大家知不知道背部肌肉如何訓練呢？背部是你身體的主要肌肉羣，背部肌肉是全身最有訓練痕跡的部位，那麼背部肌肉如何訓練呢？下面就和我們一起來看一看了解一下背部肌肉如何訓練吧。
背部肌肉如何訓練1
一、寬握引體向上
握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫槓。緩慢下放。感受到背闊肌伸展後重復。整個過程中儘量保持直上直下，身體不要前後搖擺。
二、槓鈴划船
雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將槓鈴沿着大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。
三、硬拉
雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住槓鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉後利用背部力量將槓鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來後頂峯收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛鍊。
四、坐姿划船
雙手握把手。體會用背部肌肉發力，儘量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。
五、單臂啞鈴划船
一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉，儘量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。
六、槓鈴反斜拉
正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕鬆。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。
七、彈力繩背拉
略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。
背部肌肉如何訓練2
一、單臂啞鈴划船
1、這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛鍊，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛鍊效果。
2、練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的.狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛鍊效果大打折扣。
3、在鍛鍊時要讓動作到位，注意讓手肘儘量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。
二、上斜啞鈴划船
1、練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。
2、練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛鍊，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛鍊成效。
三、T槓把手划船
1、在練習前先調整好你器械，把T型把手放到槓鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛鍊。
2、練習時把槓鈴一端儘可能的拉到你的胸前，鍛鍊時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。
3、在鍛鍊中如果你是初次使用這個動作，注意調整好槓鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛鍊，這會很容易讓你受傷。
四、槓鈴硬拉
1、這個動作可以很有效的鍛鍊到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。
2、在練習時身體保持站姿，雙手握在槓鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到槓鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。
3、在俯身鍛鍊時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。
