宅男宅女的必備健身動作，現在很多宅男宅女沒事都不愛出門。在週末或者平常工作之餘的生活安排當中，很多人都會選擇宅在家中。下面爲各位介紹宅男宅女的必備健身動作。
宅男宅女的健身動作1
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊胸大肌。在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個爲一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量擡起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常簡單。用兩個未開啓的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的`形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啓的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在牀，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。
宅男宅女的健身動作2
一、下蹲
千萬不要小看這個動作，它的實用性可是非比尋常。動作要領如下：首先，先做下肢屈伸，放鬆腿部及腳踝，以防損傷。然後，兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，鬆腰屈膝慢慢下蹲，上身儘量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按於膝蓋上，藉助手臂力量緩慢起身）。同時，配合適當的呼氣吸氣，重複下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。
功效：經常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於爲血液循環增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔。
二、仰臥扭腰
動作：仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下。吸氣，然後呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回覆到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手。吸氣，頭和雙膝回覆到起始位置，每側練習7次以上。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要儘量擡到腋窩部位，雙膝倒向一側地面後，保持這個姿勢，做8次呼吸。
功效：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛鍊。
三、仰臥擺腿
動作：仰臥在牀上，雙腳和雙膝略微分開，雙手放在腹部，掌根貼在盆骨上緣。收緊腹部，用手指感覺腹肌是緊張的，然後雙腿輪流由完全伸直到大小腿彎曲小於90度，注意動作過程中保持腳跟始終擦着牀面滑動。一旦感覺到骨盆晃動了，就將腿返回到伸直狀態。等完全掌握動作後，可以將兩臂放在身體兩側做動作。
這個動作可以有效運動下腹部的深層肌肉，起到很好的收腹作用。一般每做20-30次休息一分鐘左右，反覆練習3-4組。如果感覺這個動作很簡單，就可以使腳跟擡離地面，做仰臥舉腿的練習了。功效：收緊腹部，提高身體協調性。
四、散打動作中的原地刺拳
動作：兩腿前後開立，左腳在前，雙膝微曲，微轉胯部和肩部，左拳快速向前出擊，拳心向下。出完後快速收回刺拳恢復成基本姿勢。也可以連續左右出拳。
功效：可鍛鍊身體的手臂、背部、腰部、腿部等肌肉，是一個綜合性很強的動作。
宅男宅女的健身動作3
一、俯臥撐
俯臥撐可以說是居家訓練之首了，它訓練到我們的胸部、肩膀以及手臂、下肢，如果女生覺得做的太辛苦，可以先採跪姿的方式進行。假如男生覺的太過輕易的話，可以讓腳放在較高的位置來增加受力。
二、平板支撐
是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。
三、深蹲
可以訓練到我們的腿部還有臀部，同時還能強化背部的肌力。做的時候把手臂伸直向前，用來平衡身體的重心，對於身體控制力還不太熟悉的人來說，會是一個很好上手的動作。
四、啞鈴操
舉着小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。
五、仰臥起坐
仰臥起坐是一個非常好的鍛鍊腹部肌肉的動作方式，無論男女都可以進行訓練，而且沒有任何的場地限制。據研究：經常做仰臥起坐還可以提高自己的性功能哦!
六、跳繩
可千萬別小看跳繩，它是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤爲適宜。
