無器械健身不用器材的健身計劃，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，下面小編帶你瞭解無器械健身不用器材的健身計劃好處。
無器械健身不用器材的健身計劃1
不用器材的健身計劃
1、頸部
首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭後，平穩用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手把頭壓下。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或者是稍長時間，接着放鬆。練習的時候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側，將頭往左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓往左側。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。再換方向練習。練習的時候，上身要保持正直，不得歪向一側。
2、胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬於動力性練習。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降到胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不讓身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。
3、肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或者是稍長時間，接着放鬆。
4、背部
找個合適的地方，隨便站立還是坐下來，先身體放鬆，雙手叉腰，然後讓自己的背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。
5、臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。直立，兩臂自然垂在體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可稍微前傾，兩臂擡至不能再擡爲止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間。接着放鬆。
6、腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。仰臥，下肢與上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。
7、腿部
半蹲，大腿保持水平，上身儘量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個姿勢8到10秒或稍長時間，接着放鬆。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，不過肢體卻靜止不動。靜力性練習能動員更多的肌纖維緊張用力，所以對增強絕對力量效果較好。靜力性練習之前，通常先深吸一口氣，練習的時候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的`靜力性練習法。
無器械健身
1、走樓梯
走樓梯是很有效的一種鍛鍊心肺功能還有減肥的方法。它不僅可以讓臀部、大腿還有小腿肌肉更健美，還可以防治減緩胃病便祕等消化道疾患。開始的時候少走，接着逐步增加即可。注意別鍛鍊過度，走樓梯，尤其是下樓梯，會導致極度鈍痛的。
上樓梯的時候一定要注意安全，臺階要一階一階地上。注意每階樓梯都要整個腳全部接觸纔可以。使勁甩胳膊，以其給動作發力。走8到10段樓梯。到達最高層後、轉身下樓梯回到起始位置。腳尖着地，動作要小心，假如需要平衡可握住樓梯扶手。不妨能下快一點，不過動作務必要穩。
2、俯臥撐
很多健身人士都會做俯臥撐，做俯臥撐是對前胸肌肉的一個很好的鍛鍊，同時也能鍛鍊肩部、三頭肌還有腹部，是一項能很好的鍛鍊上半身的健身運動。
趴到地上，伸直雙腿，分開雙腳幾公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前些。雙臂伸直，把身體朝上壓，直到雙臂幾乎伸直，身體則靠手掌與腳底板支撐。下巴朝前胸靠幾英寸，前額和地面相對。收腹。屈肘，下落身體。當肘部和肩膀平行的時候，把身體壓回到起始位置。
3、下蹲
經常練習下蹲，能加強臀部還有大腿的肌肉，讓其更健美。下蹲尤其能增強膝關節的靈活性，延緩膝關節的老化。促進新陳代謝。加快下肢的靜脈血液流向心臟，血液循環加強，迴心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。
雙手放到大腿上部，站直身體，雙腳和肩齊寬，身體重心稍往後移到腳後跟。收腹，站直身體，放平肩膀。屈膝下蹲：假如需要平衡的話，不妨能把雙臂往前平伸，和肩膀持平。大腿和地面平行的時候，站起身回到起始位置。
4、弓箭步
這是一個集中健美臀部還有大腿的練習。站直身體，右腳朝前跨一步成騎蹲式，重心稍往前移到右腳。雙手放到髖部，收腹，站直，肩放平。屈雙膝，讓右膝和地面平行，左膝和地面垂直，在這一點上左腳腳跟要擡離地面。壓右腳的拇趾球讓身體再度站直。右側完成所有反覆後，換左腿重複。
5、單腿擡小腿
此動作主要是鍛鍊小腿肌肉，有美化腿型的作用，還可以刺激腎經。站直身體，併攏雙腳，一手握住一個穩固的物體做支撐。右腳擡離地面，繞到左腳腳裸後面。通過交織還有拇趾球按壓讓左腳跟擡離地面，儘量擡髙。堅持一會兒，落回到起始位置。全套動作完成後，換右腿重複。
6、椅前全身下沉
這個主要是鍛鍊三頭肌、胸部還有肩部肌肉。坐在一把穩固的椅子邊緣，雙手放在兩側抓住座位下側。雙腿朝前伸出，足跟着地，腳趾擡起。臀部滑離座位，吊在椅子前一兩英寸的地方。收腹，保持上身挺直。屈肘，身體朝地面下沉。直到上臂與地面平行或稍高一點，再將身體壓回到起始位置。
在中國的城市裏，大多數人都還沒有上健身房的習慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經地舉槓鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎麼辦呢？“無器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導了。你肯定做過引體向上吧？利用身體重量鍛鍊上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用槓桿運動的道理，人和槓的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。
“無器械”健身中應用到的物理小原理
原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛鍊效果越大
嘗試體會一下：找一個空槓鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是槓桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長（重心上提)，越能增加鍛鍊難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試着把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛鍊難度。
原理二：移動量越大，肌肉鍛鍊越多
這是個很簡單的道理，既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量，那麼只好增加移動幅度或者運動量了。做弓步時前腳或後腳放在臺階上；做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上；做仰臥起坐時放一卷毛巾在下後背下方。在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次後再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛鍊
做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛鍊。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。在做弓步、深蹲時不妨也運用“靜止4秒鐘”，然後才迸發起來，這樣你能有效地鍛鍊最多肌肉。
原理四：扭轉比單一方向要好
人類的運動在平面上一般分爲3種：上下、前後運動（比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等)；左右運動（比如側弓步等)；扭轉運動。扭轉運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極爲明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛鍊更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛鍊肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩定的系統——肌肉。因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
無器械健身不用器材的健身計劃2
1、 俯臥撐
俯臥撐是一個鍛鍊胸大肌很好的訓練動作，也是我們經常能接觸到的一個無器械健身動作。我們在訓練的時候，可以根據自己的喜好，選擇窄距俯臥撐或者寬距俯臥撐。每天堅持做50個俯臥撐，一個月後就可以看到效果。
2、 深蹲
深度是女生訓練蜜桃臀的一個經典動作，每一個有臀部塑形需求的健身者肯定鍛鍊過深蹲。其實，深蹲不僅可以鍛鍊到臀部，他對於腿部的減肥減脂效果也是十分明顯。男生經常訓練深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以說深蹲是一個男女皆宜的健身動作。
3、 引體向上
引體向上簡稱引體，指的是依靠我們自身的重量向上做功的垂吊訓練，引體向上主要用來檢測上肢肌肉的發展水平情況以及手臂跟腰腹力量的情況。經常訓練引體向上可以很好的鍛鍊我們背闊肌以及肱二頭肌部位，也可以很好的舒緩背部疲勞和痠痛感。
4、 平板支撐
平板支撐是一個訓練腹肌力量的常規動作，我們在進行平板支撐訓練前，要先保持俯臥狀態，用手手肘支撐在地面上。雙腿微微分開，向後併攏伸直，保持背部跟腿部成一條直線，擡頭挺胸。平板支撐表面上看是一個很簡單的訓練動作，但是其實他的訓練難度不是一般的大，一般人很難堅持超過2分鐘。
