腰腹減脂的動作有哪些？現在的人由於長期坐着是很容易出現小肚子的，肚子肥胖是很影響人們的形態的，所以生活中有很多人都會通過一些方法去減腹部，下面分享腰腹減脂的動作有哪些？
動作1：坐姿，雙腿併攏，雙手扶住雙腿慢慢向上擡起，直到與身體的.上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微後傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回覆到初始狀態。重複15次。
動作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回覆，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛鍊腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
動作3：站立，吸氣，收腹，左腿向後伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重複多次。
動作4：側臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，並用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重複多次。
動作5：取坐位，身體後仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體重心，屈膝，小腿放鬆，雙腳跟不要着地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回覆。重複多次。
動作6：站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向後伸直，雙手併攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘。回覆初始狀態。然後換腿進行。
動作7：站姿，雙腿併攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回覆初始狀態。重複15次。然後換側進行。
動作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢後仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然後身體慢慢擡起，並放鬆腰背肌肉。有效的仰起動作，特別利於腹部縮水。
動作9：站立，雙手擡起扶住頭部，吸氣，收腹挺胸，左腿屈起，盡力上擡，盡力靠近腹部。保持該姿勢幾秒鐘，放下，重複動作。
哪些芭蕾動作緊緻腰腹
後彎拉長
拉長腹直肌，消除小腹。
1、預備位置將雙手扶在杆子上，若家中沒有杆子也可以木櫃替代，高度約在胸前，雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右手高舉舉直，與身體成一直線，身體保持不動，面朝前方。
3、利用右手的力量將上身往右後拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看。可依個人體能重覆動作數次。
左右伸展
可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線。
1、將上半身挺直站立，左手扶杆、右手自然下放，雙腳前後交叉、腳尖朝外，儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、左手離開杆子，畫圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角，下半身保持不動。
3、左手繼續往右上方以圓弧形伸展，帶動上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動。
天鵝伸腿
修飾腿部線條，有提臀作用。
1、預備位置與後彎拉長相同，將雙手扶在杆子上，高度約在胸前，雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右腳腳尖着地，緩慢地往後延伸至個人極限，注意過程中腳尖不可離開地面，再慢慢回到原位。
3、與步驟2相同，右腳腳尖着地往後延伸，再伸直腳背用力緩慢地擡離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動作。
手部伸展
緊實手臂線條，消除蝴蝶袖。
1、上半身挺直站立，左手扶杆，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前後交叉、腳尖朝外，儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、右手用力往右方伸直，感覺上臂肌肉有痠痛感，身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。
錯誤示範
做此動作時手部若不用力，上臂肌肉會成鬆垮狀，達不到效果。
專家建議
做芭蕾基本動作時，應力求動作確實緩慢，且肌肉需用力，才能達到較好效果；每個定點動作應該量力而爲，以免拉傷肌肉。
6個芭蕾小練習實用平坦小腹收斂法
練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上，而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。
1、“吊牀”
墊上鋪一條大浴巾，仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住後腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩擡離地面。
保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2、“旋轉鳥”
仰臥，屈膝團身。雙手置腦後，收腹。呼氣，同時頭與肩向上擡，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。
保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重複，交換左右腿。
3、仰臥腿屈伸
仰臥，屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩擡起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。
4、舞者旋圍
預備姿勢爲右手撐地，右腿屈膝着地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂着地成仰支撐。眼向上看。
呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重複後做另一側。
5、指尖側轉體
俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力（肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6、滾動划船
坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放鬆腰肌使之向後展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。
這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次（每側5次)。如果開始覺得太難，可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最爲理想。
有效減脂練出馬甲線的動作
動作一：平板支撐45-60秒
俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直併攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。
動作二：俯身提膝擡腿20次，換邊
俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停後，向後伸直提膝腿並擡臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。
動作三：跪姿轉體後擡腿20次，換邊
跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置於耳旁，背部挺直，核心收緊，向後擡起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點後向內提膝，同時上半身轉回。
動作四：支撐開合跳20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直併攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。
動作五：側支撐轉體20次，換邊
側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線，上側手臂向上舉起，上側向下捲動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊。
動作六：仰臥交替擡腿20次
仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，雙腿併攏伸直與地面呈90度角，對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原，並換邊，注意保持動作緩慢，不要過快。
動作七：跪姿鳥式伸展20次
俯臥，雙手和雙膝着地，同時擡起對側手臂與腿，向遠處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態，換邊。
動作八：簡易波比10次
雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，並起身
動作九：腹部拉伸30秒
俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部
在適當的熱身以後開始動作，動作過程中要把每一個動作都做到標準到位，並且根據自己情況量力而行，另外適當把動作放慢會更有助於感受腹肌的發力並且減少動作慣性。每次做2-3組，動作間休息最好不要超過30秒，隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。
