提臀運動讓大臀MM變苗條，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動是我們維持身體機能的重要途徑，這項運動對身體素質的要求是比較高的.，明白提臀運動讓大臀MM變苗條，就快快動起來！
提臀運動讓大臀MM變苗條1
1、臀部肥大的原因
臀部美麗與否並不是在於它的大小，而是在於它夠不夠結實與挺拔。很多女性都會嫌棄自己的臀部太大或者過分突出，對肥臀感到煩惱不已。據介紹，臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因爲肥胖的緣故。
2、理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有肥肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。想擁有優美的臀形並不難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便能擁有美麗的圓臀。據介紹，減除臀部脂肪還有另外一個好處，就是令雙腿看起來顯得更修長。
3、運動方法瘦臀提臀
運動一：減臀肥肉
據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛鍊腿肌，令臀部變得更挺。
1、俯臥，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊儘量擡高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟擡起另一隻腳。左右交替連續做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部擡腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。擡腿時應同時收縮腹部肌肉。
運動二：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊儘量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果纔會明顯。持續做15次~20次。
注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。
運動三：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的臀部。
1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重複做15次~20次。
注意：做時要保持擡頭、挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋儘量貼近地面，但不要貼地。
提臀運動讓大臀MM變苗條2
1、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處（膝蓋後方），伸直腳尖；
向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢擡高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣，50次擡腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。
然後換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開（比髖寬一英寸），腳尖外分45度，雙手合十於胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回覆起始姿勢，站起後收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
3、側擡腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿擡高（仍在右側），堅持兩秒；
然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息——立刻再次擡起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
4、後側擡腿
後側擡腿運動動作可以美化臀型，強化大臀肌，從而起到瘦臀的目的。
運動動作步驟：
1、先將腰骨貼伏在椅子背上，可者是下方放入墊子，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。
2、然後一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，在此過程中注意身體不要彈跳並提高腰骨，慢慢就可以，雙腿各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
5、提臀椅
拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿擡起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；
如果有背部問題，不必擡起左腳——把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作；
重複15—25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
6、墊上跪式腿上擡
鍛鍊部位：臀部
準備動作：雙手支撐跪在墊上，背部收緊，擡頭肩膀下壓。動作詳解：右腿慢慢伸直收緊大腿肌肉向上擡到頂峯收縮1—2秒，然後收回換邊。每組做15次，做3—4組。
動作提醒：保持髖關節正對地面，向上擡腿時身體不要側轉。不要聳肩。每週3次 。
