平板支撐的好處多少分鐘比較好， 在訓練動作中，有不少動作是很好的，而平板支撐就是一個很好的動作，當然平板支撐也是容易做的，但是很多的人卻不知道平板撐的注意事項和要要點，以爲越久越好，其實不然，以下是關於平板支撐的好處多少分鐘比較好。
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1、平板支撐做多久有效果
每天練習】平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下,平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯着的效果,並不需要堅持很久,達到相應效果就行。從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果,也更安全。
2、平板支撐動作要領
準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習】平板支撐最簡單的起始姿勢。
兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。
保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。
3、提高平板支撐時間的方法
平板支撐對身體的主要肌肉羣都能得到鍛鍊,特別是對腹肌的鍛鍊有好處,現在人都喜歡坐在辦公桌前,很少運動,如果經常鍛鍊平板支撐可以減小肚裏,增大臂力。
我們在做這個運動的時候要選擇合適的時間,不能在飽腹的狀態,還有身體太累的時候也做不下去,所以這項運動一定是一個輕鬆的狀態下完成的。
記住,一定不要在很軟的牀墊上面做,我們甚至乎可以選擇硬的地板上做,雖然肘平板支撐關節可能會有點痛,但是不要擔心,它是人體最硬的部位。
在做平板支撐的時候,我們可以同時聽音樂或者一些固定時間的聽力片段,這樣我們可以知道自己做平板支撐的時間,有利於我們對鍛鍊時間的把握,另外還能打發無聊的鍛鍊時間,從而更好的計劃自己運動的時間。
做平板支撐的好處
1、平板支撐鍛鍊頸部肌肉
平板支撐運動可以鍛鍊到頸部的肌肉,因爲在做平板支撐運動的時候,我們的頸部要保持向前傾,如果同時能夠讓保證頸椎放鬆的話,對治療頸椎病也能起到一定的療效。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐除了能鍛鍊肌肉外,還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條,因爲在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力。另外,重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。
3、改善你的身體姿勢
平板支撐的練習,不僅能改善身體的線條外,還能極大地調整人們的站姿以及駝背的效果。因此,在你堅持鍛鍊平板支撐一段時間和,你會發現不管是你的站姿還是你的坐姿,都能夠得到改善。
4、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣,但是當你有規律的堅持做這個動作,你會變得更加靈活。因爲它會將這種優勢延伸到身體其它部位,比如腿部、臀部、肩部、背部等。
平板支撐的種類
1、浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體。臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
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練平板支撐並非越久越好
平板支撐，又名plank，是一種類似於俯臥撐的肌肉鍛鍊方式，主要是鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的.背部線條更迷人。
事實上平板支撐並非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。
其實，練平板支撐不要過分在意時間，動作的正確性纔是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。
大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持纔是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些健身效果更好啦。
平板支撐多久算合格
平板支撐並非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，並不存在什麼做多久才合格，做多久纔有效果之類的。因爲平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
一般來說，每天練習】平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，若配合兩頭起運動效果更佳。而且，平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。
平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人羣可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。
初級聯繫者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯繫者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯繫者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
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平板支撐的三種方法
浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重複五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌羣，提高健身效率。
擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重複多次，每側各一半。
海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下，雙腿向後伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直於水平，然後沒有支撐的手伸直，並儘量擡高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然後換另一次重複。
平板支撐怎樣練習有效果
平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣的一種運動，支撐的重點在肩部，腹部，臀部，但是對於肌肉的訓練並不是均衡的，由於部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛鍊效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進行練習;還可以配合腹部訓練，穿插在幾個動作內，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛鍊效果。做平板支撐的時候還應該配合科學有規律的呼吸方式來進行。
練平板支撐要注意什麼
平板支撐並非做的時間越長越好，練習者要根據自己的身體情況進行練習，沒有訓練基礎就盲目的長時間練習，或是鍛鍊方法不當，容易引發肌肉拉傷，血壓升高等問題。肩部，腰椎間盤等部位患有疾病，以及體質偏弱的健身人羣不宜進行平板支撐鍛鍊，以免造成損傷。
