如何訓練腿部肌肉

如何訓練腿部肌肉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，散步是最簡單的運動了，運動鍛鍊也是有很多方法的，如果你的健身年齡在一年以上了，你應該會懂得腿部訓練的重要性，今天我們一起學習如何訓練腿部肌肉。

如何訓練腿部肌肉1

1、深蹲：

一個有效的深蹲可以鍛鍊你的臀部，膕繩肌以及股四頭肌。

深蹲可以讓身體產生複雜的蛋白合成！甚至可以鍛鍊你的心肺功能，深蹲的時候，暫時的供氧不足，會強壯你的心血管，強壯你的心臟和肺部，同時可以加速新陳代謝，從而高效的燃燒脂肪。

半蹲只會有一半的效果，所以檢查你的動作的標準完整非常重要。簡單的熱身後，你有12分鐘去完成這個動作的訓練。所以，效率非常的關鍵。

採用一個你能完成8—10次的重量，執行5次重複，然後休息60秒，再次執行這個動作，如果做不到5次那就執行4次，如果還是做不到就執行3次，哪怕只能做一次，你要堅持住。這個過程，你一定需要一個小夥伴給你照顧。

在12分鐘內，儘可能的重複這個過程。

嚴格紀律性非常重要，一旦你開始了鍛鍊，那麼這12分鐘就非常重要，如果時間到了，你還能繼續做這個動作，那麼就繼續做下去，直到你一個也做不了爲止。

在這個時間裏，如果你能完成40次重複，那麼將重量增加5%，如果不能，那麼就繼續上述的動作。

將槓鈴置於三角肌的'頂部，雙手抓住槓鈴，雙腳與肩同寬。

動作過程中，保持挺胸，背部不要彎曲！首先臀部向後坐下去，而不是先彎曲膝蓋，這非常重要，大腿與地面接近平行爲動作低點，返回。

2、槓鈴硬拉

重量保證在你做5個沒有太大壓力，每分鐘做3次，在五分鐘內目標15次。

3、腿屈伸+羅馬尼亞硬拉（超級組）

俯身趴在腿屈伸器械上，雙腿完成腿屈伸動作，在高點，換成一條腿hold住重量，數到5，返回到起始位置。

股後肌羣兩個功能：膝蓋彎曲和臀部伸展。羅馬尼亞硬拉可以鍛鍊髖部伸展，而腿屈伸則是通過膝關節屈曲，我們將這個兩個鍛鍊合成一個超級組。

腿屈伸動作，我們需要雙腿做一個大負重屈伸，然後換成單腿hold住5秒完成一個動作——每個腿完成5次。

羅馬尼亞硬拉：是最偉大的腿部鍛鍊動作之一。

雙腿與肩或者臀寬，雙手握距超過臀部。稍微彎曲膝蓋，並保持你的背部繃直，臀部後移，感覺到腿後的張力，上身與地面平行。返回過程中，槓鈴要儘可能貼近身體，保持上身不要變形。

上述兩個動作構成了超級組，完成一個超級組後休息90秒，在10分鐘內儘可能多的完成組數。

4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸

以一個大重量開始腿屈伸，做20—30次，當你做不動了，就開始減低重量，如此重複一直到你能做完100個。當100個結束後，開始增加重量，注意是超級組，中間沒有休息。增加的重量是你可以屈伸5—8釐米的重量，這就是半程腿屈伸。

再進行遞減組，每減少一次重量必須保證能做15—20個，如果超過20個，說明你重量增加不夠。直到你做完60個。

5、自體重深蹲

也叫空手蹲，這個動作可以有效的鍛鍊股四頭肌。

如何訓練腿部肌肉2

1、臀橋

我們在進行腿部訓練時，下肢部位是我們重點訓練的目標，我們的下肢部位隱藏着很多的肌肉羣，所以我們要對下肢部位進行不同階段的訓練，不同部位選擇不同的訓練方法，這樣有助於我們的腿部得到均勻的鍛鍊，這樣一來會使我們的腿部變得更加結實。

一部分人對於搭橋動作並不陌生，在一部分熟悉的基礎上我們儘量把動作做到標準化，在搭橋至頂端位置時我們將身體在空中停滯一段時間，在空中進行一次收縮，讓我們明顯感覺到下肢部位一直在持續發力。

2、單腿臀橋

在進行完上面動作臀橋後，接下來我們在搭橋的基礎上再增加一些難度，把雙腿能完成的動作換成了單腿來進行，我們在做這個動作時將我們的一隻腿伸直擡起。

隨後我們的身子微微彎曲形成一個拱橋的形狀，在我們身體至頂端時將我們的身體保持一條直線，交替變換的完成單腿搭橋訓練。

3、深蹲

雙腳間距略寬於肩，腳尖微微向外，保持身體穩定；擡頭挺胸直視前方；深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可；動作過程中，一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖；完成動作時腳後跟不能離地，重心不也不要前傾。

4、仰臥舉腿

做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿擡起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。