收腹的有效鍛鍊方法是什麼，對於腰腹部比較有肉的人來說，穿衣服就受到了很大的限制。也比較的影響美觀，是我們所不希望的，下面就來教大家收腹的有效鍛鍊方法是什麼
第一名：“自行車”運動
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟着被擡起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
第二名：“船長的座椅”運動
站在這種座椅中間，雙手握着扶手，背靠着“椅背”。然後慢慢往下蹲，直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。
第三名：健身球上的屈曲運動
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身擡起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。
第四名：交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上擡起，直至垂直於地面，頭部也跟着往上擡起。在最高點停頓並呼吸一次，再重複。
第五名：腹肌板運動
雙手握着腹肌板的手柄，身體儘量往前伸直，然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中，腹部得到很好的伸展。
第六名：長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放着。然後上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長，保持手臂是直的。再放下來，不斷重複。
第七名：躺着擡腿的收腹運動
這項運動也充分動用了腹肌的力量，並且着重的是下方的.力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。
腹肌用力且擡起雙腿，膝蓋彎曲的。然後再放下來，重複。由於動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。
第八名：伸直雙腿的收腹運動
和第七名的收腹運動類似，躺着地上且雙腿指向天花板。手抱着頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個“u”字型。手腳都放低，再重複。
第九名：健腹輪運動
健腹輪可以經常在健身房裏看到，鍛鍊的重點部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾，重複進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。
除了上面說到的這些鍛鍊辦法之外，還可以做平板支撐，也是一直以來比較流行的。平板支撐不僅可以 幫助收腹，還能夠鍛鍊到腰部。
如果女性在準備生育前一年能夠一直做平板支撐，那麼生完孩子肚子也不會變鬆弛，也不會出現腰部不適的情況。
一、啞鈴腹部訓練方法：
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動作一組25~30次，做3組，主要鍛鍊腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種，每週做3次。
二、啞鈴腹部鍛鍊好處：
塑身效果：啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。
鍛鍊能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
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三、啞鈴鍛鍊注意：
動作的速度不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學會放鬆：放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
單腿伸展練習
鍛鍊部位：腹部
動作1：身體仰臥，胸部向前彎曲，彎曲雙腿，臀部和膝部各呈90度角，繃直雙腿，雙手輕輕地放於膝蓋頂端，固定尾骨，將肚臍緊緊地貼向脊椎。
動作2：吸氣，準備進入動作;呼氣的同時，左腿向外伸直，雙腳腳趾保持在同一水平面上，雙手放於右膝上;吸氣的同時，將左腿拉回到動作1狀態。
運動量：將上述動作每側輪流重複5次。
注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適，應停止練習。
捲動練習
鍛鍊部位：腹部
動作1：身體仰臥，雙腿沿地面平行伸展，大腿內側保持併攏，腳尖繃直;吸氣的同時，將頭部、雙肩向前彎曲，手臂從地面提起，指尖伸向腳趾。
動作2：呼氣的同時，脊椎逐節離開地面，動作結束時，身體呈“C”字形彎曲，手臂與地面保持平行;一個呼吸收回，身體平放於地面。
運動量：將上述動作重複10次。
剪刀式練習
鍛鍊部位：主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性
動作1：身體仰臥，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直，與軀體同高，掌心向下;固定骨盆，收縮腰部。
動作2：呼氣，繃緊左腿並向下伸展，懸於地面之上，骨盆保持中立位(水平面上)。
動作3：吸氣，雙腿進行一次剪刀式交叉動作，雙腿繃直。
運動量：將上述動作每側輪流重複10次。
注意：如頸部後側感覺不適，應用手撐住頭部，或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感，應停止練習。
雙腿下降練習
鍛鍊部位：小腹部
動作1：身體仰臥，胸部向前彎曲，雙腿向上伸直(臀部呈90度角)，繃直雙腳，雙肘分開，雙手放於頭部後側，五指交叉併攏。
動作2：呼氣，收縮臀部，雙腿降下(雙腿降的越低，練習難度越大)，儘量靠近地面，腰部和骨盆保持靜止不動;呼氣的同時，提升雙腿，返回到動作1。
運動量：將上述動作重複15次。
注意：如腰部感覺不適或虛軟，應停止這一練習。
美人魚側坐練習
鍛鍊部位：強化腹部肌肉，伸展腰部
動作：坐姿，膝蓋彎曲，右手置於身體右側，左臂向上伸展;深吸一口氣，同時拉上脊椎;呼氣，軀體向右側彎，呼吸5次，回到中心位置;換另一側，重複此動作練習。
臀上舉練習
鍛鍊部位：腹部
動作1：仰臥在平墊子或平板凳上，髖關節彎曲90度，兩腿向上伸直，繃腳尖;兩肘關節彎曲指向上，兩手向後握住板凳兩側，掌心相對。
動作2：收縮腹部肌肉，慢慢地向臀部及後背部擡離地面，以腹部肌肉控制住，慢慢地還原臀部至初始位置。
拉伸練習
鍛鍊部位：腹部、腰部
動作：俯臥在墊子上，雙手在肩關節下方伸直，呈俯臥撐姿態;臀部與髖關節貼住墊子，雙臂向下按使背部彎曲。
注意：如感覺背部非常僵硬，只用雙肘撐起即可;腹部運動之後，應做此伸拉練習。
鐘擺練習
鍛鍊部位：腹部及其兩側
動作1：身體仰臥，手臂平伸於身體兩側，掌心朝下;繃直雙腳，將雙腳向上提起，臀部呈90度角;大腿內側併攏，雙腳腳趾保持在同一水平面;將肚臍緊緊地貼向脊椎，同時保持脊椎平貼於地面。
動作2：固定左肩，呼氣的同時，將頭部向左側滾動，雙腳移向右側;吸氣的同時，雙腿及頭部收回至初始位置。
運動量：將上述動作每側輪流重複5次。
注意：如腰部有不適感，應將雙腿彎曲到桌面位置(臀部與膝部呈90度角)。
