自我抗力的6個練習方法，自我抗力是人體肌羣處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。那麼下面來看一看自我抗力的6個練習方法。
自我抗力的6個練習方法1
有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷爲每週４—５次，每次持續２０—３０分鐘，運動時心率爲１２０—１３５次／分。自我抗力是人體肌羣處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成爲靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選做學練。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力１０—１２秒，重複７—８次。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重複１０—１２次。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的.肌力。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎擡成預備姿勢，吸氣。重複７—８次。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎着兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力６—８秒。然後反方向重複。間歇３０—４０秒。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法：並腿仰臥，兩掌位於腹部。胸腹部迎着兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈４５度仰臥起坐５—６秒，重複７—８次。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎着兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇３０秒，做７—８次。
效應：增進股四頭肌和內收肌羣的肌力。
提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈９０度，體位不可前傾。
自我抗力的6個練習方法2
有氧運動的注意事項：
一、有心臟病高血壓病史等，不適合慢跑運動的病人，要經過醫生的檢查，控制病情後，在醫生的指導下才能開始有氧運動。
二、循序漸進， 根據自己的情況，慢慢加大運動量，特別是剛開始的時候，不要要求自己一下達到四五級標準，在頭十六週時，也不要要求每週達到三十分的運動量，要讓身體有一個重新適應恢復的階段。
三、不要忽視準備活動，在每次運動前要做好準備運動，避免肌肉關節損傷。
四、鍛鍊不要過勞，運動量過大會造成過度疲勞，此時就應調整休息，不然過度疲勞就會適得其反加重身體負擔。
五、持之以恆。
