無器械的健身操能夠幫助你練出好身材，很多人都會通過做運動來鍛鍊自己的身體，但是不是每個人都有時間去健身房，有很多人會選擇在家做健身操，那麼無器械的健身操有哪些呢？下面小編分享無器械的健身操能夠幫助你練出好身材，一起來看下吧。
無器械的健身操能夠幫助你練出好身材1
1、腰臀扭轉運動。兩腳併攏站立，兩手插腰，兩肩放鬆，順時針儘可能大幅度扭轉腰臀5次，逆時針5次。
2、肩臂繞環運動。雙腳併攏站立，兩臂向兩邊伸直擡到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉20次。接着大拇指朝下，掌心朝後，也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，後40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動。站立在地上，彎腰，手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲，另一邊保持伸直，兩邊膝蓋輪流交換彎曲，注意兩腳保持平放在地上，頭部完全放鬆地垂下，感覺用重力拉伸頸椎，精神完全放鬆。這樣交換着保持15秒。
4、背肌強化運動。雙腳併攏站立，膝蓋微微彎曲，上身向前傾，背部要直，儘量平行於地(如果你的腰背不好，不必彎得太下，量力而爲)。手臂自然伸直，肘部放鬆，然後兩臂推向兩邊，平行於地，靜止片刻，再放下來兩手合在一起。這樣做40次。
5、側壓運動。兩腳併攏站立，兩手上舉過頭，右手抓着左手手腕，身體向右側下傾，在最低點靜止15秒，然後換向左側傾。
6、踮腳運動。兩腳分開一定角度，腳跟併攏站立，兩手叉腰。然後儘量踮高腳，放下，踮腳，放下，這樣重複40次。這個動作鍛鍊小腿肌肉。
7、單擡腿運動。準備姿勢和上一個動作一樣，兩手叉腰，腳尖分開腳跟併攏站立。然後儘量高地上擡右腿，腿要伸直，在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各擡25次。
8、四肢運動。腳的站立姿勢和上個動作一樣，兩臂舉過頭頂，掌心相對。放低右臂的同時，向側邊擡起右腿，使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
9、坐擡腿運動。 坐在地上，手撐在身後，指尖朝後，肘部微微彎曲，兩腿彎曲。
無器械的健身操能夠幫助你練出好身材2
無器械的家庭健身操有哪些
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤着的'傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成一直線，足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。
