引體向上練不好你可能犯了這些毛病,引起向上這是一個綜合難度很高的運動,它需要很大的手臂力量,練引體向上其實也是有很多好處了,要是引體向上練不好如何糾正呢?下面小編分享引體向上練不好你可能犯了這些毛病的文章,一起來看下吧。
引體向上練不好你可能犯了這些毛病1
1、 沒有從靜態開始引體
每次引體向上,下降部分動作都應該降至最底端,達到靜態懸掛狀態。
缺少這一步驟會減少肌肉的受力時間,讓肱二頭肌負擔更多的力量。
靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌,提高鍛鍊效果。如果你覺得難度還不夠,可以在每次動作到達底端時停留1秒再向上拉。
2、 背闊肌沒有用力
引體前,先讓肩膀自然下垂,前胸上擡,頸部上拉。
這套動作可以讓你在做引體時更好地鍛鍊到目標肌肉。
如果背闊肌受力較少,鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。
3、沒有弓背
很多人喜歡直背做引體向上,其實,弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域,並迫使你的肩胛併攏,能更好地鍛鍊到你的上背。
4、上拉高度不合適
一般,引體向上時以下巴過槓桿爲宜,不過實際上,我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峯狀態。
由於每個人身體結構不同,因此並非所有人都必須做到下巴過杆。
如果你覺得上拉時眼睛過杆,或脖子過杆後肌肉纔會達到收縮頂峯,那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。
5、偷懶
如果你利用跳躍或者擺動身體獲得的動能來完成引體向上這個動作,那麼其實你就是在偷懶。
擺動身體容易對肩膀造成傷害,如果你覺得動作有困難,可以利用拉力帶,或者讓助教幫助你完成上拉動作。
對照這5個常見錯誤,自查一下自己的動作,標準的動作能夠增加健身效果,而錯誤的動作長期鍛鍊下去不僅僅浪費時間,還有受傷風險。
引體向上練不好你可能犯了這些毛病2
女生可以練引體向上嗎
女生由於天生的力量要相當於薄弱一些,因此一般不練習像引體向上這種高強度的健身動作,不過也是並不代表女生完全不能練習,可以根據自身的身體狀況決定。
很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作,我覺得這是因爲從小就被灌輸了這樣的觀念,記得在小學體育考試時,女生就只需要做屈臂懸掛,而男生就可以做引體向上,那麼有些女生就會想,爲什麼要跟男生做不同的事情。很顯然女生被認爲沒有足夠的上肢力量來完成體向上,但是這一點只是淺顯的認知,所以對女性朋友我要說不要害怕做引體向上,你可以有足夠的上肢力量來完成引體向上,你只是需要進行鍼對訓練。
不論男性女性,能完成引體向上的人普遍都有較強的綜合力量和低體脂率,並且身高普遍偏低。在訓練期間,由於女性體內缺乏睾丸激素,所有她們的肌肉成長程度低於男性水平。除此之外,女性天生身體脂肪含量就比男性高——健美的男性體脂含量最低能達到4%,而女性即使再低也有10%。不論女性身體有多健康和健美,在引體向上練習上她們是不可能比過男性參與者了。
女生練引體向上的好處
1、在做引體向上的時候,身體同時做到自然的下垂,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆,對長高有一定的幫助和效果,同時,配合有節奏的吸氣和吐氣,能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2、在做引體向上的時候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來,經常採用引體向上的`鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人羣來說,也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用,引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量,對於這種減肥的方式,還需要及時地控制住體重,並同步跟進實施減肥的計劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓,需要肌肉軀幹的伸直,這樣能夠鍛鍊肩部,增加肩膀的寬度,增強臂膀的力量和腰部的力量。
女生怎麼練引體向上
1、環狀彈力帶下拉
將環狀彈力帶繞過柱體、綁在高處,下肢呈半跪姿、上半身保持直立。雙手拉住環狀彈力帶,利用肩胛的活動做下拉訓練。肩胛的活動度在引體向上裏,扮演吃重的角色。如果不能有好的控制,很多時候可能會有硬拉、聳肩等代償出現。
2、吊環反向划船
雙手抓住吊環,位置約在胸口前,接着雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。一樣是肩胛內夾後二頭肌用力,將身體往上拉。這個訓練本身是利用吊環的不穩定性,迫使身體控制更專注,更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力。如果沒有掉還可以使用,替換成TRX也沒問題。
3、屈體划船
屈體划船是訓練核心穩定、背部收縮很好的運動。兩手各持一壺鈴,屁股後推、身體前傾並保持直立,想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉,背部肌肉同時收縮。屈體划船也可以用啞鈴或是槓鈴做訓練,原則上彼此的訓練效果沒有太多差異。會建議各位都要輪流做,因爲屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。
4、跳躍式引體向上
能確實掌握肩胛活動後,可以再加上「彈跳」的動作,感受引體向上的移動過程。在過程中你就能知道身體各部位要如何配合。一樣站在單槓下,不過下方要在墊個跳箱,或是拿重訓椅來墊也行。抓住單槓後,雙腳微彎向上跳,跳的同時身體打直,跳的高度大概是下巴超過槓。