練臀女生啞鈴多重合適，日常生活中，爲了健康的生活，我們會經常做一些簡單的健身運動，比如打羽毛球、籃球、慢跑等，來促進身體的消化成長，讓身體更加健康等。下文分享練臀女生啞鈴多重合適。
2kg~4kg比較適中。
一般女生用的女士啞鈴大小其實還是比較多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，這是指一隻的重量，如果喜歡健身，初次使用啞鈴的可以在2kg到4kg之間選擇，也是指單個的重量，這是一個比較適中的重量，而女生一般使用啞鈴，是不需要太重的，因爲也不太需要力量型的訓練。
啞鈴使用注意事項
推舉啞鈴的時候動作不要太快，如果速度太快，加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重了還會造成肌肉撕裂。另外，使用的啞鈴要在適合的範圍內，太重會使受傷的機率加大。
啞鈴運動對關節的固定性要求很高，如果動作太快或者是啞鈴過重的話那麼容易使關節受傷。舉啞鈴的動作太快，肌腱受力比較多，可以鍛鍊一定的爆發力，但是對肌肉的鍛鍊很少，是達不到很好的健身效果的。
對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。
一般來說1－5RM傾向增加絕對力量，6－12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。如果你的`啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右；如果啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5－6組。
擴展資料
健身啞鈴的選擇方式
根據身高體重選擇啞鈴重量
一般來說，根據身高和體重來進行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據國人常規體質和運動強度來制定的，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1．60米以下體重60公斤內－25公斤組合（一對25公斤，下同）
身高1．70米以下體重70公斤內－30公斤組合
身高1．80米以下體重80公斤內－35公斤組合
身高1．90米以下體重95公斤內－45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8RM－10RM5－6組
如果啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15RM－20RM5－6組（此處組數僅供參考）（RM：ReDemoMaxi－mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱爲幾RM，RM通常需要反覆測試來獲得。
比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那麼就叫做30KG的上斜啞鈴臥推爲8RM。）
如果你的健身目的是提高體能素質、肌肉耐力，達到燃脂塑形的效果。建議：選擇中低重量的啞鈴即可，男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴，女生可以選擇3-5KG一副的啞鈴，進行訓練的時候動作可以堅持15次以上，可以很好的提升自身的肌肉耐力。
如果你的健身目的是提高肌肉維度、身體爆發力以及自身的力量水平，練出肌肉線條，那麼需要選擇大重量啞鈴進行訓練，並且隨着自身負重水平的提高，逐漸提升運動強度。
建議：男生可以選擇10-20KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴，訓練的時候，完成8-12次動作力竭的重量，就是增肌的最佳重量。
新手進行啞鈴訓練，應該選擇哪些動作進行訓練呢？我們主要從複合動作入手，可以同時鍛鍊身體多個肌羣，有效提高身體的協調性，提升你的健身效率。
練習啞鈴訓練動作幫你鍛鍊全身肌羣
動作1、啞鈴臥推
鍛鍊肩部肌羣
動作2、啞鈴俯身划船
鍛鍊背肌
動作3、啞鈴臂屈伸
鍛鍊手臂三頭肌
動作4、啞鈴彎舉
鍛鍊手臂二頭肌
動作5、負重深蹲
鍛鍊臀部、腿部肌羣
動作6、啞鈴箭步蹲
鍛鍊臀部、腿部肌羣
動作7、啞鈴硬拉
鍛鍊下背肌、臀肌
每個動作3-4組，組間歇時間控制在45秒左右。
如果訓練後第二天感到肌肉痠疼，我們要休息一兩天，等到肌肉痠疼感消失了再進行下一輪的訓練。
一般在鍛鍊一段時間後，自身的肌肉的耐力會提高，肌肉纖維會變得強壯起來，自身的痠痛感也會減小，恢復週期會縮短。這個時候我們可以縮短休息時間，提高訓練強度，讓身材繼續獲得進步。
