運動過後渾身痠痛，對於很長時間不運動的人而言,在運動一段時間之後就會覺得異常疲憊，而且我們常常都聽說長時間不運動的人，非常容易得病，以下分享運動過後渾身痠痛
運動過後渾身痠痛1
鍛鍊後肌肉痠痛的主要原因——乳酸堆積
健身房健身鍛鍊主要是力量力量器械，是短時間、高強度的肌肉運動，屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉痠痛，這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裏造成的。
1.乳酸堆積相關的三個概念
（1）ATP供能
ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
（2）無氧代謝
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP，以供肌肉運動之需。
（3）糖的無氧分解
糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下，糖原或葡萄糖分解爲乳酸，同時快速釋放能量合成ATP，以供肌肉收縮所需。因爲CP在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
2.乳酸堆積造成肌肉痠疼
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉痠痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉爲糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變爲肝糖原。
由上可知，重量訓練後的肌肉痠痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變爲糖原，肌肉痠痛纔會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
3.肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢？
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。經驗證明，肌肉痠痛時再堅持訓練，相應肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉痠痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立“肌肉---意志”聯繫了。
因此最好是等到肌肉痠痛現象消失後再訓練同一塊肌肉。儘管你的訓練熱情很高，訓練慾望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。
簡單的有氧運動，爲什麼也會好幾天肌肉痠疼。事實上，一項運動有氧無氧劃分並不絕對，主要取決於它的強度。同樣是跑步，短跑就屬於無氧成分多一些，而慢跑則屬於有氧範疇。如果您久未鍛鍊，稍大強度的跑步可能就已超出你的有氧範疇，造成乳酸堆積，所以還是多運動吧。
肌肉痠痛與超量恢復
肌肉痠痛現象的消失能不能作爲機體充分恢復的標準呢？瞭解這個問題需要先弄清“恢復”的概念。
1.器械健身訓練過程消耗和恢復的三個階段
（1）第一階段：運動時
消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
（2）第二階段：運動後的恢復階段
運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。
（3）第三階段：超量恢復階段
體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時肌體的工作能力最強。這稱爲超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。
2.超量恢復的增肌意義
“超量恢復”是力量健身運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因爲超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。可以說，充分恢復的標準就是“機體能否最大限度的超量恢復”。
超量恢復是ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉痠痛的消失”只是乳酸轉變爲部分糖原的過程。可見，“肌肉痠痛的消失”並不代表超量恢復，所以也不能作爲充分恢復的標準。
直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。
運動過後渾身痠痛2
高效辦法消除你的痠痛
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，爲的就是加速恢復。
2、補充營養
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的`碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
3、放鬆拉伸
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即爲排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然痠痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛爲例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離牀邊或其他固定物約半米，面向牀而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶牀增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的痠痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作爲支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：痠痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
5、後期按摩
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。
正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿着肌肉的走向擠壓推按（這裏需要掌握所有大肌肉羣的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這裏就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
運動過後渾身痠痛3
肌肉痠痛到底是好事還是壞事？
痠痛還可以繼續運動嗎？這種痠痛運動完當天並不明顯，通常再24小時之後纔會感覺到，也可延遲達72小時之久。這就是延遲性肌肉痠痛（ DOMS）爲什麼會有這樣的現象呢？這是因爲在運動時肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產生髮炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。
健身後肌肉痠痛第二天還能練嗎
但請別擔心，這個過程是完全自然且健康的。正是因爲身體能夠“過度修復”運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重。這是一種良性的發炎。
健身後肌肉痠痛第二天還能練嗎
如果在健身或者做力量訓練之後出現了肌肉痠痛的症狀，在第二天還是可以繼續鍛鍊的，只不過需要調整鍛鍊強度以及鍛鍊方式。肌肉的力量訓練屬於無氧運動，而出現痠痛症狀是因爲乳酸的作用，想快速將這些乳酸代謝釋放掉
繼續進行訓練是一個比較有效的方法。出現痠痛的第二天，應該減少無氧運動的比例或者乾脆停止無氧運動，改爲快走、慢跑、原地跳躍等低強度的有氧運動。
健身後肌肉痠痛第二天還能練嗎
這樣利用運動時血液循環加快，呼吸心跳加快來增加肌肉組織的供氧量，促進組織間隙有害的物質代謝，讓痠痛症狀加速痊癒。如果第二天再做無氧運動的時候出現了肢體的劇烈疼痛症狀，就需要停止一切鍛鍊，繼續休息。如果沒有這種症狀就可以繼續鍛鍊。
