三角肌鍛鍊方法

三角肌鍛鍊方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，大多數女生都喜歡強壯一點的男生，有肌肉的男生會很加分，下面是三角肌鍛鍊方法。

三角肌鍛鍊方法1

(一)三角肌前束

(1)直臂前平舉 ：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)槓鈴立正划船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)槓鈴頸前推舉 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作，針對三角肌前束。

(二)三角肌中束

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

三角肌鍛鍊方法2

法則1：

在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：

啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的形。

法則3：

用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己爲什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的`東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒着做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：

不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：

不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組—25次的暖身推舉是不可少的。