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣於腹（即丹田)。如此反覆幾次，同時上肢慢慢擡起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動（方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因爲重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。
做平板支撐手臂會粗嗎
其實，從原理上來說是不存在做完平板支撐手臂變粗的情況的，因爲正確的平板支撐並不是手臂發力，而靠的是全身的肌肉協調用力，具體來說是腹部肌肉、臀部和腿發力纔是正確的。如果你做平板支撐手臂變粗了，估計是你用力不對哦。而且，練平板支撐手臂會出汗，是會讓手臂更有線條的。
再有，就算是動作不標準，不小心用力在胳膊處，也不是那麼容易長肌肉的，頂多看着比較壯實而已。不然人家馬拉松運動員，人家天天跑，也不見得肌肉羣特別的大。
平板支撐一般人能堅持多久
平板支撐作爲一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生爲30秒，女生爲10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
平板支撐關鍵不在時間長短
其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性纔是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。
如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
