各部位肌肉鍛鍊的方法有哪些，對於愛美的朋友來說，大家最需要的是健美的身材，而身材沒的關鍵是肌肉，很多熱愛健美的朋友最關注的就是肌肉的鍛鍊，那麼各部位肌肉鍛鍊的方法有哪些？
各部位肌肉鍛鍊的方法有哪些1
1、俯臥撐
鍛鍊到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌 、三頭肌。 你也可以負重做俯臥撐 ，就是身上壓個重物， 比如一個人 ，或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大 。
2、引體向上
如果你家有門樑就可以，或者是廚臺，大衣櫃，反正要支撐住你的身體才行，扒在上面做引體向上，練到的肌肉是背部肌羣。
3、蛙跳
用力的跳，每次蛙跳都使出吃奶的勁，而且幅度要大，蹲下去最深的深蹲因爲深蹲形成大效果好，而且可以練到臀，腹部，然後猛地跳起來，練到腿部的爆發力。
4、水桶彎舉
就是找一個結識的水桶練手臂彎舉，也就是手臂收縮把水桶提起來，這是練二頭肌的。當然，水桶裏是放重物的，比如水，或是砂石什麼的，隨便你，這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的 。
5、單車挺舉
也就是舉着一個類似單車的重物學着舉重運動員挺舉的`動作把單車挺舉起來，可以練習到三角肌，也就是肩膀 你也可以把他換成裝着沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐，電視機什麼的，但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心。
6、水桶硬拉
水桶這個東西就像是可調節啞鈴，在平民健身當中很受歡迎，那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量，然後放在面前，彎腰兩手拿住它，然後在直起腰然後再彎腰再直腰，反覆做這個動作，這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
7、仰臥擡腿
躺在沙發上，然後把腿擡起來，擡到九十度再放下再擡起來和上面一項一樣都是練腹肌的 。
各部位肌肉鍛鍊的方法有哪些2
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多；軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點（頂點)擠壓，想着以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想着以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，擡高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人（以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會擡高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想着這種“肌肉海灘”反應，因爲它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
肩部肌肉的鍛鍊方法主要有下面幾種：
方式一：器械側平舉
練習方法：以肩部力量帶動肘關節把重量舉起至兩上臂平行的位置，再慢慢還原。
呼吸方法：舉起時呼氣，還原時吸氣。
練習頻率：8-10次一組，4組。
特別提醒：背部貼緊靠板。
方式二：站姿啞鈴前平舉
練習方法：手拿啞鈴放於大腿前方，肘關節保持一定彎曲。用肩三角肌前束將啞鈴經身體前方送至眼睛平視處。
呼吸方法：舉起時呼氣，放下時吸氣。練習頻率：每一邊8-10次，兩邊爲一組，4組。
特別提醒：無。
方式三：坐姿啞鈴上推
練習方法：採用90度的坐姿，以肩部力量將啞鈴舉至頭部上方，肘關節成直線。
呼吸方法：舉起時呼氣，還原時吸氣。
練習頻率：8-10次一組，4組。
特別提醒：背部要緊貼靠板。
肩部肌肉的鍛鍊方法較多，但不是每一種都是適合大家的，大家在選擇的時候要以自己的實際情況爲主，不要盲目選擇，除選擇科學有效的方式方法之外，建議大家選擇科學有效的飲食，多方面的綜合纔是幫助大家鍛鍊肩部肌肉的關鍵！
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
俯身單臂划船，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
通過上面對背部肌肉鍛鍊的介紹，相信喜歡健身的人是已經大致有所瞭解。對於男性來說，背部肌肉的鍛鍊需要長期堅持，如果中途放棄不鍛鍊，那麼背部肌肉形體很快就會有所反彈，並且會聚集大量的脂肪，使得肩背贅肉橫生。
