健身要吃什麼長肌肉，健身要長肌肉，除了每天都要進行訓練之外，還需要注意飲食，補充足夠的蛋白質，營養要均衡，這樣才能為身體提供能量，今天跟大家分享一下健身要吃什麼長肌肉。
健身要吃什麼長肌肉1
一、健身需要做什麼
1、補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物
健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的'碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解
3、補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、促進合成、減少分解
當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平
體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
二、多吃鹼性食物可以長肌
正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。
健身要吃什麼長肌肉2
一、碳水化合物
作用：健美訓練者最重要、最經濟快速提供能量的營養素
食物來源：米飯、麪包、麪條、土豆、玉米、燕麥、番薯、蜂蜜、水果、提子乾等果乾
二、優質蛋白
作用：促進機體修復，促進肌肉合成的重要原料
食物來源：雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚、蝦、奶酪、健樂多乳清蛋白粉、健樂多酪蛋白等
三、蛋白質需要量：
普通人羣/非訓練日：每天0.8g/kg（體重）
耐力訓練者/有氧日：每天1.2-1.4g/kg（體重），可以取中間值1.3g/kg（體重）
阻力訓練者/力量訓練日：每天1.6-2g/kg（體重），可以取中間值1.8g/kg（體重）
四、維生素B1、B2、煙酸
作用：主要參與機體的能量生成，其缺乏將損害健身者的有氧和無氧運動能力
食物來源：粗雜糧、肝腎、牛奶、豆類、花生、綠葉蔬菜等
五、鈣
作用：骨骼系統的主要組成成分，參與肌肉收縮、神經信號的傳遞、體液環境穩定。
食物來源：奶及奶製品、鈣片
六、抗氧化營養素：硒，維生素C、E
作用：具有抗氧化作用，有利於延緩運動性疲勞發生和加快體能恢復。
食物來源：新鮮蔬菜水果如鮮棗、奇異果、綠葉菜、各種堅果。
七、給大家列舉個一日食譜作為參考
1、早餐：紫薯1個，香蕉1個，水煮蛋1-2個，牛奶300ml，健樂多乳清蛋白粉2勺
2、上午加餐：蘋果1個，健樂多重肌能1勺、一把堅果
3、午餐：粗糧米飯2晚、牛肉三兩、菜心半斤、複合維生素片1片
4、下午加餐：香蕉1個，健樂多重肌能1勺、牛奶200ml
5、訓練後健身餐：乳清蛋白粉2勺、香蕉1個
6、晚餐：米飯2碗、雞肉三兩、西藍花半斤
7、夜宵：牛奶200ml、麪包2片
