健身房練手臂的動作圖解，現在不少人都是喜歡去健身房的，而且去健身房鍛鍊成爲多數人的選擇，因爲在健身房有運動的氛圍，有利於人們堅持下來。下面看看健身房練手臂的動作圖解。
健身房練手臂的動作圖解1
雙槓屈臂撐（15次*4組）
屈臂撐它有兩個好處，其實健身房裏面都會練屈臂撐。
第一個好處就是，它對胸肌的形態影響最大，你的胸肌線條、輪廓，這些東西，屈臂撐效果最好。
因爲它比較針對胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌會沉甸甸的。
第二個好處就是，它本身負重就很強，而且還可以負重來做，掛個槓鈴片都可以。
所以不妨花點錢，買一個屈臂撐負重帶。
雙手撐好雙槓，身體略微前傾。緩緩下沉，到底部短暫停留，吸氣。撐起來的時候，手臂夾緊身體兩側，呼氣。重複15次，感覺輕鬆的話就加負重。或者放慢速度來做，體會胸肌擠壓和伸展。
夾胸俯臥撐（10次*4組）
夾胸俯臥撐，這是一個孤立性非常強的動作，孤立性超過了所有動作。
比如斯萬夾胸、繩索夾胸、啞鈴飛鳥，號稱孤立性很強。
在這個動作面前都是弟弟，它是可以直接讓你感受到胸肌收縮感的，而且是全程。
我有一段時間只練這個動作，胸肌感受很好，圍度增加也很快，但就是不敢負重。
所以新手、中階玩家都適用，老手的話就效果不是那麼好了。
找一個籃球，雙手握緊籃球兩側。要注意一點，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身體顫抖的話，那麼就要放慢速度。習慣了之後，你就可以體會到胸肌發力了。下沉到胸肌觸碰籃球，上升到手臂伸直。動作越慢，胸肌體會越佳。
單臂槓桿俯臥撐（10次*6組）
囚徒健身裏面推薦的動作，我一直在做，到現在都感覺不是很好的掌握了這個動作。
唯一的一點感受就是，這個動作能把胸肌練到疼啊。
練到疼算什麼呢？當然就是增肌效果，你反駁就反駁吧，但是肌肉痠痛確實是衡量訓練效果的一個常見方式。
負荷很大，胸肌受到的破壞程度很大，其次是動作幅度大，胸肌收縮範圍大。
所以這兩個特點加起來，跟屈臂撐有的一拼。
一隻手，輕輕撫着籃球。另一隻手作爲支撐點，進行運動。重心加在地面上的那一側。體會胸肌的收縮與伸展。推起時呼氣，下沉時吸氣。一定要挺胸，不然你會肩膀疼。
深度俯臥撐（15次*4組）
上面說的動作，那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯臥撐，基本上大家都可以，因爲非常簡單，所以大家都能做。
平時那種俯臥撐，爲什麼手臂粗胸肌不長，兩個方面，一個是肩關節沒有外旋，所以肩膀受力比較大。
另一個是幅度太淺，胸肌得不到很好的伸展。
那麼深度俯臥撐，只需要你有一個俯臥撐支架就可以，手指朝向兩側，而且幅度很大。
一個俯臥撐支架，可以讓俯臥撐的胸肌刺激效果翻倍提高，這點錢還是值得花的。
健身房練手臂的動作圖解2
1、坐姿啞鈴垂直彎舉
選擇好自己的訓練重量之後，我們就開始來介紹這些動作，第一個動作先給大家推薦的是坐姿啞鈴垂直彎舉。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個最基本的坐姿姿勢，當然你也可以用站姿姿勢去做這個動作，無論你選擇用什麼樣的姿勢去做這個動作，都要讓我們的背部保持挺直。
保持好自己的訓練姿勢之後，我們就雙手舉着啞鈴來完成這個垂直的彎舉動作，我們在做這個彎舉動作的時候，不要讓我們啞鈴的方向改變，垂直完成這個動作就可以了。把更多的發力點集中在我們的手臂肌肉上，不要用慣性的力量去完成這個動作。
2、槓鈴彎舉
接下來的這個動作名字叫槓鈴彎舉，上一個動作，我們運用的是啞鈴去做的彎舉動作，那麼這個動作我們就需要用到槓鈴來完成這個彎舉動作。在做這個動作之前，你同樣需要選擇好自己的訓練重量，然後讓我們保持你習慣的動作起始姿勢，在這個姿勢狀態下，我們來完成這個動作。
和上一個動作所要保證的基本動作要領一樣，我們也同樣要感受手臂肌肉的發力，減少其他部位的力量參與，切記不要用我們慣性的力量去完成這個動作。
3、上斜俯臥槓鈴彎舉
第三個動作的名字叫上斜俯臥槓鈴彎舉，我們在做這個動作之前，首先需要將訓練椅調節到一個合適的角度，讓我們的身體躺在訓練椅上之後是呈現一個上斜姿勢的。保持這個姿勢不變，我們來完成這個槓鈴的彎舉動作。
這個動作的難度並不大，如果你不會的話，可以參考我們圖片示範的內容去完成這個動作，感受手臂肌肉的發力。
4、拉力器拉動彎舉
最後一個動作的名字叫拉力器拉動彎舉，這個動作我們需要利用繩索拉力器去做，這也可以選擇重量，所以我們在做這個動作之前，一定要選擇好自己的訓練重量，讓我們的肌肉可以在一個合適的重量下去完成這個動作。
我們在做這個拉動彎舉動作的時候，也要保持手臂肌肉的緊張，將我們的拉動幅度做到位，把我們的動作做得更好。
健身房練手臂的動作圖解3
訓練動作1
① 將身體後背靠在繩索器械的`靠背上，雙手屈肘在身前抓住繩索器械的V型把手。
② 雙手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低點保持3秒，再慢慢屈肘向上放回負重。
③ 訓練時要保持大臂夾緊身體不同，只是小臂做伸展。
④ 每組訓練10次，訓練4組。
訓練動作2
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴直臂伸向頭部上方。
② 將雙手小臂向後屈曲，抓握着啞鈴在頭部後方放低，然後再用力伸展小臂向上推高啞鈴。
③ 訓練時保持大臂不動。
④ 每組訓練12次，訓練4組。
訓練動作3
① 坐在臥推凳或健身器械的座椅上，右手抓握啞鈴，將右手肘部頂在右腿膝蓋的上方。
② 將右手小臂用力向上彎舉，然後再慢慢向下伸直手臂放低。訓練12次後，換左手訓練。
③ 訓練時支撐住訓練側手臂的大臂不動，只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練12次，訓練4組。
訓練動作4
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝前。
② 將左手屈肘用力向上擡高啞鈴到肩部的位置，然後再慢慢伸直左手放低啞鈴。訓練20次後，更換右手訓練。
③ 訓練時保持訓練側的手臂大臂夾緊身體不動，只是做小臂的屈伸動作。
④ 每組每側訓練20次，訓練3組。
在你進行以上手臂訓練的同時，如果想更快地消除手臂後側“拜拜肉”，你還需要配合全身的減脂努力，嚴格控制自己的飲食攝入量，調整飲食結構，同時加大有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝能力，加快身體脂肪的燃燒和卡路里的消耗。在全身體脂減少的時候，就可以帶動手臂上贅肉的縮減。
