如何才能練成健美肌肉

如何才能練成健美肌肉，身體是我們生活的基礎，相信很多熱愛健身的人都希望自己有一身完美的肌肉，經常運動有利於增強我們的心肺功能，運動鍛鍊也是有很多方法的，下面小編帶你瞭解如何才能練成健美肌肉。

如何才能練成健美肌肉1

一、目標明確

這一點很重要，往往是有什麼樣的目標就會產生什麼樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。

目標明確，鍛鍊纔有方向和針對性，也纔有動力和興趣，才能取得好的效果。

二、講究科學

練健美應充分利用自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學訓練。

對與鍛鍊有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛鍊基礎和體能狀況等都應有所瞭解，惟此才能使鍛鍊做到適度和有效。

要做到這一點，建議不斷總結經驗，摸清規律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作;在“感覺”較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。

三、因需而練

人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多餘的脂肪，發達肌肉。因此應多安排腰腹肌練習，多采用小重量、多次數的`練習方法，多進行有氧鍛鍊(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉發達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

瘦者脂肪少，鍛鍊應以增強肌肉力量，發展肌肉圍度，增加體重爲目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重複8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數，跑步宜少不宜多，每週不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前後進行，可安排在非肌肉鍛鍊日進行。瘦人一般“喜動”，故應嚴格控制運動量，每天鍛鍊30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注意飲食營養，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛鍊要注意全面發展。

如何才能練成健美肌肉2

健美的肌肉訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。