如何做平板支撐效果好

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如何做平板支撐效果好，因爲平板支撐動作簡單方便，而且能夠很好的鍛鍊核心肌羣，所以具有一定的減肥作用，但是如果我們堅持的時間短，一般就不會產生明顯的減脂效果。那麼如何做平板支撐效果好？

如何做平板支撐效果好1

首先四肢撐地，手腕在肩膀的正下方，膝蓋在盆骨的下方，這時就需要手的根基穩定，上肢帶力量激活。

雙腿依次向後伸直，腳趾張開推地，找到合適的位置，讓頭頂在脊柱延長線上，整個身體在一個斜面上。

腹部、臀部、盆底肌羣激活，肩膀遠離耳朵，眼睛看地面，手肘壓力大可以適當彎曲一點手肘。

體式堅持過程中，可以用腹式呼吸，這裏只要把意識放在呼吸上，觀察呼吸的頻率、狀態。

最後退出，膝蓋落地，腳背鋪平，雙手推着骨盆坐向腳後跟，讓背部呈自然曲線放鬆。

平板支撐做多長時間合適

每天練平板支撐的時間，大約每天做一組就足夠了，每天大約四次左右，每次在2到4分鐘左右即可。

平板支撐其實並不屬於一種有氧運動，而是一種抗阻力的運動，所以和有氧運動必須要保證半個小時以上的一些規則有所不同，做的時間會根據每個人的身體有所差異，對於那些從來沒有做過平板支撐的人，可以適當的降低下難度。可以先從跪着的姿勢開始做，也能起到一定的鍛鍊的效果，然後再根據自己自身的情況以及感受來增加身體的鍛鍊的時間的強度。

平板支撐怎麼做效果最好

先將一個瑜伽墊鋪在地上，然後進行熱身揉揉腿，還有自己的肩膀，手臂活動開。

將胳膊肘放在瑜伽墊上，小臂平鋪在瑜伽墊上，支撐起整個身體，然後腳蹬着瑜伽墊將頭背部臀部和腿保持一個直線，儘量保持一個平面，將臀部放低，不能放高，因爲這樣的話重心就不在腹部，手臂上，而是保持腿上，這樣做起來就沒有什麼效果了。

平板支撐鍛鍊哪些肌肉

平板支撐主要是用於鍛鍊核心肌羣，對於塑造腰部、腹部以及臀部的線條都是有意義的，而且可以利用平板支撐來幫助維持肩胛骨的平衡，這樣就可以讓背部的線條變得更加迷人。同時這個動作是需要保持頸部前傾的姿勢，同時還可以鍛鍊頸部的肌肉，對於治療頸椎病也有好處，是緩解肌肉疲勞的好選擇。

如何做平板支撐效果好2

1、雙手五指張開，並主動用五指和掌心壓住地面。手和肘主動推地，使肩胛中間的區域，也就是我們的胸椎能夠往上頂起，同時還能使肩胛撐開。注意微收下頜，頭頂往前，讓脖子帶上延伸的勁。

2、脫掉鞋子，赤腳練習。很多人喜歡穿運動鞋進行練習，鞋子包裹了腳趾卻限制了腳趾的活動。脫掉鞋子，讓腳直接接觸地面，可以讓腳趾有主動扒地的機會。

3、支撐的時候腰部向下塌陷是導致腰部肌肉發力過多而出現酸脹的主要原因。骨盆稍稍往後傾，將腰椎拉成一條水平線，這樣可以將壓力更多分佈到腹部和臀部等大肌羣去承擔。以上的三個小細節中，首先提到了手和腳在這個動作中的改變。很多人認爲核心訓練就是練核心肌羣，核心肌羣就是腰腹臀。這是在解剖學中對人體肌羣的一個劃分。

一個活生生的人在練習中應更注重全身所有關節、筋膜、肌肉的聯動與配合。

增加以上幾個細節，或許會讓一個本來能堅持3-5分鐘平板支撐的人，變得堅持1分鐘都很吃力（我們不提倡在運動過程中單純以時長和次數判斷運動效果）。希望大家更多注重每一次完成動作的質量，以及每一次完成動作的時候是否全力以赴，在此基礎上進行次數和時長的計算。

除了平板支撐之外，仰臥起坐也是大家比較熟悉的一個訓練動作。它也常常被大家用來訓練腹肌，增強腰腹的力量。傳統的仰臥起坐訓練方法，更多的是屈曲脊柱，儘可能壓縮腹肌。

如何做平板支撐效果好3

健身練平板支撐幾分鐘最好

每天練平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯著的.效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。

因爲平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作爲一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發不好的影響。

平板支撐怎麼做

首先做俯臥式，將身體向下平置於瑜伽墊上，使身體形成一條直線，挺直腰背，感受到背部及腹部肌肉有拉伸的感覺。

然後雙手肘支持，保持身體在一條直線上，手肘與雙肩同寬，使手肘、腳尖形成一個三點支撐，目視手心，使背部、後腦勺、臀部、腳後跟形成一條直線。在吸氣的過程，拉伸腹部及背部，吸氣的過程微微收縮腹部，既腹式呼吸。

堅持下去，直到感到力竭爲止，然後休息片刻，再繼續重複以上動作。